大殿筋とは、小殿筋・中殿筋と共に、お尻の筋肉を構成しています。大殿筋は、お尻の筋肉の中で最大なだけでなく、身体に存在する単一筋肉の中で最も大きい筋肉とされています。骨盤から大腿骨に分布している筋肉のため、腰部と下半身を結ぶ重要な筋肉となります。主な働きとしては、股関節の外旋・内(外)転・伸展・膝関節の伸展などです。分かりやすく言うと、足を側方に動かしたり、膝から下を捻ることが出来るのは、大殿筋のおかげと言えます。

大殿筋は、立ち上がったり、階段昇降をするなど日常生活で欠かせない筋肉ですが、ランニングなどスポーツの際にも必要となります。大殿筋を鍛えることによって、様々な効果を実感することが出来ます。1.お尻が引き締まり、綺麗なヒップラインになるため、プロポーションが良くなります。2.基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼しやすくなりダイエット効果につながります。3.腰痛の原因が大殿筋にある場合、腰痛予防につながります。4.大殿筋の筋力低下による異常歩行「大殿筋歩行」を予防することが出来ます。

スクワットは、直立した状態から膝を曲げ、上半身を上下させる自重トレーニングです。スクワットは、「筋トレの王様」とも呼ばれており、ベンチプレス・デッドリフトと並んで「筋トレBIG 3」と呼ばれています。また、初心者にとって始めやすい筋トレメニューとなります。鍛えることの出来る部位は、大殿筋を始めとして、脊柱起立筋・ハムストリングス・内転筋群などとなります。

動作としては、1.背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開き直立します。膝とつま先は少し外側に向けておきましょう。2.膝を曲げてお尻を突き出しながら(体が自然と前傾になるように)、上体を下げていきます。3.太ももと床が平行になるまで、上体を下げたら、その状態を数秒キープします。4.膝を伸ばし、元の状態に戻ります。5.2～4の動作を繰り返します。

ブルガリアンスクワットは、台や椅子の上に片足を乗せ、反対の足でスクワットを行う自重トレーニングです。片足で行うスクワットのため、スクワットに比べて、片足への負荷がより強くます。ブルガリアンスクワットを行うことにより、大殿筋の他に、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋を鍛えることが出来ます。

動作としては、1.ベンチや椅子などから60～90 cm程度離れた場所に立ちます。2.片足のつま先もしくは足の甲を椅子や台の上に乗せます。3.反対の足を前方に出します。4.前に出した足を膝が90度になるまで曲げます。曲げきったらその状態をキープします。5.膝を伸ばし元の状態に戻ります。6.2～5の動作を足を入れ替えて繰り返します。

ワイドスクワットは、その名の通り、普通のスクワットを足幅を広くして行う自重トレーニングです。ワイドスクワットを行うことにより、大殿筋の他に大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋を鍛えることが出来ます。また、普通のスクワットに比べて、内転筋に負荷がかかるため、内ももをシェイプアップしたい方は、ワイドスクワットがオススメになります。

動作としては、1.両足を肩幅の1.5～2倍に広げます。膝とつま先はやや外側に向くようにしておきましょう。2.両手を胸の前もしくは頭の後ろで組んでおきます。3.膝を曲げ、腰を落とします。4.太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、その状態をキープします。5.膝を伸ばし元の状態に戻します。6.3～5の動作を繰り返します。

ヒップリフトは、その名の通り仰向けに寝転がり、お尻(ヒップ)を持ち上げる(リフト)自重トレーニングになります。ヒップリフトを行うことにより、大殿筋の他に脊柱起立筋・腹横筋を鍛えることが出来ます。動作としては、1.床に仰向けに寝転がります。2.膝を90度に曲げ、足と床の間に空間を作ります。3.お腹とお尻に力を入れ、お尻を引き上げます。4.お腹から膝まで一直線になるまでお尻を持ち上げたら、床につかない程度にお尻を下げます。5.3と4の動作を繰り返します。

フロントランジは、両足を前後に開きしゃがみ込む自重トレーニングになります。スクワットとは違い、足を横に並べるのではなく、前後に開くのが特徴です。鍛えることできる部位は、大殿筋の他に大腿四頭筋・ハムストリングスとなります。動作としては、1,背筋を伸ばした状態で直立します。2,片足を大きく前に出します。3.前足の膝を曲げ、腰を落としていきます。4.太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、前足のかかとで地面を押し元の状態に戻します。5.足を入れ替え、3と4の動作を繰り返します。

レッグプレスとは、足を押し上げ、下半身を鍛えるジムでのマシントレーニングです。下半身の動きのみになるため、スクワットなどに比べると、下半身を重点的に鍛えるマシントレーニングとなります。大殿筋の他に大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることが出来ます。動作としては(45度レッグプレス)、1.自身の筋力に応じたウェイトをマシンにセットし、プレートに足を置き、背中をぴったりとシートに付けておきます。足は肩幅に開いておきましょう。2.足でプレートを押し上げます3.持ち上げれるところまで持ち上げたら、ゆっくり足を下げます。4.2と3の動作を繰り返します。

ケーブルバックキックはケーブルマシンを利用して足を後ろに蹴るジムでのマシントレーニングとなります。大殿筋に集中したトレーニングとなるため、骨盤の安定化にもつながりますし、綺麗なお尻を手にしたいならこのトレーニングは欠かせません。動作としては、1.ケーブルマシンの前に立ち、ケーブルを脛あたりの位置の高さに調節します。膝は少し曲げておきましょう。2.片足をケーブルに引っかけます。3.ケーブルを引っかけた足を真後ろに蹴ります。4.足を入れ替え2と3の動作を繰り返します。

マシンヒップアブダクションは、足を外転させる際に負荷をかけるジムでのマシントレーニングとなります。大殿筋の他に・中殿筋・小殿筋を鍛えることが出来るため、お尻全体を効率よく鍛えるトレーニングとなります。(鍛えることの出来るメインの筋肉は中殿筋・小殿筋です。)動作としては、1.マシンに座ったら、パッド・背もたれ・ウェーイトを調節します。2.バーを握り両足をゆっくり開いていきます。3.限界まで開いたら、ゆっくり元の位置に戻します。4.2と3の動作を繰り返します。

4の字ストレッチは簡単にできるのでおすすめです。やり方は、 1.マット上に座る→両足の膝を立てて、後ろに体重をかけていく(バランスをとる) 2.右足を曲げて、左足の太ももの上に置く(数字の「4」の足で作る) 3.体を前に倒していき、30秒間キープする 4.元に戻し、左足も同様に行う と簡単です。

このストレッチ方法も簡単ですが、足をねじりながら持ち上げるストレッチも大殿筋をほぐすのに有効です。 詳しくは下記の動画を確認してください。

この記事では、大殿筋の概要と大殿筋の自重トレーニング5選及びジムで行えるマシントレーニング3選をご紹介してきました。自重トレーニングとジムでのマシントレーニングを上手に使い分けて、綺麗なヒップラインを手に入れましょう。