上腕二頭筋ダンベルトレーニング方法！ムキムキのたくましい腕はやっぱりモテる！

上腕二頭筋のトレーニング方法!ダンベルでかっこいいムキムキの筋肉を!自宅でモテ男に!!

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モテ男の象徴とも言えるムキムキの筋肉は、かっこいい強い男に見せる第一歩でもあります。でも、どうやって上腕二頭筋を鍛えたらよいのか?と思っている男性諸君に効率的で自宅でできる上腕二頭筋のトレーニング方法をご紹介します。自宅にダンベルがあれば、いつでも好きな時にできます。男らしくかっこいいムキムキの腕に鍛えてモテ男になりましょ!!

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】1.ダンベルトレーニングで気をつけること

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ダンベルトレーニングだけに限らず、全てのエクササイズにおいて一番大切なのは、「正しいフォームで行うこと」です。フォームが正しくないと、間違った筋肉を使ったり、間違ったところに力が入ったりして筋肉や筋を痛める可能性があります。正しいフォームをキープしながら行うトレーニング方法として、鏡をみながらトレーニングするとよいです。鏡をみながらなんてナルシストっぽい・・・と思うかもしれませんが、とっても大切なことなので、しっかりと自分のフォームを確認しながらトレーニングをしてください。ムキムキ度が増していくと鏡をみてトレーニングをするのが楽しみになってきます。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】2.上腕二頭筋について

引用: http://homegym-training.com/trainingmenu/dumbbell/img/brachialis_biceps.gif

上腕二頭筋とは、腕の肘から肩にかけてあるのですが、二の腕の表側にある上腕二頭筋の他に上腕二頭筋の深部にある筋肉の上腕筋というものもあります。ムキムキのかっこいい腕を作るためには、この筋肉、どちらも鍛えると効果的です。

上腕二頭筋

引用: https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10003985/original/Build-Bigger-Biceps-With-Isometrics-new.png?1476721195

上腕二頭筋は、手のひらを上にに向けて肘を曲げる動作の時に使われる筋肉です。一般に言う「力こぶ」が上腕二頭筋に当たります。この部分を鍛えると大きな力こぶが出来て、強い印象を与えることができます。大きな力こぶを出して女の子がぶらさがれるくらいの力強さをアピールできたらモテること間違いなしです。

上腕筋

引用: https://www.cossoriswim.com/wp-content/uploads/2018/09/brachialis_muscle.jpg

上腕筋は、上腕二頭筋の深部にあり、土台のような筋肉なので、この筋肉を鍛えることで、より大きな力こぶにすることができます。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】3.自宅トレーニングのおすすめグッズ

わざわざジムに行くとなるとなかなか時間もないし・・・と言う方におすすめなのが自宅でモテ筋肉を作る方法です。でも、ダンベルトレーニングとなるとダンベルが必要になってきますよね。自分の体に合わせたダンベルの重さを用意しておくとよいです。自宅で密かにトレーニングしてムキムキのかっこいい男らしい腕になったらモテること間違いなしです!

ダンベル

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かっこいい上腕二頭筋を鍛えるためのダンベルセットです。レベルに合わせて重さを調節できるのが良いです。5kg、7.5kg、10kg、12.5kg、15kg、20kgなど調整できます。自宅で使う時に安心のラバーリングが付いています。

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ダイヤルを回すだけで好みの重さに変更できるダンベルです。ダイヤルを回して、好きな重さの数字に合わせるだけで15段階に重さの調節ができます。いろんなトレーニングをする時に便利ですね。

Quoll 24kg 可変式ダンベルアジャスタブルダンベル 15段階調節ダイヤル式

価格￥ 12,480

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【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】①ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えようと思っている人ならば、必ずやったことがあるトレーニング方法だと思います。

トレーニング方法

引用: https://www.instagram.com/p/Bqdhb-ah-X6/

立ったまま行います。足の幅は肩幅くらいに開けて立ちます。ダンベルは手のひらが体の内側に向くように、親指が前方に来るようにして、持ち上げる時には逆手持ちになるようにします。肘を体の横に固定して、肘を曲げてダンベルを挙げます。下ろす時も肘を体の横に固定したまま、動かさずにゆっくりとおろします。ダンベルを下ろす時にはあくまでもゆっくりを心がけてください。ゆっくり下ろすことによって、より負荷がかかり、効果が上がります。片方づつ行ってもいいですし、両方いっぺんに行ってもいいですが、片方づつ行った方がより集中できて良いです。最初は、10回づつ2セット行います。徐々に回数とセット数を増やしていくとよいです。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】②ハンマーカール

引用: https://youtu.be/D8-dwuE0a9E

ハンマーカールは、ダンベルカールと違い、ダンベルを縦向きに持ちます。なかなか上腕二頭筋が大きくならない・・・と悩んでいる人におすすめのトレーニング方法です。

トレーニング方法

引用: https://www.instagram.com/p/BkFagFDBVG9/

肩幅に開いて立ちます。ダンベルを縦向きに、手のひらは体の内側を向いていて、手の甲が外側を向いているように持ちます。ダンベルを持ち肘を体の横あたりに固定します。肘を固定したまま曲げてダンベルを上に挙げます。肘が前に出がちですが、常に肘は同じ位置に固定されているようにします。ダンベルを下ろす際には、一気に下ろさず、負荷を感じながら下ろすとより効果があります。背筋をまっすぐにキープして行ってください。最初は、10回づつ2セット行います。徐々に回数とセット数を増やしていくとよいです。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】③リバースカール

リバースカールは、バーベルでのトレーニングが多いかもしれませんが、自宅でするトレーニングの場合、ダンベルでも気軽にできます。リバースカールは、上腕二頭筋よりも上腕筋や腕橈骨筋を鍛えるトレーニングとなります。

トレーニング方法

引用: https://www.instagram.com/p/BjYtjFfDS_D/

足は肩幅に開いて立ちます。ダンベルの持ち方は、手の甲が前に向くようにして、手のひらが体の内側に向くように握ります。肘を体の脇に固定して、ダンベルは太ももの前方にくるように持ちます。両手一度に持ち上げます。反動をつけないように気をつけます。また上腕が後ろに引かないようにも気をつけてくださいダンベルを下ろす時も肘を固定するように心がけましょう。ゆっくりと下ろすことで負荷が増し、効果がより上がります。最初は、10回づつ2セット行います。徐々に回数とセット数を増やしていくとよいです。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】④インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチを使うので自宅ではちょっと難しいかもしれませんが、もしもインクラインベンチを持っているならば是非試してみてください。インクラインダンベルカールは、肘を伸ばした時にもっとも効果的な最大負荷がかかることによって、上腕二頭筋に適切で効果的なトレーニング方法と言えます。

トレーニング方法

引用: https://www.instagram.com/p/BaYJSRRD8CN/

インクラインベンチは45度くらいにセットします。ベンチに座り背もたれにしっかりと背中をつけ胸をはるように心がけましょう。ダンベルの持ち方は、手のひらを前方にします。腕を下に伸ばした状態で肘を曲げます。下ろす時にはゆっくりと。ダンベルの重さは気にせず、正しいフォームにフォーカスして行ってください。最初は、10回づつ2セット行います。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。

【自宅でダンベル上腕二頭筋のトレーニング方法】⑤コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチなどに座って行うトレーニングですが、自宅ならば椅子などを利用してもできます。コンセントレーション(concentration)=集中すると言うことで、片方づつ集中して行うとよいです。上半身を前傾状態にして、肘を固定しているので、上腕二頭筋をターゲットにするのではなく、その深部にある上腕筋を鍛えるトレーニングになります。

トレーニング方法

引用: https://www.instagram.com/p/BrEzoGoBjB-/

ベンチや椅子に座った状態で行います。足を開いて、上半身を前傾にし、太ももに肘を固定するようにします。ダンベルの持ち方は、手のひらが前方に向くように握ります。肘を固定させたまま肘を曲げてダンベルを挙げます。反動を利用しないで、上腕二頭筋に力が入るように意識しましょう。体が前傾になっているので、上腕二頭筋の動きをチェックしながらトレーニングをすることもできます。最初は、10回づつ2セット行います。ダンベルの重さはあまり気にせず、動きに集中するように行ってください。