背中の筋肉を鍛えて、後ろ姿美人になろう！
ダイエットやボディメイキングのために、筋トレを始めてみた！…けれども意外と盲点になりがちな背中のトレーニング。自分では見えない箇所であるためについついおろそかにしがちな背中ですが、実は背中を鍛えることは、女性にとって嬉しい効果ばかりです。まずはそんな背中を鍛えることのメリットについてご紹介します。
後ろ姿美人に！
自分では見えないからこそ、あまり重きを置かない背中のケア。しかし、背中は他人からよく見られる箇所の一つでもあります。美しくしなやかな背中姿になることで、前からも後ろからも美しい綺麗な「後ろ姿美人」になることができます。
姿勢が良くなる！
どんなにおしゃれをしても、メイクを頑張っても、これらを一気に台無しにしてしまうといっても過言ではないのが「姿勢」。背中が丸まって猫背になっているだけで、一気に美人度が下がってしまいます。姿勢は無意識に悪くなりがちだからこそ、日々のトレーニングを重ねて、美しく綺麗な姿勢を保てるようになりましょう。
肩こり改善！
長時間デスクワークをしている女性や、学校で勉強をしている女性にとっての大きな悩みといえば、肩こり。定期的にマッサージしても、すぐにカチンコチンになってしまう肩こりとこの先一生付き合っていくなんて、辛すぎますよね。背中のトレーニングは肩こり解消にも効果があります。辛い肩こりを卒業したい人も、ぜひ背中のトレーニングを始めましょう。
腰痛改善
肩こりと並んで多くの女性を悩ませるのが腰痛。腰痛は、背中や腰の筋肉が低下していることに起因していることも多く、背筋力低下による腰痛は、痛いからと動かさずにいるとどんどん状況が悪くなるので、少しずつでも筋トレすることが改善策です。
バストアップ
女性の永遠のテーマの一つでもあるバストアップ。バストアップには胸の筋肉を鍛えれば良いと思いがちですが、実は背中を鍛えることが大切です。バストを美しく見せるには、背中を鍛えてピンと胸を張ることが大切です。胸を張った堂々とした姿勢を保ち、ピンと上むきの綺麗なバストをキープするには、背中の筋肉が不可欠です。
女性におすすめの背中の筋トレメニュー12選！
ここからはそんな綺麗になりたい女性必須の背中のトレーニングメニューについて、12選でご紹介します。ジムなどで行う器具を使ったトレーニングから、自分の体重を使った自重トレーニングまで様々なので、ぜひ自分のライフスタイルなどに合わせて参考にしてくださいね。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.1｜簡単！背中ストレッチ
まずは何と言っても大切なのがストレッチです。ストレッチで背中の筋肉をしっかり伸ばしてあげるだけでも、肩こりや腰痛が改善されたり、姿勢改善が期待できます。タオルがあれば自宅でも簡単にできるので、毎日忙しい人は、まずはこちらの背中ストレッチからトライしてみてくださいね。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.2｜デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュは、頭を下げた状態で行う腕立て伏せです。僧帽筋という首から肩甲骨辺りに位置する筋肉を鍛えることができます。僧帽筋が衰えることで、肩こりや猫背の原因になってしまいます。このデクラインプッシュで僧帽筋を鍛えることで、頭痛・肩こりの改善や姿勢改善、四十肩などの予防につながります。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.3｜バックエクステンション
うつ伏せになった状態からカラダを反らす動きをするバックエクステンションです。床にうつ伏せになって、胸と脚を同時に床から話していく動きなので、自宅でも簡単にトレーニングすることができます。広背筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。広背筋は肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉、脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。広背筋・脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢が良くなったり、基礎代謝が上がり脂肪燃焼につながります。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.4｜ヒップリフト
こちらも自宅で簡単にトレーニングすることができるヒップリフトです。脊柱起立筋や、大臀筋・ハムストリングといった下半身の筋肉も鍛えることができます。寝ながらできるため、筋トレ初心者にもおすすめです。女性には嬉しいヒップアップ効果も期待できます。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.5｜リバーススノーエンジェル
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全てを鍛えることができるリバーススノーエンジェルです。マットなどの上にうつ伏せで寝転がり、両手を開いた状態で軽く浮かせ、両手を頭まで持ってきてまた戻すという動きを繰り返します。まるで泳いでいるような動きで見た目は簡単に思えますが、しっかり背中の筋肉を鍛えることができます。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.6｜チューブトレーニング
特に広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングで、ゴムチューブがあれば自宅でも場所を取らずに簡単に行うことができます。座った状態でチューブを足の裏に引っ掛け、両手でチューブを引っ張る動きを繰り返します。ゴムチューブを使うことで自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができるので、しっかり鍛えることができます。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.7｜ダンベルロウイング
こちらはダンベルを使ったトレーニングです。ジムや、ダンベルを購入すれば自宅でも行うことができます。ダンベルドロウイングは、ダンベルを片手で持って引っ張る動作をするトレーニングのことで、とてもシンプルですが僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。軽いダンベルでもしっかり効かせることができるので、初心者にもおすすめです。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.8｜ダンベルデッドリフト
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の全てを効率よく鍛えることができるダンベルデッドリフトです。デッッドリフトは筋トレBIG3と言われるほど大切なトレーニングで、背中のみならず、今話題の尻トレーニングにも欠かせません。デッドリフトはフォームが何よりも大切なので、動画を参考にしっかり習得してくださいね。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.9｜ベントオーバーローイング
ジムで行うバーベルを使ったトレーニングです。バーベルを使うことでより高重量のトレーニングをすることができて飛躍的に綺麗な背筋をつけることができるので、トレーニングに慣れてきた頃や筋肉のついた美ボディを目指したい女性におすすめです。僧帽筋と広背筋を鍛えることができます。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.10｜懸垂
ぶら下がることができる棒さえあれば簡単にできる自重トレーニングです。懸垂と聞くとただ腕を曲げたり伸ばしたりすればOKというイメージがありますが、しっかり背筋を意識しながらトレーニングすることが大切です。懸垂では、腕の力だけでカラダを持ち上げるのではなく、特に広背筋を意識して持ち上げていきます。両手の幅で鍛えたい背筋の位置を調整していきましょう。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.11｜ラットプルダウン
ジムの器具を使って行うトレーニングです。基本的にはどのジムにも置いてあるラットマシンを使って行うことができ、使い勝手が良いので女性からも人気を集めています。ラットプルダウンはバーを首の後ろに下ろして行うトレーニングで、特に僧帽筋を鍛えることができます。背中は範囲が広い筋肉なのでしっかり意識しながら行うことが大切です。
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簡単！背中の筋トレメニューPart.12｜シーテッドローイング
こちらもジムで行うトレーニングで、ゴムチューブを使ったトレーニングにも似ています。マシンに座りカラダを安定させたら、バーを握り軽く引っ張ります。バーを引っ張るだけの簡単トレーニングに思えますが、猫背のままでトレーニングしてしまうと腰痛やヘルニアなどの病気を引き起こしてしまうので、しっかり背筋を伸ばした状態で行いましょう。僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。
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まとめ
いかがでしたか？女性に嬉しい効果がたくさんある背中のトレーニングを12選でご紹介しました。自宅で簡単にできる自重トレーニングから、ダンベルやゴムチューブを使ったより負荷をかけることができるトレーニング、ジムのマシンを使ったトレーニングまで様々でした。背中を鍛えるトレーニングにもいくつか種類があるので、自分のライフスタイルや環境に合わせて、ぜひトライしてくださいね。綺麗な後ろ姿美人を目指しましょう！
