引き締まったウェストの腹筋はわがままボディの象徴
引用: http://myzhir.ru/wp-content/uploads/motivaciya-poxudeniya-dlya-devushek-3-350x361.png
最近、筋トレをする方がとても増えていますね。筋肉をトレーニングするというのは、体の機能が向上することなのでとても良いことです。筋トレをすることで、筋肉がポンプのような役割で、血液循環まで促してくれて、体には良い作用ばかりです。
そして女性に関しても、腹筋がしっかり鍛えられたお腹が、最近はきれいなわがままボディの象徴化しています。引き知ったウェストは、くびれがしっかりと存在し、たるみのないお腹です。6つに割れているところまで行かなくても良いとおもいますが、腹筋が少し覗くような、しっかりと鍛え上げられお腹になりたいという方が多いです。
腹筋が全くなく、お腹が寸胴になってしまっていると、全体的い曲線がなく、胸やヒップの強調も少なくなってしまいます。お腹が鍛えられることで、曲線的なくびれができ、バストやヒップがより強調されて女性らしさが増します。
引用: https://i.pinimg.com/originals/82/80/c1/8280c1f933de31ad7c4313373a707f9a.jpg
関連記事
腹筋の種類！いくつかあります！
引用: http://kokkakukin.f2sou.net/img/harakin.png
では腹筋についてご説明していきます。腹筋は、シックスパックと呼ばれる腹直筋だけではありません。脇腹部分には、外腹斜筋や内腹斜筋も存在します、この腹斜筋こそが、くびれを作る為の筋肉なのです。つまり、腹直筋だけを鍛え上げる鍛え方をしても、くびれはできないのです。
外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下に流れるようにある筋肉です。内腹斜筋は、その奥にある、骨盤から肋骨に流れるようにある筋肉で、二つがお互いに働くことにより、体をねじったり後ろを向いたりの人間の動きができているのです。
またその奥側には、腹横筋があり、お腹を大きく支えている筋肉で、体全体の安定感のサポートにもなっています。全部の筋力がアップする鍛え方をすることで、美しいウェストが完成するのです。
引用: https://i.pinimg.com/originals/db/ce/58/dbce582736b5b82a1468ef527010bd24.jpg
では、一週間でできる初心者の方にもおすすめの鍛え方をご紹介していきます。腹筋は基本的にはご自宅でできる筋トレですので、ぜひ時間を見つけてやってみてくださいね。
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー1日目
こちらはみなさんご存知の鍛え方、基本の腹筋です。こちらの腹筋トレーニングのファームを綺麗にできるようにしましょう。まずは仰向けになって脚は90度に曲げてください。腰の後ろは空間ができる状態です。胸の前に手をクロスで置いてください。そして、上半身をお腹を軸にして肩甲骨が浮くところまでしっかり持ち上げましょう。息を吐きながら持ち上げてください。
しっかりお腹に力が入っていることを感じながら行ってください。お腹がきつくない場合は、フォームが崩れてしまっているので、しっかり感じながら、できればゆっくりと行いましょう。
引用: http://mujer.fitness/wp-content/uploads/2017/05/ejercicios-para-abdomen.jpg
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー2日目
こちらのひとつめの、下腹部を使う筋トレです。下腹部は、なかなか生活のなかで使うことができない筋肉で、下っ腹が出てしまっている方は以外と多いのです。体の姿勢を綺麗に見せるたまにも大切なので、下腹部もしっかり鍛えていきましょう。
まずは仰向けになってください。脚は曲げて、背骨は床と密着しているようにしてください。方の力を抜いて、脚を床と直角に持ち上げて下さい。そしてゆっくり5秒かけて、その脚の状態のまま下ろしていきましょう。つま先が床に着いたらもう5秒かけて上に持ち上げましょう。この動きを繰り返してください。
下腹部に意識をして、しっかり効いているのを感じながら行ってください。辛くなってくると、腰が浮いたり背骨が浮いたりしやすいので、上半身がしっかり床と付いているかも意識しながら行いましょう。慣れてきたら、脚はまっすぐ伸ばして行ってみると、さらに下腹部効果があります。
引用: http://www.myproana.com/uploads/gallery/album_2197/gallery_22620_2197_186.jpg
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー3日目
こちらは腹斜筋に効果のあるトレーニングです。まずは横向きに寝っ転がってください。下側の脚は軽く曲げましょう。両手は頭に添えて、肘と膝をくっつけるようにする動作をします。膝と肘がくっついて戻すときに、脚は伸ばすように意識しましょう。その方がしっかりと腹斜筋が伸縮します。
勢いで動くのではなく、ゆっくりと丁寧な鍛え方をすることで、しっかり腹斜筋に効果が出て、ウェスト作りができます。左右15回を3セットずつから行ってみましょう。
引用: http://formulx.com/blog/wp-content/uploads/2015/09/WhyWhey_1080x720-1080x720.jpg
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー4日目
こちらは下腹部やくびれに効果があるトレーニングです。まずは仰向けになって、両手を体の横におきましょう。そして、膝は左右くっつけて90度になるくらいに上へ持ち上げてください。そして、その脚を左右に振っていきます。お腹がねじれているのを感じながら、脚は床にはつかないように落としてください。
辛くなってくると、床に落ちてしまったり、早めに戻ってしまったりしますが、床ギリギリまで落とすことで、下腹部にも腹斜筋にも効果が出てきます。15回を3セットから初めてみましょう。頑張りましょう！
引用: https://i.pinimg.com/originals/76/15/d1/7615d1f6820c7915e1041308d878ca5b.jpg
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー5日目
こちらは一見簡単に見えますが、意外と続けているとしっかり効いてくる筋トレです。まずは、肩幅くらいに脚を開きましょう。両手を合わせるようにして、斜め上へ伸ばしてください。そうしたら、その手を斜め下の、反対の腰あたりに下ろしてきてください。そのときに、腰を一緒に持ち上げてください。
骨盤を上へ待ちあげるような感覚で、ウェストが伸縮することや、腹筋の腹斜筋を意識してください。かかとをあげて大丈夫です。息を吐きながら、脇腹を縮めるような意識をした鍛え方で、丁寧に行いましょう。左右10回を3セット行ってください。
引用: https://i1.wp.com/www.passionemamma.it/wp-content/uploads/2016/12/foto_pancia_piatta.jpg?resize=640%2C360&ssl=1
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー6日目
こちらは脚漕ぎエクササイズです。初心者の方でも簡単にできる筋トレです。まずは仰向けになり、手はお尻の横にくるように伸ばします。両足を立ててから、両足を60度上に持ちあげてください。そして、交互に押し出すように、脚を出してください。脚で漕ぐような感覚で行うと良いでしょう。15回を3セット行いましょう。腹直筋や下腹部に効きますので、やってみてくださいね！
引用: https://static.vix.com/pt/sites/default/files/styles/large/public/bdm/barriga-biquini-piscina-0716-630x350.jpg?itok=7HmdR2VI
女子でもできる！自宅でできる一週間腹筋メニュー7日目
最後の腹筋メニューは、下っ腹を強化する鍛え方です。まずは仰向けになって、脚をあげてください。そして、クロスします。両手は体の横に置きましょう。お腹の筋肉を使って脚を引き寄せて、腰を浮かせる状態に持って行ってください。引き寄せるときに息を吐くようにすると良いでしょう。勢いをつけて行うの出はなく、ゆっくりと筋肉を意識しながら行ってください。
動作をゆっくりと行い、常に腹筋を意識することで効果が出てきますので、丁寧に行いましょう。10回を3セットから始めてください。
引用: https://img.aws.livestrongcdn.com/ls-article-image-673/ds-photo/getty/article/235/45/487980034.jpg
関連記事
腹筋強化メニューでくびれを手に入れよう！
引用: https://i0.wp.com/maxbody.jp/wp-content/uploads/2016/08/Fotolia_117748110_Subscription_Monthly_M.jpg?fit=680%2C454&ssl=1
いかがでしたか？どれも、初心者の方でもご自宅でやりやすい筋トレ方法です。違うメニューを日によって変えて行うことで。それぞれの筋肉にさまざまな方向からアプローチができるので、ウェスト全体の筋トレがしっかりとすることができます。家事の合間や、寝る前の時間を使って、腹筋を鍛えてウェスト作りをしてみましょう。
回数は慣れてきたら増やして、しっかりと効果が出るように自分自身で、筋肉を意識してトレーニングをしてください。くびれボディを手に入れるために、頑張ってください！
引用: https://i.pinimg.com/originals/39/bd/f8/39bdf8a523eeacab54f1518765a9b9c5.jpg
