背中の筋肉(背筋)を筋トレして肉体美に差をつけよう
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2012/12/20/10/12/deadlift-71284_1280.jpg
筋肉を鍛えることは男性にとって見た目の立派さを作ること、女性を外敵から守るための外見的なあらましにもなる大切な要素です。
プールに行けば立派な大胸筋を見せつけている人、夏には半ズボンで立派なふくらはぎを見せつけている人などさまざまいます。しかしその中でも背中の筋肉(背筋)を鍛えている人はどうでしょうか。
大胸筋ほど目立つわけではないし、そこまで人に見られる場所ではないから鍛える必要はない・・・？そんなことはありません。
背中(背筋)の筋肉も大胸筋などと並んでとても重要な要素です。今回はそんな背中(背筋)を鍛えるべき理由と効果的な鍛え方、名称をご紹介していきます。
背中の筋肉(背筋)を筋トレすべき理由1.「バランス」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/01/05/07/16/balance-3062272_1280.jpg
ジムなどに行くとランニングや腕、大胸筋など様々な部位を鍛える人がいます。そうすることで得た筋肉は立派で見栄えがいいですが、その中でも全体のバランスで見たらどうでしょうか。
中には足をすごい筋トレしているのに上半身は全然鍛えておらず腕が細いといった方もおられると思います。それの逆もしかりで、とにかくバランスよく鍛えていない体はどちらかというとカッコ悪いという印象を受けがちです。
そんなバランスの悪い体型にならないためにも忘れがちで地味な背中(背筋)は鍛トレすべきなんです。
背中の筋肉(背筋)を筋トレすべき理由2.「様々な効果が期待できる」
背中(背筋)の筋トレは地味ですが、実は効果がいっぱいあってどれも鍛えるメリットがあります。
姿勢が良くなり猫背も改善
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2015/04/11/10/42/silhouette-717542_1280.jpg
背中(背筋)の筋トレで得られるメリットに猫背や姿勢の改善があります。これは背中の筋肉の占める割合が以外と多いためであり、背中の筋トレは猫背の改善にも繋がりやすくなるのです。猫背が改善されれば姿勢もよくなりますし一石二鳥です。
肩こり首こり改善
パソコンを扱う人の中には重度の肩こり首こりの方がおられますが、実はこれは背中の一部筋肉の血行不良だったりが原因です。そこで背中、特に首や肩周りの筋トレをすれば肩こり首こりの改善にもつながることがあります。
重い物を持ち運びやすく
重い物を持ち運びするときは腕の筋肉を使うと思われますが、持ちあげたり持ち運びするときに背中の筋肉も活躍しています。
背中の筋肉(背筋)の鍛トレ前に背中の筋肉の名称を確認
まずは背中(背筋)の筋肉の名称を確認しておきましょう。背筋を筋トレする上で覚えるべきなのは「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3箇所になります。
名称1.「僧帽筋」とは
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/60/Trapezius.png
肩甲骨の動きに大きく関わっている僧帽筋は背中の中央付近から上部に渡って存在する筋肉です。見た目で表した場合頭に繋がる首から肩に広がり、背中中央に向けて逆三角形となるように筋肉が展開されています。
この部位を鍛えることで得られるメリットは肩こり改善からの頭痛解消、代謝アップなど。
名称2.「広背筋」とは
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/7d/Latissimus_dorsi.png
肩甲骨の下に位置し、肩甲骨を引っ張る役目を負っている広背筋は人体の中でも最も大きな筋肉の1つです。背中でカッコイイ逆三角形を作りたい場合この広背筋を鍛えることがマスト。鍛える効果は姿勢の改善と疲れにくい体になるなど。
名称3.「脊柱起立筋」とは
脊柱起立筋はインナーマッスルで小さめなので中々鍛えにくい部分です。しかしここを鍛えていないと腰痛などが起きやすいため非常に大切な部位でもあります。高負荷なトレーニングだと壊しやすいので低負荷の筋トレを時間をかけて行うのがポイント。
関連記事
大胸筋下部を美しく！効果が出やすいおすすめの筋トレ方法とそのポイント！
美しく大胸筋下部を作り上げる鍛え方を自宅で簡単に筋トレできる方法を公開します。 自宅で簡単にできる腕立て伏せなどの基本トレーニングからベンチプレスなどをジムで筋トレを中心に行い大胸筋下部をただ鍛えるだけではなく美しく鍛えていく方法を！
背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛トレ方法1.「デッドリフト」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/02/10/11/22/deadlift-2054919_1280.jpg
背筋の筋トレ方法として人気の高いデッドリフトは人気の高さとともに負荷の高さも飛びぬけている筋トレ方法です。その分背筋の主要筋肉を全てこの方法で鍛えられるという効果的な方法なのがメリット。しかし高負荷が原因で腰も壊しやすいのがデメリットの1つです。
この方法で筋トレしたい場合はなるべく怪我をしないように心がけるのが大切になります。
やり方
1.自分にあった重量のバーベルを用意する
2.手幅は肩よりも外側にする
3.正面を向きつつ足の開きは肩幅程度にする
4.背中を意識して持ち上げ、少し静止してからゆっくり下す
5.繰り返し
背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛トレ方法2.「スモウデッドリフト」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2017/11/30/06/09/sumo-wrestling-2987725_1280.png
デッドリフトの手幅を肩幅よりも狭くした形でやる方法がこのスモウデッドリフトです。通常のデッドリフトでは高負荷で腰がつらいといった問題がありましたが、この方法では腰の負担を軽減した上で背筋を鍛えることが出来ます。
腰への負担が軽減される分デッドリフトよりも効果が落ちるというデメリットもあるため、腰が大丈夫なら通常のデッドリフトでも問題ありません。腰が慣れるまではこちらのやり方を試すのがありでしょう。
やり方
デッドリフトを手幅を狭くして行う。
背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛トレ方法3.「リバーススノウエンジェル」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/04/05/11/38/christmas-316448_1280.jpg
基本的に道具を必要としない自宅でもどこでも出来るトレーニングとしてリバーススノウエンジェルは有効です。雪の中の天使みたいな名前をしているのは地面に這いつくばって腕を動かす動作から来たものだと思います。背筋の主要部位を鍛えられる上にシンプルなのが嬉しいところ。
負荷が足りなければ手にダンベル等を持つことで高負荷での筋トレにも代えられます。
やり方
1.床にうつぶせに寝転がる
2.腕を広げてひじを真っすぐにのばす
3.腕を水平に頭の上に動かしたり腰辺りまで下す作業を繰り返す
足がついた状態で行うのもいいですが、足を浮かせてやることでさらなる高負荷での筋トレを楽しめるので好みに合わせて行いましょう。
背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛トレ方法4.「テーブルロウ」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/05/23/19/24/garden-furniture-352245_1280.jpg
重いテーブルを使って体を鍛える方法です。広背筋と三角巾などを鍛えることが出来ます。このやり方で大切なのは重いテーブルでやること、負荷に耐えられないテーブルでやった場合テーブルが崩れて大けがにもつながってしまいます。
やり方
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/07/19/18/05/dining-room-397197_1280.jpg
1.テーブルの下に潜り込む
2.テーブルのフチをつかむ
3.腕よりも背筋の力で体を持ちあげることを意識して体を浮かす
4.ゆっくりと戻す
5.繰り返す
関連記事
筋トレ初心者がまず試すべきメニュー3個！自宅で出来るトレーニングもたくさん！
今年こそは筋トレを始めてみたいけど、初心者なので一体何から始めたらいいのか分からない方は多いのではないでしょうか！？引き締めた体を作るための第一歩として、筋トレ初心者でもすぐにでき、自宅でも行える効果的なトレーニングメニューを紹介します。
背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛トレ方法5.「シュラッグ」
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/07/11/08/44/massage-389716_1280.jpg
ダンベルを用いた背筋の筋トレ方法であるシュラッグは僧帽筋を鍛える為に役に立つシンプルな方法です。簡単に立ったままタンベルを持って肩を上げては下げての繰り返しです。自宅で簡単に僧帽筋を鍛えたい方は試してみてはいかがでしょうか。
やり方
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2018/02/26/13/30/meat-3183070_1280.jpg
1.ダンベルをもつ
2.真っすぐ立つ
3.肩を上げては下げる
4.繰り返す
今回紹介した筋トレ方法に必要な筋トレグッズ
バーベル
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41vbqVlvpOL.jpg
ジムトレーニングでもいいですが、お金に余裕があるようなバーベルを購入してみるもよしです。ただし自宅の床が破壊されないように注意しないといけません。
IROTEC アイアン バーベル ダンベル 50KGセット ベンチプレス の必須アイテム
価格
￥ 13,932
ダンベル
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71IG3xK19pL._SL1500_.jpg
筋トレに大活躍のダンベルは必ず持っておいて損はない必須アイテム。お値段もお手心価格で購入できるので持っておきましょう。
PROIRON ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]
価格
背中を鍛える理由＆名称＆効果的な鍛え方でした
引用: https://cdn.pixabay.com/photo/2014/04/24/20/39/bodybuilder-331671_960_720.jpg
背中の筋肉を鍛える理由から背筋を構成する主要筋肉3つの名称、効果的な筋トレ方法を5つほど紹介させていただきました。正面や腕ばかり鍛えているという方は背中の筋トレにも興味を持って試してみましょう。
関連記事
筋トレに必要な道具一覧！この中から用途に合わせて集めれば間違いないリスト！
これから筋トレを行うために筋トレ道具の購入を考えているけど、何を購入したらいいかわからない方は多いのではないでしょうか？せっかく購入する筋トレ道具なのだから間違った筋トレ道具を購入しないために、用途に合わせた間違いない筋トレ道具を紹介します。
