バルクアップのための食事メニュー：バルクアップとは
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バルクアップという言葉を皆さんは聞きなれていないかもしれません。筋トレを日頃から行っている人にとっては耳になじんでいる言葉です。バルクアップとは簡単に言えば筋肉量を増やし、体を大きくすることです。バルクアップとは「かさ上げ」と言う意味があるので、筋肉量を増やし、さらに体重増加を図ることを意味します。この記事では理想的なバルクアップのために必要なことをまとめていきます。
遺伝にも左右される
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バルクアップしやすい人とバルクアップしにくい人が存在します。その理由は遺伝によって筋肉が付きやすい人と筋肉が付きにくい人がいるためです。筋肉が付きにくい人がバルクアップできないわけではありませんのでご安心ください。食事や運動に気を遣えばバルクアップをすることが可能です。
バルクアップのための食事メニュー：理想的なバルクアップの状態
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筋トレ初心者にとって、どういう状態がバルクアップに成功しているのかイメージを持った方が良いと思います。そこで、理想的なバルクアップを成すために必要な心構えを知っておきましょう。
ただ筋肉を付ければいいわけではない
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良く勘違いされてしまいますが、ただ、筋肉を付ければいいわけではありません。確かにバルクアップは筋肉量を増やして体重を増加させることですが、カロリーの計算や、炭水化物などの栄養も考えなければ、思ったように筋肉を付けることはできません。すると体重も増えず、バルクアップをすることができません。
体重を増やせば良いというわけでもない。
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理想的なバルクアップのためには筋肉を付けるだけではだめです。しっかりとした食事を摂り、体重も増加させなければなりません。しかし、だからと言って脂質の高いものばかり食べてしまうとか、炭水化物をたくさん摂ってしまうとかでは、ただ太ってしまうだけなので、それはバルクアップしたとは言えません。
理想的なバルクアップの状態
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それでは、理想的なバルクアップを実現するためには、何を心がければ良いのかという話に入ります。それは、あまり脂肪をつけすぎず、しっかり筋肉を付けていくということになります。そして、徐々に体重が増えていっているか、また、徐々に筋肉がついているかを確認しましょう。
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バルクアップのための食事メニュー：バルクアップのために必要な要素
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バルクアップに必要な要素はたくさんありますが、まとめると「食事（栄養）・運動・休養」の３つが重要になってきます。このバランスがうまくいかないと、理想的なバルクアップをすることができません。
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バルクアップのための食事メニュー：食事の基本PFCを考える
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まずはバルクアップに必要な栄養素を考えていきましょう。食事の基本としてPFCと言うものがあります。Pとはプロテインでタンパク質を指します。Fはファットで脂質を指します。Cはカーボで糖質（炭水化物）を指します。これは食事の三大栄養素を指します。これをバランスよくとることによって理想的なバルクアップをすることができます。
タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の量の計算
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理想的なタンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の計算式がありますのでご紹介します。摂取する栄養素のバランスを考えて計算していきましょう。タンパク質は体重×3g、糖質（炭水化物）は体重×5‐7gを目安に計算して摂取すればいいと思います。脂質に関しては、摂取カロリーによって少なければ、多めにとって、多ければ少なくすると良いでしょう。
バルクアップのための食事メニュー：おすすめの食材
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バルクアップのためのおすすめの食材をご紹介します。これをもとに食事メニューを考えていきましょう。
たんぱく質：鶏肉（皮なし）
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バルクアップをしている人で鶏もも肉を摂取している人は多くいるでしょう。鶏肉は高たんぱく質で効率良くたんぱく質を摂取することができますし、調理法もたくさんあるので飽きが来ることも少ないです。また、カロリーも豚肉や牛肉などと比べて少ないので、カロリー調整をしたい場合にとても便利な食材と言えるでしょう。
たんぱく質：サーモン
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サーモンも高たんぱく質な食材として良くバルクアップの食材として利用されます。サーモンに含まれているオメガ3脂肪酸は筋肉の疲労回復に役だったり、成長ホルモンの分泌を促すため筋肉増量の手助けになったりしますので、とてもおすすめできる食材の一つです。
炭水化物：オーツ
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炭水化物源としてオーツ麦がおすすめです。普通のお米ではいけないのかと言えばそういうわけではないのですが、オーツは食物繊維がとても豊富です。また、少ない量でも満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎて太りすぎてしまうということがなくなってきます。食物繊維が豊富だと糖質をスムーズに血液に吸収することができます。
バルクアップのための食事メニュー：カロリー収支を考える
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バルクアップのためには摂取カロリーの計算を考えていく必要があります。一日の消費カロリーが一日の摂取カロリーより多くなってしまってはいけません。つまり「消費カロリー＜摂取カロリー」の不等式を成り立たせるように計算することが大切です
。消費されなかったカロリー（余ったカロリー）は筋肉を肥大させるのに使われます。摂取カロリーが少ないと、筋肉の肥大は期待できません。そのため、摂取カロリーは多くとらなければなりません。しかし、多くとりすいてしまうと逆に太るだけになってしまうので気を付けましょう。
バルクアップのための食事メニュー：サプリメントについて
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サプリメントは栄養補助剤です。基本的には食事で栄養を補うようにしましょう。補助的にサプリメントを使用することによって、バルクアップを効率よく行うことができるので、おすすめします。
プロテイン
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プロテインを補給することによって、効果的にたんぱく質を摂取することができます。寝る前などにおすすめです。今では、水に溶けやすく美味しいものも出ているので、気軽にたんぱく質を摂取することができるのでおすすめです。
クレアチン
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クレアチンは摂取することによって、含まれているアミノ酸が作用し、長時間筋力を維持できる効果があります。そのため、筋トレの回数を増やすことができます。筋トレの回数が増えると言うことは、それだけ筋肉を鍛えることがでいるので、効果的にバルクアップの手助けをしてくれるのでおすすめです。
バルクアップのための食事メニュー：食事の回数について
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食事をする回数については、一日三回以上が望ましいです。空腹の状態を8時間以上維持しないことを考えると、一日５，６回という食事の回数でも問題ありません。しかし、量には気を付けましょう。三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の量は注意して、食事の回数を決めると良いです。
バルクアップのための食事メニュー：バルクアップで失敗する例
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バルクアップで失敗してしまうのは、完全に食事の無視です。バルクアップでも最も重要なことは食事です。食事で太りすぎてしまったり、逆に筋トレばかりで、摂取カロリーが少なくなってしまったりすると、太りすぎてしまったり、筋肉が思ったように付かず、何カ月も体つきが変わらなかったりします。そのため、バルクアップで一番気を付けたいことは、食事のことです。回数や量を調節しながら自分の体と向き合っていくことが大切です。
バルクアップのための食事メニュー：まとめ
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いかがでしたでしょうか？バルクアップで大事なことは、食事の栄養素と「消費カロリー＜摂取カロリー」を守り、食事のメニューを考えたり、栄養素を計算したりすることです。そのうえでしっかりと筋トレを行うようにしましょう。また、失敗しないように日頃から体重の増加と筋肉の増加が比例しているかどうか確かめていきましょう。皆さんが理想的なバルクアップができることを心から応援しています。
