リアレイズとは？どういう効果があるの？
リアレイズとは、体を前傾姿勢にして、腕を開閉させ、体に対して水平にダンベルを持ち上げるトレーニングのことを指します。(ダンベルだけでなく、マシンを使ったトレーニング方法もあります)三角筋の中でも、前部・中部と違い、鍛えることを怠りがちな後部を中心的に鍛える効果のあるトレーニングとなります。三角筋後部を鍛えることによって、男らしい綺麗な体(肩)作りを行うことが出来ます。フォーム自体は難しくなく、ダンベルさえあれば自宅でも行うことが出来るため、初心者でも始めやすいトレーニング方法となります。
三角筋とは？
三角筋とは、肩上層の表層部分を覆っている上半身で最も体積の大きい筋肉のことを指します。肩を守る役割のみならず、肩甲骨と上腕骨を結びつける役割や、肩関節の運動も担っています。三角筋は鎖骨部・肩峰部・肩甲棘部の3つに分かれており、それぞれ役割が異なります。鎖骨部は、肩関節の屈曲・内旋を担っています。肩峰部は、肩関節の外転を担っています。肩甲棘部は、肩関節の伸展・外旋を担っています。
日常生活においては、ドアを引っ張って開けたり、横に置いてあるものを取ったりする際に三角筋が働きます。また、スポーツを行う際は、ランニングの腕ふりやバーベルを上げる際に三角筋が作用します。そのため、三角筋は、様々な場面において、肩関節の運動に作用するものとなります。
リアレイズで三角筋後部を鍛える方法1:シーテッドダンベルリアレイズ
シーテッドダンベルリアレイズは、番地や椅子に座った状態で行うリアレイズのことを指します。座ってリアレイズを行うため、体幹に大きな力がかからないため、腰への負担が小さいものとなります。そのため、ケガにつながりにくいトレーニングとなります。動作としては、1.ベンチや椅子に座り、体を前傾させます。その際、体と床が平行に近づくようにしておきます。2.側方に置いたダンベルを持ち上げます。3.腕をゆっくり上げ、肩の高さまで持ち上げるようにします。4.腕をゆっくり下げ、ダンベルを下ろしていきます。5.1～4の動作を繰り返します。
リアレイズで三角筋後部を鍛える方法2:ライイングリアレイズ
ライイングリアレイズとは、ベンチにうつ伏せになって行うリアレイズのことを指し、三角筋後部・側部・前部の他に僧帽筋にも効果的なトレーニングになります。うつ伏せになる以外は普通のリアレイズと同じトレーニングです。反動をつけづらいため、より三角筋に効果的なものとなります。動作としては、1.トレーニングベンチの上でうつぶせの状態になります。その際、ダンベルはぶら下げた状態にしておきます。2.肘を軽く曲げた状態で、手を真上に開きダンベルを肩の高さまで持ち上げます。3.腕を下げて、ダンベルをゆっくり下げます。4.1～3の動作を繰り返します。
リアレイズで三角筋後部を鍛える方法3:インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズとは、トレーニングベンチに角度をつけてうつ伏せになった状態で行うリアレイズのことを指します。ライイングリアレイズ同様うつ伏せになった状態でダンベルを持ち上げるトレーニングで、腰への負担が軽いものとなっています。また、インクラインベンチを、三角筋の鍛錬に最も適した前傾姿勢の角度に調節してトレーニングを行える点も魅力の1つです。
動作としては、1.30～45度程度にインクラインベンチを調整します。2.インクラインベンチにうつ伏せになりダンベルを両手に持ちます。3.腕をゆっくり開き体の横方向に持ち上げます。4.ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。5.腕を下げ、ダンベルをゆっくり下ろします。5.1～4の動作を繰り返します。
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リアレイズで三角筋後部を鍛える方法4:マシンリアレイズ
マシンリアレイズとは、トレーニングマシンを使ったリアレイズのことを指します。マシンリアレイズでは、上半身の前面をパットに当てた状態にするため、前傾姿勢になる必要がありません。三角筋後部を中心に鍛えることが出来て、安全性が高いため初心者におすすめのトレーニング方法となります。動作としては、1.マシンに座り、両腕を伸ばし左右のグリップを握ります。2.両腕が一直線になるまで、腕を真横に広げます。3.同じ軌道で両腕を閉じます。4.1～3の動作を繰り返します。マシンリアレイズを行う際の注意点としては、体重を後ろにかけないようにしましょう。
リアレイズで三角筋後部を鍛える方法5:ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズは、ケーブルマシンを使ったリアレイズになります。ケーブルマシンからの張力が伝わるため、マシンリアレイズより強い刺激が加わるトレーニングとなり、中～上級者向けの筋トレ方法となります。腰を前傾姿勢にする際は体を丸めないようにしてください。動作としては、1.ケーブルを膝の高さ及び一番下にセットしておきます。2.手をクロスさせ、背中と床を平行にさせます。3.腕を上げ、ケーブルを頭の後ろまで伸ばすようにします。4,ケーブルを上げきった状態を数秒キープします。5.腕を下ろし、ケーブルをゆっくり戻します。6.1～5の動作を繰り返します。
リアレイズを行う際のコツ
リアレイズを行う際には何点か意識すべきコツがあるので、そのコツをいくつかご紹介します。リアレイズのコツとしては、1.三角筋と広背筋を意識してトレーニングするようにしましょう。2.体の状態は固定するようにしましょう(前傾姿勢や肘の角度など)3.ケガを防ぐためにもダンベルはゆっくり下ろすようにしましょう。4.ダンベルを持ち上げる際のコツとして、ダンベルは肩の高さ(もしくはそれ以上の高さ)まで上げるようにしましょう。5.リアレイズはダンベルのみならず、上記で挙げたようなマシンやケーブルマシンを利用するようにしましょう。
6.正しく呼吸を行うようにしましょう(ダンベルを上げるときは息を吐く、ダンベルを下げるときは息を吸うようにしましょう)全てのコツを一気に行うことは難しいので、1つ1つコツをつかむようにしましょう。
リアレイズを行う際の注意点
リアレイズを行う際の注意点も、コツ同様何点かあるため、注意点に関してもご紹介します。リアレイズの注意点としては、1,重すぎる重量のダンベルは使わないようにしましょう。(軽めのダンベルを使って回数を増やすようにしてください)2.ダンベルを持ち上げる際には反動をつけないようにしてください。反動をつけると効果が半減してしまいます。3.肘は曲げるようにして肘から持ち上げるようにしてください。4.肩甲骨を寄せすぎず動かさないようにしましょう。5.三角筋後部への刺激を強くするため、小指側からダンベルを持ち上げるようにしましょう。
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まとめ
今回は、リアレイズの概要・三角筋という部位について・ダンベルトレーニング、マシントレーニングを含めたリアレイズの方法5選・リアレイズを行う際のコツ及び注意点をご紹介しました。リアレイズを行う際には、上記で挙げたようなフォーム・コツ・注意点を意識することによって、三角筋への効果が最大限となります。そのため、トレーニングを行う際は、間違った方法を取らないようにしましょう。また、間違った方法でトレーニングをしている場合は、1つずつ改善していくようにしましょう。
