ダンベルを使った筋トレメニュー方法で大胸筋を効果的に鍛える
ダンベルは、筋肉に負荷をかけて効果的にトレーニングを行うためのベーシックな器具のひとつ。シンプルでベーシックな器具ですが、使い方によって、さまざまな部位の筋肉を鍛えることができます。上半身の重要な筋肉である、大胸筋を鍛えるためにも、ダンベルを使った筋トレメニューは効果的です。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法①：ダンベルベンチプレス
大胸筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニュー方法の、ベースとなるのが、トレーニングベンチを使ったベンチプレススタイルです。ベンチプラスは、バーベルを使用して行うことも多い筋トレメニュー。バーベルとダンベルとの大きな違いは、可動域。バーベルに比べて、ダンベルは腕を深く下げられることで、胸筋の可動域が広くなり、効果的に大胸筋を鍛えられる筋トレが可能となります。
ダンベルベンチプレスの基本メニューは、ベンチをフラットにして仰向けになり、両手に持ったダンベルを大胸筋を意識しながら、まっすぐ上にあげていきます。上まで上げたら、ゆっくりと肘を曲げ、肘が90度程度になるまでゆっくりと曲げていきます。
ベンチに仰向けになったスタイルでの、ベンチプレスが、ダンベルをつかった大胸筋を鍛える筋トレメニューの基本となり、ベンチの角度を変えたり、ダンベルの持ち方や、腕の広げ方を変えることにより、さまざまなトレーニングメニューを行うことができます。メニューによって、大胸筋に多用な負荷を与えることができ、より効果的なトレーニングとなります。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法②：インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、角度をつけることが可能なインクラインベンチを使ったダンベルプレスになります。インクラインベンチで、角度をつけることで、ダンベルを胸筋の斜め上にあげることになり、大胸筋上部の筋肉に負荷をかけることが可能になります。
インクラインベンチで、角度をつけることは、鍛えることが難しいとされている、大胸筋上部を鍛えることができるところが魅力。インクラインベンチは、30度から45度にセットします。ダンベルを両手に握って、胸り張り、肘の角度を約90度の曲げます。胸筋を意識して腕を上に伸ばしていきます。
インクラインダンベルプレスで、大胸筋上部を鍛えることで、バランスの取れた美しい大胸筋をつくることができます。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法③：デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、トレーニングベンチを下向きに角度をつけてセットして行うダンベルプレス。頭を下にした状態でトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルプレスを行います。デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部の筋肉に効率的に負荷をかけることができるトレーニングメニューになります。
ダンベルを両手に握り、肘をまげて、大胸筋の両サイドにセッティングします。大胸筋を意識して、ゆっくりと両腕を上に伸ばしていきます。デクラインダンベルプレスにより、大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋全体の厚みが増し、くっきりと盛り上がった大胸筋のシルエットをつくることができます。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法④：ワンアームダンベルプレス
ワンアームダンベルプレスは、片手ずつ行うダンベルプレスの筋トレメニュー。片手ずつ行うため、トレーニングベンチの上でバランスをとる必要が生じ、大胸筋をバランスよく鍛えるとともに、体幹強化にもなるメニューになります。
ワンアームダンベルプレスは、左右の腕を別々に動かすことにより、左右の大胸筋の動きを感じながら鍛えることができます。その結果、バランスの取れた大胸筋をつくることができます。また、左右それぞれに負荷をかけるため、身体がバランスをとるため、体幹を鍛えることができる筋トレメニューになります。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑤：ダンベルフライ
ダンベルフライは、左右に握ったダンベルを大胸筋の前で閉じるイメージで行うトレーニングメニューです。大胸筋を開いた状態から内側に閉じる動きで負荷を加えていきます。トレーニングベンチに仰向けになった状態での視線でイメージすると、ダンベルプレスが、ダンベルを押し出す垂直方向の動きであるのに対して、ダンベルフライは大胸筋の上を水平に動かす動きになります。
ダンベルフライは、大胸筋に意識を集中することで効率的に大胸筋全体を効率よく鍛えることが可能です。大胸筋の伸縮によりダンベルを胸の中心に引き寄せる動作は、ダンベルプレスとは違った負荷を大胸筋に与えるので、ダンベルプレスとダンベルフライを採り入れることで効率的に大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑥：インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、ベンチに角度をつけて行うダンベルフライトレーニングメニュー。インクラインダンベルプレスと同様、大胸筋上部に負荷をかけることができるメニューになります。ダンベルプレスが上へ押しだす動きに対して、ダンベルフライは大胸筋の伸縮を意識して行うのがポイント。
インクラインダンベルフライは、ベンチの上でのバランスをとることも重要。ダンベルフライのトレーニングメニューは、正しい動きを自分で確認するのがやや難しいメニューになるので、ジムのトレーナーやミラーを使って動作をチェックするといいでしょう。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑦：デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、ベンチの角度を下向きに設置して、頭を下にして行うダンベルフライ。デクラインダンベルプレスと同様、大胸筋下部に負荷を加えることができるトレーニングメニュー。ダンベルフライの動きを頭が下になる姿勢で行うため、バランスをとることが必用。
デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部をメインに鍛えることができるメニュー。形のいい大胸筋を目指します。
大胸筋ダンベル筋トレメニュー方法⑧：ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、ひとつのダンベルを両手で持って行うトレーニング。ダンベルを両手でつかんだら、フラットなベンチに仰向けに寝転びます。両脚はダンベルプレスの時と同様にしっかりフロアーにつけて安定させます。背中を伸ばして両腕を伸ばして、ダンベルを大胸筋に上のポジションに上げていきます。両腕を伸ばしたまま腕をゆっくりと大胸筋をつかって、頭の上のラインにおろしていきます。腕を頭の両サイドまで下ろしたら、振りかぶるようにゆっくりと大胸筋の上のポジションにダンベルを戻していきます。
ダンベルプルオーバーは、大胸筋全体と、両サイドの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングメニューです。すっきりと盛り上がった大胸筋と、大胸筋を目立たせるサイドの筋肉をつくることができます。
まとめ
大胸筋を効率的に鍛えるには、ダンベルをつかったトレーニングメニューが有効です。ダンベルをつかったトレーニングは、バリエーションが豊富で、それぞれ違った負荷を大胸筋に与えることができます。いくつかのトレーニングメニューを採用することが効率的なダンベルトレーニング方法です。たとえば、ダンベルプレスとダンベルフライ、インクラインとデクラインなど、大胸筋の特定部位に大きな割合で負荷がかかりやすいメニューを採用していきましょう。
