筋トレを行う絶好のタイミングとは
筋トレを行う際にただ毎日ランダムに行っていませんか？筋トレにも筋肉の増強しやすい時間帯というものがあります。筋トレも考えながらやることでより一層効果が出やすくなるので筋トレをするタイミングで一番効果が出やすい時間帯などを見ていきましょう。
筋トレのタイミングは午後からがおすすめ
引用: http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry23/
筋トレをするために一番いい時間帯は何時ぐらいが良いでしょうか？また筋トレの頻度もどれぐらいの回数をどれぐらい行えばいいのでしょうか？色々なことに疑問があるとは思いますが一つずつ記述していきたいと思います。
筋トレの身体機能とピーク時間帯
引用: https://www.youtube.com/watch?v=8DzZWHS4PJc
変則勤務しているかたや不規則な生活をしている方はまた少し違ってきますが一般的な日常生活を送られている方をモデルに記載しています。
身体機能【体温】
身体機能は午後2時ごろがベストだといわれています。この時間帯のころは体温も上がり固い筋肉がほぐれやすい時間にもなっていきます。
身体機能【脈拍・血圧】
見薬博は昼過ぎたころが一番ベストだといわれています。
身体機能【筋力・酸素消費量・肺活量】
筋力、酸素消費量、肺活量は夕方から最高値を示す時間単といわれています。
引用: https://smartlog.jp/55970
筋肉が作られやすい時間帯を把握しましょう
筋肉が作られやすい時間帯は皆さんはいつだと思いますが？朝？昼？夕方？夜？筋トレには成長ホルモンが関係しています。ホルモンの分泌により筋肉の修復や合成が行われます。このホルモンの分泌量が上がるのは朝よりも夕方の方が運動によってあがるといわれているため筋肉が作られやすい時間帯は夕方からが最もよい時間帯だといえます。また運動の頻度にもよりますがこの成長ホルモンの分泌は個人によっても変わってきますので個人差はあるものと考えてください。
筋トレのタイミングと睡眠の関係性
筋トレには色々とタイミングを合わせることで筋力増強の近道となることもあります。筋トレをする時間帯がベストな時に行い夜は就寝します。実はこの睡眠にも筋トレ効果の表れが影響してきます。睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠がありますがこのノンレム睡眠時に筋肉の緊張は低下します。そしてこのノンレム睡眠中には成長ホルモンの分泌が多くなります。成長ホルモンの分泌が多くなるということはそれだけ筋トレの効果と関係してくるということです。
引用: https://oliva.style/173/
筋トレのタイミング【頻度と休憩】
筋トレを行っていく上で成長ホルモンの分泌が多くなるころを狙い夕方から筋トレを行うと効果的ですがこの筋トレの頻度と休憩はどれぐらいでするといいのでしょうか？筋トレの頻度からまず見ていきましょう。筋トレの頻度について考える前に筋トレをすると筋肉は超回復という24時間～48時間長い人は72時間かけて筋肉を元よりも回復させる機能があります。これは筋肉を休憩させながら筋肉を育てていく感じで見てもらえれば雰囲気はわかると思います。この筋肉を休憩させてから筋トレを行うのが理想的な筋トレですので超回復をうまく利用して筋肉の休憩とトレーニングを効率よく行っていくことが大切です。
筋トレのタイミング【成長ホルモンの分泌】
筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンですがこのホルモンはテストステロンという男性ホルモンです。このホルモンの分泌のタイミングと筋肉が休憩している超回復の時に筋肉は成長していってます。超回復は筋トレの休憩中にも働いていますが、この超回復中にも新たにトレーニングをしていき更に刺激した筋肉が超回復を行っていきますので成長ホルモンの分泌が多ければ多いほど効果があらわれてきます。
引用: http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain3/110_tu...
週一の筋トレは良くない？
全身の筋トレを行うのに毎日筋トレを行う人もいれば週に数回だけとか少ない人は週1回だけとかいますが週1回の筋トレはあまりお勧めはできません。部分的な筋トレなら良いかもしれませんが恐らく筋トレをする方は全身を鍛える人が多いと思います。週1回の筋トレが何故よくないのでしょうか？
引用: https://watchtvprogram.blog.fc2.com/blog-entry-610...
筋トレを週１で行うと1度に筋トレにかける時間が長くなります。休憩しながら筋トレはしないといけませんが筋トレの理想の時間は1度に60分長くても90分までが理想とされています。筋トレの頻度を週1回にすると1度にする筋トレ時間が増えてしまうため筋トレに必要なエネルギーが不足してしまい筋肉が分解されてしまうためあまりよくありません。また、テストステロンの分泌もへってしまいます。
筋トレの頻度【初心者】
筋トレを行うのに初心者は特に筋トレの頻度が気になることでしょう。筋トレの頻度は初心者は超回復のサイクルを利用しながら行うことをおすすめします。1度に長時間行うことは筋トレの継続にも影響出てきます。最初から頑張るとなかなか長続きしないと思いますので超回復を利用するやり方で週3回程度からはじめてみると良いでしょう。
また筋トレの取り入れ方で1時間を目安に1日のトレーニングメニューを立てて8種類ほど筋トレを行ってみましょう。全身をまんべんなく鍛えていき事が筋トレのコツでもあります。
筋トレの頻度【慣れてきたら】
筋トレを超回復の利用により週3回ほどで慣れてきたら次は分割法というやり方がおすすめです。分割法とは体の各部位ごとに分けて1日時間をかけて集中して筋トレを行うやり方です。2分割の場合は【上半身】と【下半身】、5分割であれば【胸】【背中】【腕】【腹筋】【下半身】などに分けて集中トレーニングを行います。
【上半身】と【下半身】に分けて筋トレ
筋トレを分割法で行うときに2分割で行う場合は月、木で上半身を鍛えて、火、金で下半身を鍛えるというやり方で2分割では行うと1つの部位ごとに集中してできます。この2分割トレーニングは筋トレ頻度を週何回て決めてから慣れてから行うようにしないと集中して行うトレーニングのため結構きつくなります。水、土、日は筋肉を休める日としてストレッチなどを盛り込むと良いでしょう。
【胸】【腕】【背中】【腹筋】【下半身】に分けてトレーニング
【胸】【腕】【背中】【腹筋】【下半身】に分けて筋トレを行う場合は月、火、木、金、土など間に休みをいれて各項目を1日集中しておこなう筋トレをすると効果的です。筋トレの項目を分ければ分けるほど内容も濃くなってきますので上級者向けにはなってきますが初心者向けのトレーニングから順に段階を踏んで行いましょう。
分割法は色々と分け方を試してみましょう
筋トレの分割法は何分割で行わないといけないという決まりはありませんので自分で効率がよくできるように分割方法を考えてメニューを組むといいでしょう。ポイントは1日の筋トレ時間は1時間を目安です。1日に1時間集中して行える項目を考えて挑戦してみてください。
筋トレのタイミングで効果アップ【まとめ】
筋トレのタイミングは超回復を利用したり成長ホルモンの分泌を考えたりして自分の体に合ったトレーニング方法を見つけ出すことがベストです。色々な筋トレメニューを1日1時間という時間を目安で筋トレメニューの計画を立てていきましょう。また分割法で筋トレを行うときも同じです。1日の筋トレ時間は1時間が目安、長くても90分以内で納めるトレーニングメニューを組みましょう。また、筋肉が作られやすい時間帯に合わせることも大切です。筋トレは回数をやればいいだけではありません。中身が大切、初心者は無理をせずに初心者らしく継続させることから始めて上級者を目指してみてください。
引用: https://www.kintore-magazine.net/nutrition/protein...
