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筋トレ（F）

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腹筋が出来ない人でも大丈夫！その理由を知り、できるようになるメニューを実践！

2024.02.22

筋トレを始めよう！と思ったのに、腹筋ができないので挫折した、という方はいませんか？ここでは腹筋ができないという人のための筋トレメニューをお伝えいたします。腹筋ができるようになると美容や健康面でのメリットをたくさん得ることができるのでおすすめですよ。

目次

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  1. 腹筋ができないという人のデメリット
  2. なぜ腹筋ができないのか
  3. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー1.クランチ
  4. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー2.ヒップレイズ
  5. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー3.ダンベルツイスト
  6. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー4.プランク（フロントブリッジ）
  7. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー5.レッグレイズ
  8. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー6.プランククランチ
  9. 腹筋のおすすめ筋トレメニュー7.腹筋ローラー
  10. いかがでしたか？
腹筋を一度もやらずに何年も過ごしてきたという方は多いのではないでしょうか。その分のツケが回ってきた、と感じてはいませんか？慌てて腹筋をやろうとして「1回もできない！」と、正直焦ってしまいますよね。
腹筋ができないと、どのようなデメリットがあるのかを見ていきましょう。

腹筋ができないデメリット1.ウエストのくびれがない

引用: https://pbs.twimg.com/media/DAaaYivUQAAVnme.jpg
ウエストのくびれを作るために、腹筋トレーニングは大変効果があります。腹筋ができない、ということは腹筋力がないということ。腹筋力がない、ということは、おそらくくびれがないという方がほとんどではないでしょうか。
くびれがあるだけで、着こなせる洋服の数が一気に増えます。また、くびれはボディにメリハリをもたらすのでスタイルが良く見えてかっこよくなります。姿勢が良く見えるし、若く見られます。くびれにはメリットがいっぱいあるんですね。くびれのためにも腹筋の筋トレができるように頑張りましょう。

腹筋ができないデメリット2.下っ腹が出る

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引用: https://www.instagram.com/p/BEia7tBOQqf/?tagged=%E3%81%8F%E3%81%B3%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%81%84
腹筋ができない人は、腹筋やお腹周りの筋力が弱いのではないかと思われます。筋力が弱いのは筋トレをしていないということはもちろん、運動不足気味なのではないでしょうか。
食事と運動不足で付いた脂肪が原因で内臓が重たくなります。その内臓を支える筋肉が弱いので下に下がってくる。それが下っ腹が出る原因だと言われています。下っ腹を引っ込めるためには腹筋の筋トレが不可欠です。

腹筋ができないデメリット3.基礎代謝が悪い

引用: https://pbs.twimg.com/media/DUfnwbzUMAAFXsn.jpg
筋トレには基礎代謝を良くする効果があります。そもそも筋肉とは、余分な脂肪をエネルギーとして使います。筋トレをすることで筋力を付けながら脂肪を落とすことができるのです。なので腹筋の筋トレができるようになれば、基礎代謝が良くなり、太りにくく痩せやすい体質に変えやすくなるということです。腹筋は比較的広い面積を持つ筋肉なので、腹筋の筋トレは基礎代謝アップの効率を高めてくれます。

腹筋ができないデメリット4.便秘になりがち

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引用: https://www.instagram.com/p/BelAufXAYik/?tagged=%E3%83%88%E3%82%A4%E3%83%AC
便秘の原因は様々ありますが、もっとも多いとされている便秘が弛緩性便秘というものだとか。
弛緩性便秘は筋力の衰えによって引き起こされることが多いそうです。また快適なお通じのためには腹筋は必要不可欠な筋肉ですよね。腹筋の筋トレは腸の動きを強くすることができて、かつ筋力をアップさせることができます。しっかりと便を押し出す力を鍛えるのも便秘解消には欠かせないものです。

腹筋ができないデメリット5.姿勢が悪い

引用: https://pbs.twimg.com/media/DTuj8zUVoAACxYC.jpg
姿勢が悪い人の多くが筋力不足です。腹筋の筋力が弱いと、正しい姿勢を保つことが難しくなります。逆に言えば、正しい姿勢をキープできている人は腹筋の筋力もキープしやすいのです。
腹筋の筋トレができない、という人はまず、正しい姿勢で日常生活を送ることから始めてもいいかもしれません。それから徐々に腹筋回数を増やせていけたらいいですね。
腹筋ができない理由を理解すれば、腹筋ができるようになるはず。さっそく見ていきましょう。

腹筋ができない理由1.骨盤のバランスが悪い

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引用: https://www.instagram.com/p/Bel-9nqnWWi/?tagged=%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E7%9F%AF%E6%AD%A3
自分1人で腹筋（上体起こし）はできないけど、「誰かに足を持ってもらえばできる！」という方は、単純に骨盤周辺が固くなっていたり、反り腰になっていたりする場合が多いようです。
腹筋の筋トレは、筋トレの中でも「体を丸めて行う」というもの。なので、「体を丸める」ということを体に覚えこませれば、1人でも腹筋の筋トレができるようになるかもしれません。試しに、胸元で腕を組んだ状態で腹筋の筋トレを行ってみてください。体の重心が前方へと傾き、体を丸めやすくなるからです。

腹筋ができない理由2.腹筋の使い方を知らない

引用: https://pbs.twimg.com/media/DUlhmObVwAM3HJu.jpg
腹筋の筋トレができない理由は、力の入れ方がわかっていないという場合が往々にしてあります。
力任せに勢いをつけて腹筋の筋トレを行うのは危険。その理由は背中や腰を痛めてしまう可能性があるからです。後で説明する正しい腹筋の筋トレ方法を実践し、少しずつ力の入れ方を覚えていきましょう。筋トレにおいては無理厳禁、ですよ。

腹筋ができない理由3.腹筋力がなさすぎる

引用: https://pbs.twimg.com/media/Bmvg5slCIAA3PHA.png
反り腰でもなく、普段の姿勢も悪くないのに腹筋ができない。その理由は単純に筋力不足です。腹筋の筋トレは正しく行えば誰にでも結果が伴うものです。少しずつ確実に腹筋の筋トレを続け、その効果を実感することをモチベーションに継続して筋トレを行いましょう。
腹筋の筋トレメニューの代表的な方法が「クランチ」です。
引用: https://pbs.twimg.com/media/C2I05g6UAAAgR4v.jpg
仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は耳の横に添えて、お腹を凹ませて、おヘソを覗き込むようにするのがクランチです。
この「クランチ」という筋トレは、一般的に思われている、一般的な腹筋運動とは少し違うことに気がつきましたか？
一般的な腹筋は「シットアップ」、と呼ばれています。
シットアップは腹筋の筋力はもちろんですが、股関節付近の筋力も使って行われるため、「腹筋のみ！」に特化した筋トレ方法としては「クランチ」をおすすめします。クランチは腰に負担をかけないので、腰痛の方にもおすすめの筋トレ方法です。
腹直筋の下部をダイレクトに刺激する腹筋の筋トレ方法が「ヒップレイズ」です。
https://santtie.com/entry/5829
引用: https://pbs.twimg.com/media/CCJ9-yQVIAAF8Vh.jpg
引用: https://pbs.twimg.com/media/CCJ9-1UUEAERd3X.jpg
仰向けになり、両膝を合わせ60度曲げます。そして足の裏を天井に向かって突き上げるような動きをする「ヒップレイズ」。「ヒップレイズ」は下っ腹のぽっこりに大変有効です。
反動をつけずに、かつ背中を反らさずに行うことがポイントです。背中や腰が痛いので、マットやベンチの上で行うと良いでしょう。
腹筋の中でも腹斜筋という部分に効く腹筋の筋トレ方法が「ダンベルツイスト」です。
引用: https://pbs.twimg.com/media/DD1DEV-UIAA4SIu.jpg
ダンベルはできるだけ軽いものから始めるようにしてください。決して無理をしてはいけません。
仰向けになり、足を直角に曲げます。体を約45度起こしてキープさせます。その時、背中を丸めないように注意しましょう。ダンベルを両手で持ち、右側にひねって傾けます。元に戻し、次は左側にひねります。
ポイントはしっかりとひねること。ひねることがウエストのくびれに直結するのでぜひ頑張ってトライしてみてください。もちろん無理はダメダメダメですよ。
腕立て伏せをする時に似たポジションで行う腹筋の筋トレがプランク（フロントブリッジ）です。
引用: https://pbs.twimg.com/media/C_Kai8tVoAAhKu2.jpg
腹筋だけでなく、流行りの体幹を鍛えることができるし、背中の筋肉アップにも、体の柔軟性アップにも効果が期待できる万能の筋トレです。
両腕とつま先を床につけて、まっすぐ一直線をキープする。それが基本のプランク（フロントブリッジ）です。
難しさやキツさはさほどありませんが、確かな効果が期待できる筋トレ方法です。簡単なのでぜひ継続させてみてください。
広い範囲の腹筋を鍛えることができる筋トレ方法が「レッグレイズ」です。
引用: https://pbs.twimg.com/media/DSxbvjnUQAAGTsE.jpg
仰向けになり、腕を床につけます。息を大きく吸い込み、吐きながら足をまっすぐにした状態で床と垂直になるまで上げます。息を吸いながら、元に戻します。
正しく行えば効果絶大。腹筋ができるようになる、なんてレベルではなく、腹筋バキバキレベルも夢ではありません。
プランク（フロントブリッジ）とクランチを合わせた筋トレ方法が「プランククランチ」です。
四つん這いになり、足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます。右足を肩の位置まで上げ、右膝を右肘に近づけ、体を軽く丸めます 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向けましょう。
俗に「コロコロ」というキュートでかわいいネーミングで親しまれている、腹筋の筋トレ最強アイテムが「腹筋ローラー」です。
引用: https://pbs.twimg.com/media/DTgn1NMVQAAF_wy.jpg
「腹筋ローラー」は安価で安全で、どこででも使える優れもの。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71arop1xIeL._SL1500_.jpg
膝をついてハンドルを両手で持ち、コロコロと前方へと押し出します。
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71572V2C3aL._SL1500_.jpg
もしかしたら、1回もできないかもしれません。いや、むしろ1回でもできたらすごいです。
決して無理をしないように、できる範囲で継続して行ってみてください。
最初からバシバシと腹筋ができる人なんていません。「自分にはできる」と思い込んで、少しずつ継続させられたら必ずできるようになります。人間の筋肉とは、実によくできているのです。ぜひこの記事を参考に、自分にあった腹筋の筋トレを試してください。応援しています！

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