【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防の筋トレ、膝サポーターは必要？
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登山といえば健康に良く、景色を楽しむことができるので良い印象がありますよね。基本は歩くだけなので、あまりきつい印象は少ないですが、実は登山は想像うよりも体力も筋肉も使います。なので安全のためにも登山をする前に筋トレなどをしっかりとしておきましょう！ここでは登山による筋肉痛予防の筋トレと、膝サポーターについて見ていきます！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーターについて紹介！
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登山するときの筋肉痛。登山となると「きつくなってきたから辞める」ということができません。少なくても来た道を戻る必要があります。ですので、膝などにかかる負荷は大きく、一般的なスポーツと比べて筋肉痛の痛みも大きいのではないでしょうか。特に下半身、膝や太もも、お尻などが筋肉痛になってしまいますよね。ここでは登山での筋肉痛などを予防するための筋トレや膝サポーターについて見ていきます！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター①スクワット
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登山となると高低差が大きい場所を通り、また足場の悪い部分も歩きますよね。そうなると体を支えるために膝のみならずお尻や太ももなどの筋肉も結構使います。これらの筋肉を普段から動かしていないと、激しい筋肉痛の原因となってしまうので、しっかりと太ももやお尻も鍛えて対策をしましょう！
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ここで、紹介するのがスクワットです。スクワットは膝や太もも、お尻の筋肉を鍛えることができ、登山に大切な筋肉、大腿四頭筋を鍛えることができます。運動不足は筋肉痛の原因となるので、しっかりと対策していきましょう！このスクワットをするときポイントは、背筋を丸めずにゆっくりとやることです。背筋を伸ばすことによって、腹筋なども鍛えることができるので、登山に必要な筋肉を作るのにはピッタリです！10回をワンセットとして、無理をしない程度に取り組んでいきましょう。無理をしてしまうと、かえって痛めてしまうので無理は禁物です！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター②腹筋
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体幹と呼ばれる筋肉で、代謝を良くしてくれることからダイエットにも用いられます。また、体幹は人間が呼吸したり、姿勢を維持したり、動いたりする時にはこれらの筋肉が重要な役割を果たしています。パフォーマンスアップやケガ予防には欠かせない筋肉なので、持久力や瞬発力トレーニングなどと同様にアスリートは皆やっているといっても過言ではありません。また、肩こりや腰痛の予防対策にもなるので、鍛えておいて絶対に損はない筋肉です。
初めは、普通の腹筋から初めてみましょう。また、体幹をしっかりと鍛える場合は腕立て伏せの姿勢で、肩の下にヒジが来るようにして床に手とヒジをつけてまっすぐにします。そしたら腰を上げて、頭から腰までが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープします。これを30～60秒を目安に行っていきましょう！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター③背筋
こちらも体幹となります。この背筋も姿勢を整えたり、腰痛の対策ともなるので鍛えておいて損はなです！登山をするのに、姿勢はかなり重要になってくるかと思います。荷物も持った状態で坂を上り下りしたりするのを、長い時間続けるとなると当然、負荷も大きくなります。この姿勢をしっかりとしているのと、丸まってしまうのでは筋肉痛などにかなり影響がでます！この背筋はうつ伏せの状態で手を使わずに胴体をそっていくのを30回を目安に取り組んでみましょう！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター④ハイキングでならす
いきなり本格的な登山をしてしまうと、体を痛めてしまう原因になってしまいます。また、激しい筋肉痛でお尻や太もも、膝が痛くて動けない、なんてことがあるので、登山に備えてまずはハイキングで長距離を歩く練習をしておきましょう。ハイキングといっても初めは散歩のような感じでもOKです。慣れてきたら、体力をつけることを意識して多少坂や階段のある場所などに積極的に挑んでいきましょう！
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ハイキングで、距離を歩けるようになれば膝やお尻、太ももの筋肉もついてくるので登山の時に楽になるかと思います。また、持久力もついてくるのでバテ防止にもハイキングはおすすめです！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター⑤低山登山
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この低山登山は近くにある小さな山でもいいので、登ってみましょう！ハイキングのステップアップとして取り組むと丁度良いでしょう。また、小さな山でも意外と疲れます。足場が悪かったり、階段や坂などの連続なので普段あまり使わないような筋肉を使いますので、練習として登っておくことをおすすめします。もしかしたら、低い山でも膝やお尻、太ももが筋肉痛になってしまうかもしれませんね。体をならすためにも低山登山はおすすめです！
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター⑥サポーター
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筋肉痛の対策としてサポーターを付けることをおすすめします！サポーターは筋肉痛になってから使う人もいますが、基本的には事前に着けておくのがベストです。また、登山は登りよりも下りの方が体に負荷がかかりやすいといわれていて、同時に事故率も下りの方が高いです。サポーターは膝への負荷をやわらげてくれて、痛みも軽減してくれるので、事故の確率も下げることができます。事前にサポーターは付けておきましょう！
サポータを付けないで登山をして激しい運動をすると、膝を痛めてしまう原因にもなってしまいます。その対策としてサポーターは事前にしっかりと付けておきましょう！
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【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポータ－⑥サポーター：履くタイプ
履くタイプポータ－は、使いやすさが特徴です。特に難しいこともなく履くだけなので使いやすいですね。また、フィットしやすいのも特徴で、快適な登山を楽しむことができます！それでは履くタイプのサポーターを2つお勧めします！
「バンテリン サポーター」：このサポーターは膝をしたと左右で支えてくれて安定させることができます。また、こちらは冬と夏別に種類があり、冬用であれば、保温性があり、ちょっと休憩するときでもサポータが膝を保温してくれるので、膝が冷えてしまうのを防いでくれます。また夏用の場合は風通しの良い構造となっていて、汗をかいても蒸れにくくしてくれるので、汗疹などを防いでくれます！
バンテリンサポーター ひざ用 ブラック ゆったり大きめサイズ ひざ頭周囲 40~43cm
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「パテックス機能性サポーター」：こちらのサポーターは膝全体を包んでくれて伸縮性のあるサポーターです！生地が薄いので履き心地がよく、また、縫い目が無いので快適にサポーターを付けて登山が楽しめそうですね！運動にも対応して作られているので、吸汗速乾機能が付いているので、夏場でも快適に過ごせて登山にぴったりなサポーターですね！
パテックス 機能性サポーター ひざ用M (男女共用) 黒
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￥ 1,482
【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター⑥サポーター：巻くタイプ
巻くタイプのサポーターの特徴は、圧迫感を自分で調節することができることが特徴です！場面や使う人によっての調節ができるので、便利ですよね。また、関節をしっかりと固定してくれるので痛み軽減してくれるのも特徴ですね。ですので、巻くタイプのサポーターは、現時点で膝が痛みがるという方におすすめです。
「ZAMST (ザムスト)膝サポーター」：こちらはサポーターのなかでお絶大的な人気のある商品です！ まず、人気があるということもあるので、安心して使うことができますね。まさに安心の実績ですね！樹脂ステートと膝の皿周りのサポーターでしっかりと安定させてくれます。また、膝の動きやすさにも考得られて作られているので、登山でもしっかりとサポートしてくれて、快適に付けてられそうですね。
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「PykesPeak 膝サポーター」：左右に取り付けられたスプリングが膝を守ってくれます。また、保温性と通気性の両方が備わっているので、ちょっと休憩したときでも膝が冷えるのを防いでくれて、汗をかいても蒸れるのをふせいでくれるので、年間を通して使えるようなサポーターです。安定感もあり、膝を怪我してしまった人でも効果を発揮してくれるので、膝に負担のかかる登山にもっていきたいですね！
膝サポーター 関節靭帯保護 膝 サポーター 膝固定 膝保護 怪我防止 通気性 左右兼用 膝回り38㎝以下
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【お尻・太ももの原因と対策！】登山の筋肉痛を予防する筋トレや膝サポーター⑦歩き方
引用: http://gahag.net/img/201510/13s/gahag-0014049584-1.jpg
もしかしたらあなたの歩き方も筋肉痛の原因の一つにあるかもしれません。そもそも筋肉痛の原因は筋線維が傷ついてそれを修復するために痛みが発生します。修復段階になってからの方が痛みが強いので、皆さんもよく運動した日よりも次の日の方が痛いという経験があると思います。ですので、できるだけ筋の損傷を抑えることができれば筋肉痛の痛みも抑えることができますね。
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登山において、この筋の損傷が受けやすいのが下りです。下り坂なので歩幅が大きくなり、ドスンドスンと降りてしまうと筋が痛んでしますし、膝や太もも、お尻などに加わる負荷も大きく、痛めてしまう原因となってしまいます。筋の損傷を抑えるには小幅で歩くことです。こうすることにより、衝撃が小さくなり筋肉痛の痛みも減ると思います。筋肉痛を抑えたい人は是非、試してみましょう！
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筋トレや膝サポーターで筋肉痛を予防して快適に登山を楽しもう！
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/helmet-17_TP_V.jpg
素晴らしい景色を眺められて、運動もできて健康に良い登山をする人は最近増えてきていますよね。自分も登る機会もあるかもしれません。ですが、登山は想像よりも体力を使いますし、負荷も大きいです。しっかりと対策をしなければ、筋肉痛や痛めてしまう原因となってしまいます。ですので、ちゃんと筋トレで体を慣らして、膝サポーターで筋肉痛などを予防対策して、快適で楽しい登山を楽しみましょう！
