筋肉ムキムキを目指すために正しい食事・トレーニング・期間の知識を
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筋トレを始めたのはいいけど全然変わった感じがしない、そもそも筋トレのやり方やトレーニングの知識が特にない。そんな不安を抱えている方のために今回紹介していくのは食事・トレーニング・期間などといった知識です。
筋トレはやろうと思えばとりあえず体に負荷を与えてみれば出来るかなと思われがちですが、実際のところただやみくもにするだけでは効率が悪く、結果すら得られないまま終わってしまうなんこともありえます。
そういうわけで正しい知識は必要です。
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中には筋トレを始めて数週間経ったけどまったく変化ないしいいやー、なんて終わり方をしている人もおられるかもしれないですが、そんなに早く変わるものでもないんですよね。
ということで変化が現れるまでに必要な期間、筋トレの効果を上げるための正しい食事、筋肥大を狙うトレーニング方法などを紹介していきましょう。
筋トレ効果をあげてムキムキになるための食事に必要なものはたんぱく質・炭水化物
筋トレでムキムキになりたいと思ったときに必要なのがたんぱく質と炭水化物です。これらは筋トレする上でとても重要なものになっています。
たんぱく質は筋肉を肥大させるのに必須
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筋肉はたんぱく質から構成されています。つまりたんぱく質で構成されている筋肉を作るためにはたんぱく質が必要というのが常識です。そんなたんぱく質を取りたいと思った場合に食事として取り入れたいのが大豆製品、乳製品、卵類です。筋トレのためのたんぱく質を取りたいならこれらの食材を意識して食べるようにしましょう。またたんぱく質を効率よくとりたいならプロテインというサプリもあります。
炭水化物は筋トレで消費するエネルギーとして必須
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つまり体を動かすために必要なのがこの炭水化物です。もし炭水化物が不足してしまった場合は倒れたりバテてしまうといったことが起こりえるので、ムキムキになるなら必要になってきます。ただし取りすぎると脂肪がついて太ることもあるので注意が必要です。
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筋トレ効果をあげてムキムキになるための食事のコツ1.「水は小まめに」
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筋トレの効果を上げたいなら水は小まめに取ることが必要です。トレーニング中は汗をかきますからもし水分が足りてない場合筋トレを阻害する体の症状が起こることがあります。
そうならないためにも水は小まめにとりましょう。そうすることで代謝も上がる他体内の水分のサイクルもよくなります。
筋トレ効果をあげてムキムキになるための食事のコツ2.「トレーニング後はすぐに食事を」
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トレーニングが終わった後は筋肉の成長が促される最も大切な時間帯です。そんなタイミングで食事をとれば肥やすための栄養が体に行きわたって効率的な筋肥大をさせることができます。たんぱく質を意識した食事を取り入れましょう。
筋肉ムキムキになりたいなら無酸素運動トレーニングを
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基本的に筋トレで体を鍛えたいと思った場合は必ず無酸素運動をする必要があります。運動には有酸素・無酸素運動というものがあるのですが、無酸素運動は息を吸わないのではなく「息をする暇もないくらい激しい運動」をこなすことを指しています。
例えば激しいダッシュをして疲れた後に少し休憩、そしてまた同じことを繰り返すといったトレーニングが無酸素運動トレーニングとなります。
筋肉をつけたいと思ったときはそのような運動をこなすことが大切です。
腕を筋肉ムキムキにするトレーニング例「腕立て伏せ」
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腕を効率よく、なおかつ道具などを使わないで鍛えたいと思ったときにこなしたい筋トレといえば腕立て伏せです。
やり方はなるべく高負荷を与えたいので「自分の限界の回数を知ったうえでその回数をこなしつつ終わったら小休憩、そしてまた同じ回数をやっていく」といったやり方をしていきましょう。
また腕立て伏せはより深く、背中は真っすぐ伸ばして戻しにゆっくり時間をかけたほうが負荷が高くなるので、なるべく高負荷なやり方で低回数で疲れるくらいのやり方の方が時間効率も良くなります。
胸を筋肉ムキムキにするトレーニング例「ベンチプレス」
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ベンチプレスでは腕に負荷がかかると思われますが、それだけではなく腹筋や胸筋のあたりも鍛えることが出来る基本的な筋トレ方法です。胸はどちらかというと変化が見やすい部分なので継続して続けてみると変化が見られるかもしれません。
また腕立て伏せで腕を広めに広げたやり方をしても胸を鍛えることが出来るのでそちらもお試しください。
足を筋肉ムキムキにするトレーニング例「スクワット」
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直立した状態でしゃがんでは立つという作業を繰り返し行うことで筋トレする方法をスクワットといいます。この方法には重りを使った方法、しゃがんでからジャンプするジャンプスクワットなどと呼ばれるものなどがありますが、いずれにしても基本は「高負荷を与えて休憩の繰り返し」なので試してみましょう。
背中を筋肉ムキムキにするトレーニング例「デクラインプッシュアップ」
足に高さをつけることで行う腕立て伏せをデクラインプッシュアップと言いますが、この方法では背中を鍛えることができます。特に僧帽筋と呼ばれる部分が鍛えられる方法なので背中が気になる人は取り入れたい方法でしょう。
全身を鍛えるなら各メニューを毎日こなす又は週割りでこなそう
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筋トレ方法は色々なものがあり、それぞれどの部位が鍛えられるかは異なっています。しかしどの筋トレでも大事なのはバランスです。一部の肥大化には成功したけど別の場所が貧相・・・そうなった場合にバランスが悪くてカッコ悪いと思われることがあります。
そうならないためにもバランスよく全身を鍛えることが大切です。
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筋肉ムキムキになるためのトレーニング期間は3ヶ月以上を意識
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筋トレを始めて数週間経過したけどまったく変化が感じられないという方はいらっしゃいましたらそれは当然のことです。というのも外見的な変化が現れるのは継続した筋トレを3ヶ月以上に渡り行うことで変化がみられてくるからです。
特に体を鍛えるということをやってこなかった人は最初のうちは筋肥大がしにくいので変化がなくてもめげずに継続することが大切です。筋肉の内面的な部分は鍛えられている気がするけど、盛り上がってこない・・・そんな状態でも続けていきましょう。
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モチベーションという意味では毎日体の写真をスマホで撮影して過ごすことをおすすめします。毎日でなくても週間ごと、月ごとに撮影していれば必ず変化は感じ取れるはずです。数か月経っても変化が見れない場合はそもそもやり方が間違っている可能性もありますので見直しを視野に入れていきましょう。
筋肉ムキムキになるための期間を短縮したいならパーソナルジムのご利用も
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変化をより効率的に見たいという方は期間短縮のためにパーソナルジムに通うのもおすすめできます。パーソナルジムではマンツーマン指導のもと体や筋トレの悩みをプロのトレーナーに教えてもらえるので間違ったトレーニングをするといったこともありません。
お金はもちろんかかりますが、期間で見る効果は高いので興味がある方は調べてみましょう。パーソナルジムはここ数年話題にもなっているので極端に田舎でなければ検索してみると近くにあると思います。
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筋肉ムキムキになりたい人向けの食事・期間・トレーニング紹介でした！
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