いま世界中で話題の有酸素運動！意外にすぐできる室内トレーニング

いま話題の有酸素運動はどういう運動のこと？

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ひとことで言えば、酸素を必要とする運動のことです。ジョギングやサイクリング、水泳などのように呼吸をして酸素を体に取り入れて、その酸素で脂肪を燃焼させながらエネルギーにして運動を行なっていきます。有酸素運動の特徴は、脂肪をゆっくり燃やしていくので、長い時間の継続を必要とします。

有酸素運動の逆は無酸素運動？

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有酸素運動が酸素を必要とするなら、無酸素運動は呼吸はしていますが酸素を必要としない運動のことです。筋トレや全速力で走るような瞬発力を必要とする運動のことで、強い力を必要とし筋肉の中の糖をエネルギー源にしています。無酸素運動は有酸素運動と違って、瞬時に爆発的な力を発揮させるため短時間で糖を分解していきます。

脂肪を燃やしたいなら、話題の有酸素運動でしょ！

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実は全速力で走るなら、時間をかけてジョギングをした方が脂肪を効率よく燃やします。糖を分解するのは酸素を必要としない全速力のようなハードな運動で、脂肪を燃やすのは酸素を必要とするジョギングのような有酸素運動だと覚えておけばわかりやすいでしょう。脂肪を燃やして痩せたいなら、なんといっても有酸素運動が必要なのです。

室内で有酸素運動を簡単に続けるコツ

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ダイエットにやる気満々でいきなりハードな運動を選んでも、やってみるとハードルを上げすぎて三日坊主で終わってしまったということはありませんか？簡単な軽い運動を選ぶことが、続られるコツです。有酸素運動の定番と言えば、ウォーキング、ジョギング、水泳がすぐに浮かんできますが、雨が降れば外での運動はできません。室内でできる有酸素運動は簡単で手軽に楽しめるものを選ぶことが、有酸素運動を続けていくコツなのです。

室内でできる簡単な有酸素運動のヒント

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4つのポイントをおさえておけば、簡単に続けられる有酸素運動を選びやすくなります。

ポイント1：呼吸

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有酸素運動で必要なことは、つねに無理なく呼吸をし続けるということです。酸素が脂肪を燃やしてくれるので、軽めの運動で呼吸をラクに続けられるものを選びましょう。

ポイント2：簡単な運動

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有酸素運動で脂肪を燃やすには、長い時間行うことで脂肪を燃やす効果が高まります。運動の強度が高いものよりも、軽く簡単な運動を長時間続けると、より多くの脂肪を燃やすことができます。運動のハードルが低いほうが、効率も良く続けやすいということなのです。

ポイント4：安全にできる運動

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簡単な有酸素運動といっても種類によっては、広めのスペースが必要な場合があります。広めのスペースが必要な場合はジムのスタジオを利用したり、部屋の場合はスペースを確保して行なってください。部屋で行うことを考えたら、小さなスペースでできる有酸素運動をチョイスしてはじめると良いでしょう。

ポイント4：簡単な運動でもやり過ぎない

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軽い有酸素運動だからといって、つい頑張って早く効果を得たいと思うものですが、ケガをしたり面倒くさいと感じてはもったいないです。はじめのうちは無理をせず、少しずつ時間を長くしたり、負荷をかけていくことが長続きさせるポイントです。

室内の有酸素運動が燃やすのは贅肉だけじゃない！

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有酸素運動は脂肪を燃やすので、ダイエットに効果があることはもちろんですが、それだけではありません。脂肪を燃やすのは、体についた贅肉を燃やしているような想像すると思いますが、体の中の内臓脂肪、血液の中の中性脂肪も含まれます。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも大いに期待できるのです。

室内の有酸素運動は脂肪を燃やすだけじゃない！

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有酸素運動は、心臓の筋肉や肺を鍛えます。呼吸をしながら運動するので、血液や酸素を効率よく全身に運んでくれます。ハードな運動で心拍数を上げることなく、心肺機能が向上して持久力が身につくので、疲れにくい健康的な体作りに役立ちます。

室内の有酸素運動は下半身を強くする！

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簡単な有酸素運動は軽い動作で全身を動かします。その軽い動きは、日常生活に必要な筋肉を鍛えるものでムキムキになるわけではありません。人の体の中で一番大きな筋肉が太ももで、立ったり座ったり、歩いたり走ったり、体を支える大切な筋肉が鍛えられます。地面に接している大きな木の根っこのように、体を支える大切な下半身を強くしてくれるのです。

話題の室内でできる有酸素運動をはじめましょう！

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室内でできる有酸素運動は、4つのポイントを基本にすれば気軽に続けることができます。健康的なダイエットは、楽しみながら続けているうちに効果を実感できます。いま話題になっている室内でできる有酸素運動を、さあ始めてみましょう。

室内の有酸素運動①：エアリアルヨガ

アメリカからやってきた話題の空中ヨガと呼ばれる「エアリアルヨガ」は、マドンナをはじめ多くの有名人がはじめたことで話題になっています。根強い人気のヨガですが、時代とともに新しいカタチのヨガが日本にも入ってきています。

話題のエアリアルヨガの特徴は、ティシューと呼ばれるハンモックを使って空中でポーズをとります。ハンモックのおかげで、負担が軽く簡単に体幹を鍛えることができると同時に、バランスをとるためにお腹や背中などの筋肉も使います。逆さになったり、起き上がったり、ハンモックに身を委ねたりしながら呼吸に集中するので、脳の活性化や精神的なリラックス効果も期待できます。

室内の有酸素運動②：おうちでヨガ

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ヨガはいつでも話題の有酸素運動です。ヨガは簡単で動きもゆっくり、呼吸をたっぷり感じ、スペースはたたみ1畳分もあれば十分なので、おうちでヨガを習慣にしてみてはいかがですか？ヨガ初心者なら、やさしいヨガを30分くらいから始めて、慣れてきたら少しずつヨガの種類を変えていくのも良いと思います。さまざまな種類のヨガDVDがあるので、話題のヨガをお気に入りの一つにしてみてください。

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いろんな種類のヨガDVDがあります。お気に入りを見つけて、毎日の習慣にしてみましょう。

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マイマットなどを手にしたら、モチベーションも上がって毎日のヨガが楽しくなりそうです。続けるためにモノから入るというのも、悪くはないかもしれませんね。

室内の有酸素運動③：ユーバウンド

いま話題のユーバウンドは、一人用のトランポリンでエアロビクスの要素を組み合わせた、グループトレーニングです。テンポのよい音楽に合わせて飛んだり、走ったり、動きはシンプルなのに下半身と体幹が鍛えられます。音楽は10個のパートで構成されていて、ウォームアップから始まりハードになってクールダウンまで、飽きることなく最後まで楽しみながら行えます。動きは簡単なのに、終わってみると運動量はかなりのものです。

とにかく楽しい、ぴょんぴょん飛ぶのは簡単な動きでも運動量は相当なものです。こうやって音楽に乗りながら楽しめれば、話題の有酸素運動も長続きしそうですよね。

室内の有酸素運動④：おうちでトランポリン

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話題になっているトランポリン、子供がやるものだと思っていませんか？実は、宇宙飛行士が地上トレーニングに取り入れているほど、とても優れた有酸素運動なのです。ぴょんぴょん飛ぶだけで、心肺機能は高まり多くの酸素を取り込みます。脂肪を燃やすだけではありません、飛ぶには体幹を使うのでバランス感覚が養われ、骨にも刺激があるので骨粗鬆症予防にも効果があります。

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家庭用のトランポリンを使って、毎日ぴょんぴょん飛んで、ダイエットと健康を手に入れましょう。ただし、下の階に音が響くので、音や振動を吸収するマットなどを敷いて行なってください。

室内の有酸素運動⑤：オキシジェノ

オキシジェノとは、アルゼンチン発の有酸素運動です。ダイナミックストレッチ、ピラティス、ヨガ、太極拳、バレエの要素を取り入れ、柔軟性、筋力強化、姿勢改善、バランス感覚を高める話題のエクササイズです。呼吸をゆったりと優雅に動くのが特徴で、10個の曲を使ったパートで、夜明けから始まって日没までの1日の流れをイメージした構成になっています。

これほど、ゆったりと動きながらしっかり動く有酸素運動は今までにない感覚で、体も心も幸福感に満たされるので話題になるのも納得です。

室内の有酸素運動⑥：ピラティス

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年齢問わずいつでも話題のピラティスは、室内の有酸素運動の中でも正統派だと言えます。もとはドイツ人ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したもので、今ではプロスポーツ選手から高齢者まで愛好者がいるほどです。

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ピラティスの特徴は、簡単で年齢や健康状態に関係なく安全に行え、肩こりや腰痛を根本的に改善していくものです。日常生活の体のクセを修正して、柔軟性、バランス感覚、持久力、関節の可動域の拡大などの効果があります。ジムなどのスタジオレッスンも良し、おうちでピラティスでも良し、有酸素運動の中でも優れたものなので、しっかり脂肪も燃やしてくれますから安心してくださいね。

室内の有酸素運動⑦：エアロバイク

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運動初心者でも始めやすい有酸素運動が、簡単にできるエアロバイクです。自転車に乗る感覚で、ただペダルを漕いでいくだけなので、難しい操作もいりません。なんといっても長時間の有酸素運動を、完全に室内なので着替えもせず空いてる時間にいつでもできるのが魅力です。

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もうひとつ付け加えると、テレビを見ながら、本を読みながら、ゲームをしながら、この「ながらエアロバイク」をしても効果が期待できるというのは嬉しいですね。エアロバイクは、お尻に体重をあずけてペダルを漕ぐため、膝への負担はほとんどかからないので痛める心配もいりません。高齢や運動初心者であっても、安心して行えます。

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今どきの家庭用エアロバイクは進化していて、デザインもスタイリッシュでデジタルメーターや心拍センサーはもちろん、収納しやすい折りたたみ式のものまで出ています。つい洋服をかけて、そのまま放置してしまいがちだったエアロバイクですが、これを機に本気で取り組んでみてはいかがですか？

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エアロバイクに慣れてきたら、少しずつ負荷を大きくしたり、ペダルを漕ぐ時間も30分から40分へというように長くしていきましょう。消費カロリーが表示されるので、どれくらい消費できたか見るのも楽しみになっていきます。

室内の有酸素運動⑧：フラフープ

有酸素運動のフラフープは、アメリカの有名人がフラフープダイエットをしたり、フラフープダンサーの登場から時代を超えて話題になっています。フラフープは大きな輪っかを、ウエストを使ってぐるぐる回すだけで脂肪を燃やしてくれます。

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ウエストで回す姿からもわかるように、フラフープは腰を中心に下半身を使ってインナーマッスルを鍛えます。フラフープの効果は脂肪を燃やすだけではありません。一定のリズムでフラフープを回すことで、腰回りの筋肉が鍛えられ骨盤の歪みを改善して、内臓が元の位置に戻ると言われています。便秘解消にも期待されているのです。

子供の頃はいくらでも回せたはずのフラフープ、大人になるとうまく回せないと思うかもしれませんが、コツさえつかめばすぐに回せるようになります。最初は無理をしないで、回す時間を5分くらいから始めて、慣れてきたら30分、40分と増やしていけばいいのです。

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フラフープを回しすぎると腸ねん転になるという、都市伝説があったことを知っていますか？実は、腸ねん転の都市伝説が出回ったのは日本だけで、実際は体に良いことばかりで腸ねん転になることはないそうです。ただし、前傾姿勢でムキになって回すと腰を痛める可能性があるので、自分にあったサイズのフラフープを使って、はじめのうちはうまく回せなくても姿勢を良くしてラクにまわすようにしましょう。

フラフープの選び方

ウエスト

85cm：フラフープの直径105cm（+10cm）

95cm：フラフープの直径110cm（+15cm）

100cm：フラフープの直径115cm（+25cm）

身　長

150cm：フラフープの直径90cm（-5cm）

140cm：フラフープの直径85cm（-10cm）

サイズの目安にして購入してください。

フラフープは、ウエストを中心にぐるぐる回すので、比較的広いスペースが必要です。部屋でやる時は、回りの家具などに十分注意して行なってください。

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フラフープは進化していて、組み立て式になっているものが多く、持ち運びや収納もしやすくなっています。懐かしくて始めるというのも良し、少しずつ上達していく楽しみと脂肪が燃える実感を味わいながら、手軽に始めてみましょう。

室内の有酸素運動⑨：おうちでダンスエクササイズ

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おうちでDVDに合わせてダンスエクササイズというのは、いつの時代でも話題がつきません。ビリーズブートキャンプやコアリズムは大ヒットしましたが、音楽に流行りがあるようにダンスエクササイズも次から次に新しいものが出てきているようです。おうちでダンスエクササイズなら、誰に見られるわけでもないので気軽に楽しみながら続けられます。

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ダンスは得意でなくても、楽しければそれで良し！なのです。1曲終わる頃は、全身が鍛えられて汗だくになるほど、優れた有酸素運動なのです。

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ダンスエクササイズは、体のことを考えたさまざまな動きで構成されています。効果的に脂肪を燃やす動き、肉体改造に効果的な筋トレ、体の部分から全身をくまなく使うようにできています。多くの種類が出ているので、いくつか好みの音楽をストックして、その日の気分で好きな曲を踊って爽快感を味わってみてください。

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DVDのジャケットを見るだけでも、痩せそう！と思わせてくれます。痩せるという言葉に心が動かされるのか、曲やダンス構成に興味が湧くのか、それはあなた次第です。すぐにでも始められる、おうちでダンスエクササイズをやってみる価値はありますよ。

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聞いたり、見たりしたことがある曲なら、ダンスをしても楽しさ倍増です。目の前でダンスをする歌手やダンサーになりきって踊ってみたら、気分は最高になるのではないでしょうか？

室内の有酸素運動をより効果的に！

有酸素運動の脂肪を燃やす効果を高めるには、有酸素運動の前に筋トレをするとより燃えやすくなると言われています。スクワットや腹筋など、好きな筋トレを組み合わせてみましょう。筋トレは基礎代謝を上げるので、有酸素運動で引き締まった体を太りにくい体質にしてくれます。

筋トレを行なったあと、ストレッチを加えると筋肉が柔らかくなって血液の流れが良くなり、より脂肪が燃えやすくなります。前屈でも、体をねじるでもいいので、簡単なストレッチを行なって有酸素運動を始めましょう。ストレッチは有酸素運動でのケガの防止にも繋がります。