懸垂でしか鍛えられない筋肉がある！？いまおすすめしたい懸垂器具7選！

懸垂（チンニング）は高強度のトレーニング

子供の頃、背の高い鉄棒で懸垂をやっていた記憶が蘇ってきます。あの懸垂のトレーニング名は「チンニング」と呼ばれているのです。想像するだけでわかると思いますが、チンニングは過酷な高強度のトレーニングです。

どこの書店でも見かける話題の自重トレーニング、懸垂（チーニング）は自重トレーニングの中でも王様と言えるほど絶大な効果を発揮します。目の前に立ちはだかる大きな山のように、これを超えたいとひたすら自分の胸をバーに引き寄せるのです。一見その道のりは遠く感じても、手前の少し小さな山を超えた時には大きく美しい背中を身にまとっている自分に気づきます。その喜びがあるから、次の山を求めて懸垂（チンイング）にどんどんハマっていくのです。

懸垂（チンニング）は背中をメインに、腕、肩を使って筋肉を大きくしていくトレーニングです。背中の筋肉は大きいので、懸垂は特に背中の広背筋から上部にかけて大変効果があります。正しく懸垂でトレーニングを行うと、男もうっとりするような美しい筋肉が出来上がって、カッコイイ男の象徴でもある逆三角形の背中を作ることができます。

懸垂（チンニング）は過酷で、最初はバーまで体を持ち上げることが至難の技、正しいトレーニング法で地道にマスターしていけば、その先にはあの憧れの背中を手に入れることができると想像しながら挑んでいきたいものです。

懸垂（チンニング）で逆三角形！

懸垂（チンニング）は、ぶら下がれるバーさえあれば、ダンベルなどを使わずとも自分自身の全体重を使うトレーニングなので、初心者でもトレーニングそのものは簡単にはじめられる良さがあります。自分の全体重を操らなければならないので、かかる負荷は超高強度です。だからこそトレーニングは懸垂器具のバーに体を引き上げては、下ろしていくというシンプルなものなのかもしれません。これがいま話題の自重トレーニング、懸垂（チンニング）はその代表と言えるでしょう。

懸垂（チンニング）は背中全体と腕に及ぶまで鍛えるものですが、腕の曲げ伸ばしは広背筋と大きく関係しているので、おもにこの広背筋を中心に筋肉が使われています。もちろん、逆三角形の背中は肩まわりの筋肉を大きくする必要もありますが、自重トレーニングでは広背筋がボディデザイン上、もっとも大切な筋肉のいえる部位であると書かれています。見惚れるほどの逆三角形は、広背筋で作られると思っても間違いではないでしょう。

背中は体の中でも面積が広く、想像以上に脂肪がつきやすい部位でもあります。懸垂は脂肪をつきにくい背中にする効果もあるので、女性にもおすすめできます。

懸垂（チンニング）が与える効果とは

懸垂（チンニング）は背中に関する筋肉を鍛えるのに最適とされますが、背中の筋肉とひとことで言っても複数あります。懸垂器具のバーを握る幅を変えたり、握り方を変えてみたりしながら筋肉の部位ひとつひとつをターゲットにして、まんべんなく鍛えていきます。結果的に短いトレーニング期間でも、上半身全体と体幹の筋肉にバランス良く効果あらわれます。

筋肉は脂肪と違い、基礎代謝を上げるという働きをします。懸垂（チンニング）は体幹部分とその周辺を鍛えるため、筋繊維が集まっている上半身の広い面積で筋肉が増えてるので基礎代謝は効率良く上がって、痩せやすくて太りにくい体を作ります。

ぶら下がると背筋が自然に伸びて、体の歪みを正しく矯正していきます。背骨の近くから筋肉が増えていくので、ナチュラルなコルセットをしているように姿勢がどんどん良くなります。そして鍛えられた筋肉が増えると、血液循環が良くなるので、肩こりや腰痛を緩和したり、ストレスを軽減したりします。筋肉を大きくしてカッコイイ逆三角形を作り出すだけではなく、健康にも大いに役立つのです。

懸垂（チンニング）で鍛える筋肉

話題の自重トレーニングでもある懸垂は、体を持ち上げたり反らせたりする動作で、体幹とその周りの筋肉を意識して使っていきます。背中に関わる筋肉すべてを使うので、体幹と肩から腕まで複数の筋肉を鍛えているのです。

・広背筋（背中）

・菱形筋（肩甲骨）

・大円筋（脇）

・僧帽筋下部（肩）

・三角筋後部（肩）

・上腕二頭筋（腕）

・前腕筋（腕）

話題の自重トレーニングの特徴は筋肉を部位に分けて、繋がっている筋肉を考えながら鍛えていきます。懸垂で意識して鍛える筋肉は上記にあげた部位ですが、関わる細かな筋肉を使っているので、実際は背中を全て鍛えることができるトレーニングなのです。

おすすめ懸垂器具：懸垂の基本フォーム

昔やった懸垂は鉄棒を逆手で握っていたものだが、トレーニングの懸垂（チンニング）は順手で握ります。

（正しい懸垂のやり方）

・肩幅より少し広めの位置でバーを順手で握る

・足を後ろで交差する

・目線はバーに向ける

・息を吸いながら胸を張りながら体を引き上げる

・限界のところで少し静止

・息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす

（注意点）

・動作の最中は勢いとつけたり、体を揺らしたりしない

・持ち手を変えない

・意識を体の使われている部位に向ける

懸垂で背中をしっかり使うには、首を長く保った状態で、きつくてもまっすぐ引き上げてまっすぐ下ろすようにします。まずは数回正しいやり方で繰り返してみましょう。慣れてきたら、繰り返す回数を増やしていきます。

おすすめ懸垂器具：懸垂の種類

懸垂に慣れてきたら、次のステップに進みたくなるのが人間です。話題の自重トレーニングである懸垂（チンニング）はターゲットにする筋肉に合わせて、やり方の種類があります。

（ワイドグリップチンニング）

正しいやり方をベーシクとするならば、ベーシックより握る幅を広くします。それがワイドグリップチンニングです。胴体に近く大円筋（脇）が鍛えられます。

（ナローグリップチンニング）

ゲーシックよりも拳を近づけて握ります。ナローグリップチンニングは、肩と上腕二頭筋を鍛えます。

（リバースチンニング）

ベーシックと同じようにし逆手で握ります。リバースチンニングは、上腕二頭筋がより鍛えられます。

（ビハインドネックチンニング）

ビハインンドネックチンニングは、ベーシックとほぼ同じですが体を引き上げる時に、バーが首の後ろになるよう引き上げます。僧帽筋と三角筋が鍛えられます。

（パラレルグリップチンニング）

パラレルグリップチンニングは、2つの平行なバーを使います。握った手は内側を向いる状態で体を引き上げます。広背筋、上腕筋を鍛えます。

（タイプライターチンニング）

ベーシックで体を右と左の交互に引き上げます。胸筋と上腕二頭筋が使われます。

他にも、L字の懸垂や片手で行う懸垂がありますが、トレーニングを続けてもう少し上達してからやりはじめましょう。

おすすめ懸垂器具：懸垂がまだできない

2回はできるけど3回目がどうしてもできない、そそういう時は3回目で握る幅を狭くして続けてみましょう。もう1、2回できるようになるかもしれません。これは上腕二頭筋を使いながら広背筋を目一杯使う方法です。

補助を使うというやり方もあります。ゴムチューブなどを背中から脇に通してバーへ巻きつけて、補助にして懸垂をやってみます。

懸垂がはじめからすいすいできればばいいですが、何度トライしてもできないという人は、まず斜め懸垂からはじめてみましょう。最初はできない人は多いので、気持ちを落とさず懸垂をする一歩前のトレーニングでイメージをつかみましょう。

（インバーテッド・ロウ）

足を床についたままで、斜め懸垂をします。斜め懸垂と言えど、しっかり広背筋を鍛えます。でも、これで満足はせずに懸垂が早くできるようトレーニングを行なっていきましょう。

おすすめ懸垂器具：懸垂の回数

懸垂ができるようになってきたら、できる回数を3セット行うというのが通常トーレーニングの方法ですが、懸垂の場合は1セットめ以降のできる回数が減っていきやすいのです。そういう時は思い切って2セット目以降の回数を減らしてみます。

例えば、限界が10回だとしたら、2セット目は8回、3セット目は6回というようにできる回数を設定します。そこから、1セット目を10回、2セット目を9回、3セット目を7回のように、2セット目以降のできる回数が増やせるようになって、たがては3セット全て10回できるようになります。

おすすめ懸垂器具：器具の選び方

懸垂器具はどれも同じように見えるのですが、メーカーによって特徴があってトレーニングに影響があります。懸垂器具は価格もそこそこ高価な上、大きくて家に置くにはかなりのスペースを必要とします。買った懸垂器具が気に入らなくて買い替えたいと思っても、簡単に買い替えできるようなものではありません。

また、不備があってトラブルやケガに繋がってしまったら、大変なことになってしまいます。安全でしっかりとしたものを選ぶようにしましょう。

おすすめ懸垂器具：懸垂器具の仕様をしっかりチェック

家庭用懸垂器具を選ぶ時、はじめに耐荷重をチェックするのがポイントです。耐荷重が軽すぎると破損してケガをするおそれがあります。使う人の体重がどれくらいなのか、一緒に使う人の体重はどれくらいなのか、トレーニング内容はどうなのかを考えて耐荷重を選びましょう。

安価の懸垂器具には組み立てが必要なものがほとんどです。自分で組み立てられるのか、組み立て式で安全性はどうなのかもしっかり考えておきましょう。

おすすめ懸垂器具：懸垂器具の設置場所

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サイズ目安：接地幅66cm×奥行85cm×高さ199-220cm 重量26.5kg 日本語取り扱い説明書付き初期不良対応保証90日あり

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おすすめ懸垂器具：リーディングエッジ折りたたみトレーニングマット

話題のおすすめ懸垂器具をサポート

懸垂器具を購入する際、あわせて購入したいのが保護マットです。20～30kg程度の重さの懸垂器具であってさらにそこに今度はぶら下がることになるので、体重と合わせて100kg近い重量が床にかかります。これによって、床が傷ついたりへこんでしまうこともよく聞く話なのです。

賃貸物件などの場合は、床に傷を付けてしまうと余計な費用が掛かってうので、それを防ぐためにも、床を守る保護マットはぜひ購入した方が良いでしょう。保護マットは床を守ると同時に滑り止めにもなるので、懸垂器具の安定性が増します。ぜひ懸垂器具と合わせて購入することをおすすめします。

引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41oMlGgTt8L._SY450_.jpg

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