背筋を自重で鍛える【広背筋】自宅で懸垂と同じ効果の自重筋トレ？

自重で出来る簡単背筋筋トレメニュー

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自宅で出来るコツのいらない広背筋などの筋肉を簡単につけることが出来る自重トレーニングをご紹介します。広背筋などの背筋を鍛えれば見た目がググッと変化します。

女性にもてたいなら背筋を自重を活かして鍛えろ

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筋トレをする人の中には、見返したい気持ちを持った人や女性にモテたいという気持ちから筋トレを始めだす方が多いと思いますが、ついつい忘れがちなのが背筋です。自分の目からは確認できない殻こそ忘れがちになるのですが、人間が裸にならないでも鍛えてるなと感じることができる筋肉があります、その筋肉とは背中にある広背筋です。筋トレをすれば見た目だけでなく女性にモテること間違いなしです。

体の見た目も大切

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女性は言葉巧みに口説き落としても頼りなさそうな見て目では、ドキッとするどころか振り向いてもくれません。見た目もじつはとっても重要なポイントだったのです。女性は少し腕が太いだけの男性には惹かれません。なぜかといいますと、女性は守ってほしいと本能では思う生き物ですので、いくら言葉が上手くても本能的に惹かれてたりはしないのです。言葉が上手くても物足りなさがあります、そこは筋肉です。女性にモテたいのなら筋トレです。

背筋力ってそもそも何？平均はどれくらい？そんな疑問を一から徹底解説！

肩こりや腰痛など、体の不調を訴えている方には背筋力の筋トレがおすすめです。背筋力を鍛えることで姿勢が正しくなり、新陳代謝も良くなり体調改善が期待できます。ここでは背筋力にまつわる様々な情報をお伝えしますので、ぜひ一緒に背筋力の筋トレで体質改善を目指しませんか？

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー1：フロントブチッジ

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自宅で出来る器具を使わない自重だけでできる背筋の鍛え方で、筋トレ初心者でも出来るおすすめが、「フロントブリッジ」です。名前は聞いたことのあるという方も多いと思いますが、名前より間単に鍛えることの出来る筋トレ方法で、「フロントブリッジ」は簡単に出来る上、背筋だけでなく同時に腹筋や大臀筋間で鍛えることが出来る一石二鳥の簡単トレーニング方法です。

フロントブリッジのやり方

「フロントブッリジ」のやり方はうつ伏せの状態でひじとつま先だけで身体を支えます。身体が曲がらないように真っ直ぐ一直線になるように身体を伸ばし、背筋と腹筋に力を入れてそのままの体制をキープしながらタイマーで60秒間の時間を1セットとして3回行います。「フロントブッリジ」を行ううえでのポイントは、顔を上げて身体を曲げず真っ直ぐ一直線を保つのがポイントとなります。身体を曲げてしまうと効果を発揮しませんので、曲がらないよう意識しながら行ってください。

「フロントブッリジ」は簡単ですが、なかなか初心者の方では長く続けることが難しいので、慣れない最初のほうは30秒間を2回から3回程度続け、慣れてきましたら60秒間を3回というセット回数をこなすようにしましょう。

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー2：バックエクステンション

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自宅で出来る器具を使わない自重だけで出来る背筋の鍛え方で、筋トレ初心者でも出来るおすすめの方法は「バックエクステンション」です。「バックエクステンション」とは名前だけ見ればとても難しそうで初心者には難しそうな名前ですが、実は「フロントブリッジ」と同じぐらい簡単な筋トレです。「バックエクステンション」を行うと鍛えることが出来る場所は脊柱起立筋という背骨の上にある筋肉を鍛えることの出来るトレーニングです。

バックエクステンションのやり方

「バックエクステンション」やり方は、うつ伏せの状態から足と上半身と腕を限界の高さまで上に上げ限界部分で体制をキープして60秒間を1回を3回のセットを行うトレーニング方法です。「バックエクステンション」を行ううえでのポイントはスーパーマンのポーズで地面に手や足、上半身が降りないようピーンと伸ばした上体をキープすることです。時間が経つと手足が下りてきますので地面いつかないいようキープするようにしましょう。

「バックエクステンション」は最初の方は60秒間も維持するのが難しいので30秒間を2回から3回のセット回数を行うようにしましょう。慣れてきましたら、60秒間の3回のセットを行うようにしましょう。

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー3：プランクレッグレイズ

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自宅で出来る器具の要らない自重だけで出来るおすすめの筋トレ方法は「プランクレッグレイズ」です。「プランクレッグレイズ」は「フロントブリッジ」の応用方法ですので、「フロントブリッジ」を余裕を持って出来るようになった方におすすめの筋トレ方法です。「プランクレッグレイズ」は背筋、腹筋、大臀筋だけでなく太ももまで鍛えることの出来るトレーニング方法です。

プランクレッグレイズのやり方

「プランクレッグレイズ」のやり方は、「フロントブリッジ」を行い片足を真っ直ぐ一直線に伸ばします。片足を上げた状態をキープして60秒間の1回セット行い、それを3回セット行いましょう。「プランクレッグレイズ」を行う際のポイントは顔を上げ背筋を伸ばし上げた足を曲げずにピーンと伸ばすことが効果のある方法です。足を曲げてしまっては効果がありませんので曲げずに行うことを意識してください。

「プランクレッグレイズ」は慣れるまで時間がかかると思いますので最初の方は20秒間からはじめなれてこれば60秒間と時間を延ばしていきましょう。「プランクレッグレイズ」はか足しずつでしか鍛えることが出来ませんので、片足が終われば交代して片足を鍛えるようにしましょう。

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー4：ヒップリフト

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自宅で器具を使わずに出来る初心者におすすめの筋トレ方法は「ヒップリフト」です。「ヒップリフト」名前の通りお尻を上げる筋トレ方法で、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋に効果のある筋トレです。

ヒップリフトのやり方

「ヒップリフト」のやり方は、仰向けに寝転び、自然と身体を伸ばし、肩幅に足を開きヒザを立てます。そして肩からヒザまで一直線になるように腰を浮かします、その状態をキープして30秒間を1回しそれを5回行います。「ヒップリフト」を行う際のポイントは、肩から腰にかけて一直線になるようにピーンと伸ばした上体をキープすることです。

「ヒップリフト」は簡単に広背筋鍛えることが出来る筋トレですので、広背筋を鍛えたい方におすすめのトレーニング方法です。

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー5：リバースエルボープッシュアップ

器具を使わず簡単に鍛えることの出来る方法は「リバースエルボープッシュアップ」です。「リバースエルボープッシュアップ」は三角筋や広背筋を鍛えることの出来るトレーニング方法です。

バースエルボープッシュアップのやり方

「リバースエルボープッシュアップ」のやり方は、仰向けになりひじを方の位置まで上げひじを使って地面から上半身を起こすトレーニング方法です。「リバースエルボープッシュアップ」は初心者でも出来る筋トレですので、10回を3セット行うことをおすすめします。

自宅で出来る背筋自重筋トレメニュー6：インバーテッドロウ

器具を使わず行える筋トレ方法は「インバーテッドロウ」です。「インバーテッドロウ」は本来バーベルを利用した筋トレ方法ですが、自宅でする場合はテーブルを使って鍛えることの出来る方法です。「インバーテッドロウ」のやり方はテーブルの下に仰向けに寝転び、テーブルに手を掛け腕の力と背筋力で身体を机に持ち上げる方法です。ただし転倒の恐れがありますので、しっかりとした体重のかけていいテーブルで行いましょう。