簡単に続けられる筋トレで美しいお腹を手に入れよう！
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仕事の付き合いでのお酒やストレスからの食べ過ぎなど、そんな毎日がたたってぽっこりと出たお腹に悩まされているサラリーマンの方も多いのではないでしょうか。服を脱ぐ度に憂鬱な気分になる。でも運動する体力も時間も仕事でなくなってしまう...。そんな理由からぽっこりお腹のままでもしょうがないと諦めてしまっていませんか？
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実は、ぽっこりお腹は毎日ほんの少しの時間さえあれば、効果的な筋トレを行って簡単に引き締めることが出来るのです。今回はお腹をへこませる効果があり、なおかつ継続しやすい効率的な筋トレメニューをご紹介します。ぽっこりお腹に悩まされている方はこの記事で解説する筋トレを今日から始めて、引き締まったお腹を手に入れましょう！
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【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋肉を鍛えれば脂肪も落ちる！
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お腹の脂肪を落とすためには腹筋を重点的に鍛えれば良いと思っている方も多いでしょう。確かに間違いではありませんが、筋肉を鍛える箇所はお腹に限定するべきではありません。腹筋を鍛えなければシックスパックのようにムキムキな外見にはなりませんが、お腹をへこませることを考えるのであれば足腰の筋肉を鍛えることも必要になってきます。
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人間はお尻の筋肉や太ももの筋肉が身体全体の筋肉の6~7割を占めると言われています。身体全体の筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、カロリーを消費しやすい身体になっていくのでぽっこりお腹をへこませることにも繋がります。お腹をへこませるために筋トレをするのであれば、腹筋のみならず足腰の筋肉を鍛えることも重要なのです。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその① スクワット
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ベンチプレス、デッドリフトと並び「筋トレBIG3」の1つであるスクワットは、1回の消費カロリーが腹筋100回分に相当すると言われています。スクワットは筋トレの中で最も効率良くカロリーを消費して筋肉を鍛えられるメニューです。太もも、お尻、背中、ふくらはぎ、腹筋など広範囲の筋肉に効果があるスクワットはお腹をへこませるにはぴったりです。
まず肩幅と同じぐらい足を広げて背筋をまっすぐと伸ばし、肩と同じ位置まで両腕を上げて前に突きだします。膝とつま先は前を向いた状態で固定させ、股関節から折り曲げるようにお尻を出して膝を曲げていきます。膝が地面と平行の角度になるまで下ろしたら膝を上げていきます。この時に膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその② Vシット
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Vシットは効率的に腹筋を鍛えることが出来る筋トレメニューです。上半身と両足を同時に上げて身体がVの字になることからこの名前で呼ばれています。実際にやってみると非常にキツいトレーニングなので、満足に上体を起こせない場合は無理して行わないようにしましょう。
床に寝そべり身体をまっすぐにしてバンザイの姿勢からスタートします。息を吐きながら身体をVの字にすることを意識して上半身と両足を同時に上げます。起き上がる時は手でつま先を触っても両手を床にタッチしてもOKです。手や足は反動を付けずに腹筋を常に意識して行うのがポイントです。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその③ ヒップリフト
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ヒップリフトは仰向けになった状態でお尻を上げていく動作を行うことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉を重点的に鍛えることが出来る筋トレメニューです。正しい姿勢を保つために必要な体幹の筋肉を鍛えることも出来るため、ヒップリフトは体幹トレーニングとしても効果を発揮します。
床に仰向けの姿勢になり両足の膝を立て、両手を少し広げてリラックス出来る体勢になります。体勢を整えたら息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていきます。この時にお尻の筋肉に力が入っていることを意識して行うのがポイントです。肩から膝まで身体が一直線になるまでお尻を上げたら、そこからゆっくりとお尻を下ろしていきます。この動作を繰り返し行います。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその④ マウンテンクライマー
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マウンテンクライマーは腕立て伏せの状態を維持したまま、両膝を交互に前に引き寄せる動作を繰り返し行う筋トレメニューです。腕、肩、腹筋、下半身の筋肉が効率良く鍛えられる他、大きな動きを反復して行うので有酸素運動としての効果もあり脂肪を燃焼してくれます。
動作を行っている最中はお尻の位置が上がらないように、腹筋と下半身の筋肉を意識しながら膝を交互に入れ替えましょう。動いている最中に重心がずれてしまいがちなので、腕と肩の筋肉にもしっかりと負荷をかけることを意識して重心のバランスを意識することもポイントです。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその⑤ ランジ
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ランジは太もも、お尻を中心とした下半身の筋肉全体に効果がある筋トレメニューです。正しい姿勢を維持したまま行うので、体幹トレーニングとしての一面も持ち合わせています。スクワットと並んで効果的かつ安全に足腰の筋肉を鍛えられるので、初心者の方にも非常におすすめです。
まず肩幅まで両足を開いて軽く膝を曲げ、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。そして片足を前方に踏み出したと同時に息を吸いながら腰を下ろします。この時、膝を前に出し過ぎないように出来るだけ低い位置に腰を下げていきましょう。この動作を両足で繰り返し行います。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：筋トレメニューその⑥ フロントブリッジ
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フロントブリッジはお腹のインナーマッスル（身体の奥に位置する筋肉）を効果的に鍛えてくれる筋トレメニューです。インナーマッスルを鍛えることにより身体の基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい身体を作れます。フロントブリッジは、背筋を伸ばした姿勢を維持するトレーニングでもあるため猫背の改善にもつながります。
うつぶせの姿勢になり、肩と肘を一直線にしてお腹とお尻の筋肉に力を入れ、身体を持ち上げます。この時に腰を反らせたり、腕に重心を傾け過ぎると効果があまり得られなくなってしまいます。お腹の位置を意識しながら身体を持ち上げた状態を維持しましょう。
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【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！：トレーニング時に気を付けることと筋肉のケアについて
筋肉が痛いと感じたままトレーニングを続けるのはNG
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お腹をへこませる効果がある筋トレメニューをご紹介しましたが、トレーニングの最中に最も気を付けなければいけないことは怪我をしないことです。トレーニングの動作の最中に筋肉や身体のどこかが痛いと感じたらすぐに動作を中止しましょう。
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筋肉や身体が痛い状態のまま無理にトレーニングを続けると腰、膝を痛めてしまったり、肉離れを起こしてしまう危険性があります。もしトレーニングを中止した後も筋肉や身体が痛い状態がしばらく続くようであれば、病院に行って痛いと感じる部分の症状を詳しく医師に説明して診察を受けましょう。
栄養と睡眠をしっかりとって筋肉を修復させよう
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トレーニングを終えて次の日の朝に筋肉が痛いと感じる場合は鍛えた箇所が筋肉痛を起こしている状態です。トレーニングを行った結果、筋肉が損傷して身体が筋細胞を修復している段階なので、筋肉が痛いと感じるようになります。トレーニングした次の日に筋肉が痛いと感じたら無理して動かさず、栄養バランスの整った食事と充分な睡眠をとって筋肉の修復を促進してあげましょう。
【腹筋運動】男性必見！お腹をへこませる効果のある簡単な筋トレをご紹介！ まとめ
お腹をへこませる効果のある筋トレをご紹介しました。初心者でも始められる簡単なメニューから、本格的に身体を鍛えたい方にもぴったりのメニューまで様々な筋トレがありましたね。継続は力なりという言葉もある通り、筋トレは続けることが何より一番大切です。頑張って効率的に筋肉を鍛え続ければお腹は必ず引き締まっていきます。毎日続けて理想的な体型を手に入れましょう！
