夜ランニング特集！ジョギングの運動効果やダイエットのメリットを解説！
引用: http://01.gatag.net/img/201504/25l/gatag-00002319.jpg
「引き締まった体を手に入れたい！」という方に最適なランニング。知識や経験がなくとも、手軽に始められる運動種目ですが、気になるのは走る時間帯ですよね。仕事の関係上、朝や昼に運動をするのは難しいですから、夜にランニングをしようと考えている人も多いはず。今回は、気になる夜のランニングの効果やダイエットへのメリットについて徹底解説します。「ランニングは夜が良いの？」「夜のランニングは効果がある？」という疑問にお答えします。
関連記事
夜ランニングはこんな人におすすめ！
まず、夜ランニングがおすすめなのはどのような人なのでしょうか。以下、夜ランニングがおすすめの人を抜粋しましたので是非、ご覧ください。
1．走ってる姿を周りに見られたくない人
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/6b/6b7aa7aae678a228375929c80fb30115_t.jpeg
夜は、走っている姿を見られたくない方には絶好の時間帯です。昼間であれば、人目も気になりますし、走りに集中できない方もいるはずです。しかし、夜であれば周りに見られることもありませんし、自分の走りだけに集中することができます。
2．朝や昼間に走る時間が取れない人
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/db/db74ce13a59ee1f6a2745b4777987faa_t.jpeg
昼間に仕事をされている方が大半ですから、朝や昼に運動する時間を取れない方が多いと思います。そんな時は、仕事帰りに軽くランニングするのがおすすめです。朝や昼に時間を取れないとしても、夕方～夜にかけて1時間程度の時間は誰でも作れるはずですし、軽くランニングするだけでも体にキレが生まれ、年齢に負けない若々しい体を手に入れることができますよ！
3．ハードにトレーニングしたい人
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/1e/1e76a4299b84907d007589743d6c6352_t.jpeg
ハードにトレーニングしたい方にもおすすめです。夜は、起床してから8～10時間程度の時間が経過していることもあり、体を活発に動かせる状態にあります。学校の部活も夕方～夜に行いますが、まさに理にかなっていると言えるでしょう。ハードに追い込みたい方は夜の時間帯がおすすめです。
4．夜なかなか寝付けない人
なかな寝付けない人にもおすすめです。運動をすることで適度な疲労感を与えることができますから、ぐっすりと眠りにつくことができます。また、人間は体温や血糖値が下がった時に眠気が現れるので、就寝の3～4時間前にランニング済ませておくことで気持ち良く眠りに入ることができます。
関連記事
夜ランニングの3つの運動効果
続いて、夜ランニングによって得られる効果についてご紹介します。
1．食欲抑制効果
引用: https://free-materials.com/adm/wp-content/uploads/2017/09/adtDSC_7306-750x499.jpg
1つ目は、食欲抑制効果です。ジョギングなどの有酸素運動を行った後は、食欲増進ホルモンである”グレリン”というホルモンが減少するので食欲が抑制されます。運動前はお腹ペコペコだったのに運動後に食欲がないと感じるのはグレリンの減少によるものなんですね。つまり、夜にランニングをすれば食欲が抑えられ、食べ過ぎを防げるのです。
2．ストレス解消効果
引用: http://01.gatag.net/img/201506/27l/gatag-00008686.jpg
2つ目は、ストレス解消効果です。有酸素、無酸素に限らず、運動後は”セロトニン”と呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは別名”幸せホルモン”とも呼ばれ、人間に幸福感を与えてくれるホルモンです。運動後に、スッキリとした気持ちになるのはセロトニンが大量に分泌されているからなんですね。つまり、ジョギングをすることでセロトニンが大量に分泌され、鬱々とした気分が吹き飛ぶのです。
3．安眠効果（睡眠の質向上）
引用: http://dannoko.com/wp-content/uploads/2017/08/%E5%AF%9D%E5%AE%A4_1503731504.jpg
3つ目は、安眠効果です。30分程度のジョギングをすることで体に程よい疲労感を与えることができ、ぐっすりと眠れるようになります。また、ジョギング後は徐々に体温や血糖値が下がっていくので自然と眠りにつく状態（眠たくなる状態）を作ることができます。寝つきが悪い人こそ、夜にランニングを行いましょう。
夜ランニングはダイエットに効果的？
ダイエットに効果アリ！
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/1d/1d533a941c59d2370023ffd0da40dffa_t.jpeg
気になるのは、夜のランニングは「ダイエットに効果があるのか」ということ。結論から申しますと、効果はあります。エネルギーは、糖質、脂肪、筋肉の順に使われるのですが、糖質は日中に多く使われるため、夜の時間帯に運動をすれば脂肪を優先的に燃焼させることができます。また、夜は体が活発に動く時間帯なのでよりハードな運動ができ、よりカロリーを消費できるのです。
因みに朝と夜はどちらがおすすめ？
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/50/50d1105e148f2ca7d2d41506b6b57d67_t.jpeg
「朝と夜のどちらがダイエットに効果的なのか」という話題が度々浮上しますが、効果に変わりはありません。人それぞれ生活リズムも違いますし、体質も違いますからどちらかが効果的という訳ではないんですね。朝、走るのが苦痛な人は夜に走れば良いでしょうし、夜が苦痛な人は朝に走れば良いのです。大事なのは、時間帯ではなく”継続”です。始めは苦痛に感じるかもしれませんが、継続していくことで誰もが認めるシャープで引き締まったボディを手に入れられますので是非、ランニングの習慣を身につけていきましょう。
ダイエットに効果的な夜ランニングの運動メニュー
痩せるには喋れるペースで20～30分走るだけ！
引用: http://01.gatag.net/img/201507/15l/gatag-00010842.jpg
ダイエットに効果的なメニューは「喋れるペースで20～30分走る」。たったこれだけです。運動経験のない方は「激しい運動をしないと痩せられないのでは？」と思うかもしれませんが、安心してください。喋れるようなペースで20分～30分走るだけで良いのです。勿論、激しい運動をすれば、多くのカロリーを消費できますが、脂肪燃焼には効果がないんですね。ダイエットにおいて肝となるのが、「心拍数」と「時間」です。
最大心拍数の40～60％が最も効果的！
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/cf/cfac10b34eac1c2601a166826136587c_t.jpeg
まず、心拍数についてですが、”最大心拍数の40～60％程度”の状態でランニングをするのが最も脂肪燃焼に効果的だと言われています。60％以上の心拍数になってしまうといわゆる”無酸素状態”になってしまうので脂肪ではなく、糖質が優先的に使われてしまい、ダイエット効果はありません。ですので、喋れるペースでジョギングすることが大切なのです。
自分の最大心拍数を図るには？
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/62/62d569e56ee8106b5076f2d423c05bba_t.jpeg
では、最大心拍数を計測するにはどうすれば良いのか。精密に計測するのは難しいのですが、220に自分の年齢を引くとおおよその最大心拍数が分かります。30歳の方であれば、最大心拍数は190になります。つまり、40～60％である「76～114」の心拍数を保ちながらのランニングが脂肪燃焼に効果的です。
20分以上継続することが大切！
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/ce/ce9e3c79fbe7dfba04d370bd269394d7_t.jpeg
また、ダイエットを目的とするならば、最低でも20分継続することがことが大切です。運動開始後、20分経過した後、ようやく脂肪が燃焼され始めます。息が上がるようなスピードで走る必要はありませんが、最低でも20分、できれば30分以上運動を続けましょう。また、走るスピードを速くしたり、遅くしたりせず、一定のペースで走ることが大切です。
夜のランニングでダイエット効果を高める方法
最大心拍数の40～60％で20～30分程度ジョギングするだけでも十分効果的なのですが、更にダイエット効果を高めるには、以下の2つの方法を実践してみましょう。
1．走る前にアミノ酸を摂取する
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6397_TP_V.jpg
運動する30～1時間前にアミノ酸を摂取することでより脂肪燃焼に期待ができます。特に効果的なのが「BCAA」と「カルニチン」です。BCAAというのは、必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロインのことで筋たんぱく質中に約35％も含まれている重要なアミノ酸です。
BCAAを運動前に摂取しておくことで効率的に脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉の分解を防いだり、疲労軽減の効果も期待できます。アスリートやボディビルダーの間でも重宝されているアミノ酸なので運動前に摂取してみましょう。
アミノバイタル プロ 30本入箱
価格
￥ 3,817
また、カルニチンというのは、脂質代謝の役割を持つアミノ酸の一種です。簡単に言うと、カルニチンは脂肪をエネルギーに変換する役割を持っており、このカルニチンが不足してしまうと、脂肪がエネルギーに変換されず、体脂肪として蓄積されていきます。
ただ、カルニチンは体内で生成されるアミノ酸なのでサプリメントなどで摂取する必要はありませんが、年齢とともに減少していくことが研究で分かっています。特に30代以降の方は運動前に摂取してみましょう。
ウイダー カルニチン&CLA
価格
￥ 2,930
2．無酸素運動も取り入れる
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6283_TP_V.jpg
ランニング前に無酸素運動をするのもおすすめです。エネルギーは、糖質、脂肪、筋肉の順で使われていきます。つまり、走る前に無酸素運動をし、体内の糖質を消費してから、ランニングなどの有酸素を取り入れることでより効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。軽く腹筋を行ったり、腕立て伏せを行ったりしてからランニングに取り掛かりましょう。
夜ランニングの効果が高まるタイミング
夕食前が理想的（就寝の3～5時間前）
引用: http://01.gatag.net/img/201507/15l/gatag-00010846.jpg
夜にランニングをする際は、夕食前がおすすめです。食事後にランニングを行うと、消化不良でランニングに支障をきたしてしまいますし、何より、糖質を摂取してしまったら、脂肪が燃焼されにくくなりますから元も子もありませんよね。できれば、夕食前にランニングをしていただくことをおすすめします。
夜にランニングをする際の食事について
ランニング前に軽く栄養補給を
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAK86_syokupankuwaeteoffice20140830132450_TP_V.jpg
何も口にしていない状態が5時間以上続いている場合は、軽く栄養補給をしてからジョギングすることをおすすめします。おにぎりを食べたり、プロテインを飲んだりしてから、ランニングに取り掛かりましょう。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。
ランニング後は栄養たっぷりの食事でカバー
引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/8a/8a64918db81f6fe32ed7f1055d083d36_t.jpeg
ランニング後は食欲がないかもしれませんが、食事で栄養を補給しましょう。ダイエット中の方は糖質を減らしても構いませんが、必ず食事はとるようにしてください。疲労回復にも繋がりますし、運動の効果を高めてくれるので野菜や魚、肉などをバランス良く摂取しましょう。また、すぐに食事がとれない場合は、ランニング後にプロテインを摂取するのもおすすめです。
夜ランニングの4つの注意点
最後に、夜にランニングをする際の注意点をご紹介します。
1．明かりのある（人通りのある）場所でランニングを
引用: https://free-materials.com/adm/wp-content/uploads/2016/02/c69df04518d690b237f3a77bcb99a138-500x332.jpg
夜は視界が暗く、足元が見えにくい状態ですから、明かりのある場所で行いましょう。また、女性の方であれば、人通りのある場所を選択してください。2人以上でランニングするのであれば良いのですが、1人でランニングをする場合は危険ですので、なるべく人通りのある明るい場所がおすすめです。
2．反射材をつけてジョギングすること
引用: https://www.naturum.co.jp/special/kalenji/img/kal14_n_g1.jpg
夜にランニングをする際は、反射材を身につけることをおすすめします。反射材が備わったウェアでも構いませんが、自分の存在を周りに知らせる必要があります。もしもに備えて反射材を身につけるようにしましょう。
3．運動前は準備運動をしっかりと
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-188_TP_V.jpg
運動に慣れていない方は、準備運動を忘れずに行いましょう。ウォームアップをすることで体がほぐれ、質の高いランニングができるようになりますし、怪我の防止にもつながります。いきなり走るのではなく、準備体操をしてからランニングに取り掛かりましょう。
4．運動後にはクールダウンを忘れずに
また、運動後にもクールダウンを忘れてはなりません。面倒に感じるかもしれませんが、しっかりと体操やストレッチを行い、次の日に疲労を持ち越さないようにしましょう。また、翌朝の筋肉痛の軽減にもなるので忘れずにクールダウンを行ってくださいね。
まとめ
夜のランニングの効果やダイエットへのメリットについてご紹介しました。夜にランニングをすることで食欲が抑えられ、寝つきが良くなります。また、ランニングをする際は最大心拍数の40～60％のスピードで20分以上走ることが大切です。そして、ランニング後は食事で栄養をしっかりと補給し、次の日に疲れを持ち越さないようにしましょう。大切なのは、時間帯やランニングの質ではなく、”継続”です。是非、理想のボディを目指してランニング習慣を身につけましょう！
