筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ふくらはぎとは？
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ふくらはぎとはどこ？
ふくらはぎとは膝の下から足首までの脚の部分の後ろ側にあるふっくらとしたところを指します。表層側の大きな筋肉を腓腹筋（ひふくきん）と言います。その深層部にあるのがヒラメ筋です。足の動きに影響を及ぼす筋肉で、足がむくむ場合は腓腹筋がパンパンになります。
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筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ふくらはぎのはたらき
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ふくらはぎのはたらき
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があります。表層側にある腓腹筋のはたらきは、ヒザの屈曲と足関節の底屈。底屈とは足首の関節を足底の方向に折り曲げる運動のことです。ヒザが伸びている時に力を加えると腓腹筋優位となります。また腓腹筋の深層部にあるヒラメ筋のはたらきは、足関節の底屈と立つときの姿勢保持です。ヒザを曲げている時に力を加えるとヒラメ筋優位となります。
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ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることがあります。なぜなら、心臓の動きだけでは血液を静脈内の弁を広げて送り出しきれず、ふくらはぎの筋肉が収縮することで血管を圧迫、まるでポンプのように働くからです。ですからふくらはぎには柔軟性があって、問題が無いこと、また問題が起こらないように日頃から気を付けることが重要なのです。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ふくらはぎの筋肉を鍛える効果
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ふくらはぎの筋肉を鍛える効果として、見た目の逞しさが挙げられます。上半身を鍛えていても下半身が貧弱ではバランスが悪く、美しくありません。ふくらはぎを鍛えて上半身とのバランスを整えましょう。またふくらはぎは体の重心を支える下半身の中心です。鍛えることによって運動や筋トレのパフォーマンスレベルが向上することになります。
またふくらはぎは第二の心臓とお話ししましたが、それにも関連して、ふくらはぎの筋肉は血流をよくする働きがあります。血流が良いと新陳代謝の促進と体内の老廃物の排出が進み健康に、そして老化の防止に効果が現れます。柔軟性のあるふくらはぎを鍛えることによって疲れにくい体質へと改善していくこともできるのです。
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筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：筋トレメニュー
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ふくらはぎを効果的に鍛えるおすすめの方法3-1シーテッドカーフレイズ
椅子に腰掛けながら行ないます。ヒザの上にダンベルをのせ、つま先立ちになります。カカトをゆっくりと上下させます。20回を目安に行ないましょう。座りながら行なうことで負荷を抑えながら鍛えることができます。
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ふくらはぎを効果的に鍛えるおすすめの方法3-2ドンキーカーフレイズ
立った姿勢から、ベンチなどに手をついて四つん這いの姿勢になります。手は肩幅に足は肩幅より若干広めにします。お尻を真上に上げるように、カカトをゆっくりと上下させます。カカトを下ろす際、カカトが床に着かないようにギリギリのところでとめ、また上げます。20回×3セットを目安に行ないましょう。
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ふくらはぎを効果的に鍛えるおすすめの方法3-3カーフレイズ
5センチ程の高さの台に立ち、つま先立ちになってゆっくりとカカトを上下させます。不安定なので壁などに手をつきながら行ないます。20回を目安に。ふくらはぎを鍛えるベーシックな方法なので、正確なフォームを身につけるために役立ちます。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ふくらはぎの筋肉痛
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筋肉痛の原因は運動や筋トレなどによる筋肉繊維や結合組織の損傷や炎症です。その損傷のダメージをリカバリーしようと痛みを出す物質が炎症を引き起こします。また運動によって乳酸や老廃物が体の中に溜まり、それが筋肉痛となります。とくにふくらはぎは日常的に疲労物質が溜まりやすいので筋肉痛を起こしやすい部位と言えます。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：筋肉痛の解消法
解消法5-1冷やす温める
筋肉痛の解消法としてポピュラーですが、まず筋トレ直後の患部をアイシングによって炎症をおさえます。その後、疲労物質を流さないといけないので、血流を良くするために温めます。とても簡単で対処しやすい解消法なのですが、タイミングを誤ると解消どころか悪化させてしまうことにもなるので注意が必要です。
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解消法5-2食事とサプリメント
筋トレ直後は体内の栄養が干上がっている状態なので、ただちに栄養を補給することが大事です。筋肉を作る栄養素としてもおなじみのタンパク質と糖質をまず取り入れましょう。この場合タンパク質は植物性より動物性タンパク質がおすすめです。代謝を促進するために併せてビタミンB群を摂ると良いでしょう。またすぐに食事を摂れない場合は相当する栄養素をサプリメントでも良いので補給しておきましょう。
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解消法5-3入浴する
温めの湯に浸かることも有効です。血流がよくなり緊張がほぐれたり、乳酸や疲労物質の排出も促されます。湯の中でふくらはぎをマッサージすることも良いでしょう。
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解消法5-4マッサージをする
筋トレ後にはふくらはぎを中心としたマッサージをすることが有効です。固くなった筋肉をほぐし、血行を良くすると老廃物の排出も進みます。風呂の中でマッサージすることも良いですが、入浴後の血行が良いタイミングでツボやリンパの流れに沿ったマッサージをすることが重要です。
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解消法5-5ストレッチをする
もっとも基本的な解消法ですが、筋トレ後は必ずふくらはぎを中心にストレッチをすることが重要です。筋肉痛が出てから対処するのではなく、筋肉痛が出る前に先手を打っておくわけです。筋肉をよくほぐす、直後のアフターケアが何よりも大切なのです。
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筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ストレッチが大切な理由
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ふくらはぎのストレッチが大切な理由、それは足関節の可動性を高めるためにふくらはぎの筋肉に柔軟性をもたせることが必要だからです。問題なく歩行したり、走ったりするためには硬いふくらはぎでは良くありません。また第二の心臓としての役割、ポンプとしてしっかり機能するためにもふくらはぎの柔軟性は不可欠です。ストレッチをすることによってふくらはぎを柔らかくすることが大切なのです。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：ストレッチメニュー
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ふくらはぎをストレッチする効果の高い方法を見て行きましょう。ふくらはぎの腓腹筋はヒザを伸ばして行なうとストレッチされます。逆にヒザを曲げて行なうとヒラメ筋がストレッチされます。どちらに効いているのかを意識しながらストレッチに励みましょう。
ふくらはぎのストレッチ効果的方法おすすめ4-1
椅子に浅く腰掛け、片足を前方に伸ばします。次に背中を丸めないように気を付けながら爪先を掴み30秒キープします。伸ばして行なうので、腓腹筋に効きます。対して浅く腰掛け、ヒザを曲げたまま爪先を掴みキープすると、ヒラメ筋に効きます。
ふくらはぎのストレッチ効果的方法おすすめ4-2
立ちながら行なうストレッチです。片手でつかまりながら、反対側の脚を半歩後ろに引きます。後ろに引いた脚の付け根に伸びを感じたら30秒キープします。伸ばして行なうので腓腹筋に効きます。対して半歩後ろに引いた脚のカカトを全部床につけたままヒザを曲げて行なうとヒラメ筋に効きます。
ふくらはぎのストレッチ効果的方法おすすめ4-3
5-2と似ていますが、両手を壁について行なうストレッチです。両手を壁について、片方の脚を後ろにまっすぐに伸ばします。その状態で体重を下方向にかけ30秒キープします。伸ばして行なうので腓腹筋に効きます。ヒラメ筋に効かせるには片脚を後ろに引いた時ヒザを曲げた状態で体重を下方向にかけます。
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ふくらはぎのストレッチ効果的方法おすすめ4-4
壁や段差を利用してカカトをつけ爪先を少し上に立てます。上体を壁に近付けていくと足首が深く曲がります。そこで20秒キープします。腓腹筋に効きます。爪先を上に立てた際にヒザを曲げて下方向に体重をかけて行なうとヒラメ筋に効きます。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：柔軟性のあるふくらはぎに
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ふくらはぎの筋肉は他の部位の筋肉と比べ、その特性上、硬くなりやすいのです。ふくらはぎの筋肉は抗重力筋であるため、常に重力に耐えつつ姿勢を維持したり、体を支えるために絶えず力を出しています。だから徐々に筋肉が硬くなってしまうということが起こるのです。ふくらはぎの柔軟性が損なわれないように運動後にはふくらはぎのストレッチをして腓腹筋やヒラメ筋が固まらないようにしましょう。柔軟性のあるふくらはぎをストレッチで作っていきましょう。
筋肉痛に効果的なおすすめふくらはぎストレッチ方法：注意点
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ふくらはぎのストレッチを行なうにあたって注意することは、ちょっと痛いけど気持ちいい！という場所までしっかりとゆっくりと伸ばしていく、そしてキープすること。この痛みを感じて初めて可動域が大きくなるのです。また、伸びをしてキープする際は、伸びの体勢がしっかり定まってからカウントすることが大事です。
まとめ
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体の中では比較的小さく目立たないふくらはぎの筋肉ですが、第二の心臓と呼ばれるくらい、そのはたらきは下半身のみならず体全体にも大きく影響する重要な部位です。鍛えることと同じくらいストレッチをこまめに行い柔軟性のあるふくらはぎを作りましょう。また辛いふくらはぎの筋肉痛の原因をよく知って、筋トレ前後や日頃からのふくらはぎのストレッチを習慣づけて行なってみましょう。
