筋トレして太る人はやり方を間違えている
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筋トレして太る人はダイエットとしての筋トレの仕方を間違えている場合が多いです。間違ったトレーニング方法で筋肉だけ肥大し、脂肪燃焼に至ってない場合もありますし、食事制限をしっかりできていない場合もあります。他にもさまざまな場合が考えられます。
筋トレで太ってしまったと感じる理由や、正しい筋トレダイエット方法をこの記事でお伝えします。
筋トレして太ると感じる原因①パンクアップ
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筋トレした直後に太ったように見えてしまうのは、一時的に筋肉が肥大したパンクアップという状態になっていることが考えられます。このパンクアップ状態は一時的なもので、体重量や筋肉量が増えているわけではありません。そのため、一時的ではありますが、太ったと感じてもすぐに直るものです。
パンクアップとは
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パンクアップとは、一時的に筋肉を膨らませている状態のことです。なぜ筋肉が膨らむのかと言うと、筋肉を使うことにより、筋肉に乳酸という物質がたまります。誰もが経験したことがあると思いますが、ダンベルなどで反復運動を行う際、乳酸が溜まると筋肉に疲労が溜まり、反復運動が辛くなってくると思います。その乳酸が筋肉に溜まると一時的に筋肉の血管が広がり、血液が流れやすくなっています。すると筋肉が一時的ではありますが、太く大きくなります。この状態をパンクアップといいます。
筋トレして太ると感じる原因②筋肉の重さ
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筋肉と脂肪では密度が違い、筋肉の密度の方が大きいです。簡単に言うと、筋肉は小さくて重く、脂肪は大きくて軽いのです。そのため、筋肉をつけ、脂肪を少なくしても、自然と体重は重くなります。
筋肉と脂肪を画像で比較
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画像は同じ質量の筋肉と脂肪です。これだけの体積の違いがあります。この画像からもわかるように、筋肉は小さくて重いということがわかります。
筋肉が付き体重が増えても大丈夫
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筋肉が付き、体重が増えると太ってしまったと勘違いしてしまいますが、大丈夫です。筋肉量が増えると基礎代謝がよくなり、結果一日の身体の消費カロリーは多くなります。それは脂肪より筋肉の方が消費するカロリーが大きいためです。そのため、筋肉を付けることによって「太りにくい身体」を手に入れることができます。ダイエットだからと言って筋肉を付けず脂肪だけ落とすと、かえってリバウンドしやすい身体になってしまいます。理想の身体を手に入れるためには、適度な筋肉をつけるトレーニングもしていきましょう。
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筋トレして太ると感じる原因③食事制限
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筋トレをして太ると感じる人で上手に食事制限ができていない人もいます。筋トレをした後に「今日は頑張ったから」という甘えが生じ、それでたくさんのものを食べてしまっては意味がありません。筋トレをして運動したからこそ、食事制限をしっかりしてダイエットにつなげることが大事です。
食事制限で痩せるイメージを持つ
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トレーニングで痩せるという意識を持つより、食事制限でしっかり痩せるイメージを持ちましょう。
正しい筋トレダイエットに成功している人は、暴食したりはしません。食べるためにダイエットをしてるのではなく、理想の身体を手に入れるためにダイエットをしているはずですので、食事での栄養バランスや食事の量を制限しなければ筋トレダイエットをしてるとは言えません。
筋トレして太ると感じる原因④有酸素運動のし過ぎ
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間違ったトレーニングで太ったと感じる人の中には有酸素運動をしすぎる人もいます。
有酸素運動をしすぎると、あまり筋肉の量は増えません。有酸素運動で身体のエネルギーを使うと身体は筋肉を分解しようという働きがおきます。すると、筋肉はむしろ減っていく傾向になるのです。前述したように、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体でなおかつ痩せやすい身体になります。筋肉を落としてしまったらその恩恵を受けられなくなりますので、かえって太りやすい身体を作ってしまうことになります。
適度な有酸素運動は良いですが、やりすぎはよくありません。
筋トレして太ることを防ぐ方法①低負荷な運動で遅筋を鍛える
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速筋を鍛えるのではなく、遅筋を鍛える意識をしましょう。速筋が多い人は短距離ランナーなどの瞬発力がある人で、遅筋が多い人は長距離ランナーなどの持久力がある人というイメージがあると思います。そのイメージで間違いはありません。では、遅筋を鍛えるためのトレーニングは何をしたらいいのだろうか。それを見ていきましょう。
低負荷なトレーニングで高回数を繰り返す。
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低負荷で何回も反復できるトレーニングを行い、繰り返すことを意識したトレーニングを行いましょう。大事なのは、数多く繰り返すことです。高負荷なトレーニングは速筋を鍛えてしまい、意味がありません。自重を使ったとトレーニングでも、ダンベルなどを使った筋トレでも大丈夫です。
回数を決めて筋トレをしない
低負荷トレーニングを高回数繰り返すために、回数を決めてはいけません。低負荷なので何回も繰り返すことが比較的容易だと思いますが、回数を決めてしまってそれが達成されたときにやめてしまうと、遅筋の持久力を鍛えることができません。それではトレーニングの意味がないので、必ず持久力を鍛えるつもりでできるだけ高回数を繰り返しましょう。
筋トレして太ることを防ぐ方法②適度な有酸素運動も行う
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有酸素運動のし過ぎは太りやすくなってしまうため、良くないという話をしましたが、適度な有酸素運動はダイエットに有効になります。
大事なのは筋トレと組み合わせること
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筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことによって、ダイエット効果は高まります。
脂肪燃焼は運動し始めてから２０分後から始まるといわれています。そのため、最低２０分は運動を続けていないとダイエットにはなりません。運動の始めは筋トレ、そのあとは有酸素運動という形で組み合わせると良いでしょう。
筋トレ２０分有酸素運動３０分
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運動の始めは筋トレから始めましょう。２０分筋トレをして脂肪燃焼をする準備ができたら有酸素運動に切り替えて、脂肪燃焼をしましょう。
これを続けることにより、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼することができます。理想的な筋トレダイエットをすることができるわけです。
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筋トレして太ることを防ぐ方法③食事制限もしっかり行う
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ダイエットにおいて、食事制限はものすごく重要です。先ほど筋トレダイエットで失敗してしまう理由として、食事制限がうまくできてないと記述しました。ダイエットを成功させるためには食事制限は意識しましょう。「腹八分目」という言葉がありますが、食事の仕方で量が少なくても八分目ではなく満腹感を出せる方法がありますのでご紹介します。
食べ物をよく噛む
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これは有名な話ですが、食べ物をよく噛むことによって、人間の脳の満腹中枢が刺激されます。それにより満腹感を出すことが可能です。最低でも一回口に入れたら２０回～３０回は噛むということをしましょう。
食事の始めは低カロリーのものから
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人間は最初に食べたものが一番吸収効率が良いです。そのため、最初に食べるものは低カロリーなサラダなどが良いです。最初に脂肪分や炭水化物が多いものを食べると太りやすい食事になってしまいます。
汁物も取り入れる
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やはり、ダイエットに重要な食事をするためには、食事のバランスが大事です。食事のバランスを考えるうえで、みそ汁などの汁物も食事に必ず取り入れましょう。汁物は満腹感を与えてくれます。またみそ汁は低カロリーの為、ダイエットに有効です。
太らない身体を作るために筋トレは必要
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太らないためには筋トレは絶対不可欠です。筋肉量が増えると消費カロリーが多くなります。脂肪より筋肉の方が身体のエネルギーを使いやすい。ということを覚えておきましょう。
そのため、筋肉は脂肪に比べ重たいですが、太りにくくなります。「体重＝太っている」という考えは良くありません。その意識は捨て、太らないために筋肉もしっかりつけていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？筋トレダイエットの正しいやり方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、食事制限もしっかりしていくことです。それを意識して今日から正しい筋トレダイエットを始め、理想の身体を手に入れましょう。
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