もっと力強いボールを打ちたい！それには筋力をアップ！
テニスは、全身の筋肉を上手に使うことで、どんどん上手くなれるスポーツです。そこで大切になってくるのが、筋力なのです。
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今回は数あるテニスの動きの中でも、ストロークとサーブを中心に、鍛えるべき筋肉とおすすめのトレーニング法を紹介します。体幹やフットワークを良くするトレーニングで、技術だけでなく、力強いテニスが可能になりますよ。
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それでは、フットワークや筋力アップに役立つトレーニング方法、さっそく見ていきましょう。
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テニスが上達するトレーニング～ストロークを強くするには？
ボールを打ち返すストローク。ラケットを操作するのは、腕だけではありません。カラダ全体を使って相手にボールを返すことで、力強い返球が可能になります。
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そこで大切なのが、下半身の筋肉。大腿筋や大臀筋といった大きな筋肉を鍛えることで、大きなパワーを生み出すことができるようになります。下半身が鍛えられると、フットワークも良くなり、飛んできたボールへの対応力もアップしますね。
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また、ラケットのスイングスピードを上げるには、広背筋を鍛えるのも効果大。背中という大きな部位から力を発揮することで、腕、特にヒジへの過剰な負担を軽減させることができますよ。
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それでは、各筋肉を鍛えるトレーニングメニューをチェックしていきましょう。
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【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：ストローク編】①スクワット
まずは、下半身の筋力アップに効果的なスクワットから。筋トレの王道ともいえるメニューですが、正しく行うことで、もっと効果が上がります。
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肩幅くらいに足を広げ、背筋を伸ばしてスタート。息を吸いながら太ももを下げていき、地面と平行になったらストップ。今度は息を吐きながら上体を引き上げますが、ヒザは伸び切らないようにしましょう。
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器具を使わずにできるのが、スクワットのいいところ。場所を選ばずできるので、外出先でも空いた時間にちょこっと取り組むのもアリですよ。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：ストローク編】②レッグレイズ
続いても、下半身のフットワーク強化に有効なレッグレイズ。寝ながらできるので、ジム通いが苦手な方にもおすすめですよ。
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まずはあお向けに寝ましょう。かかとをつけたまま両足を浮かせ、太ももと床が直角になるまで足をアップ。その後、足を下ろしますが、床にはつけずに浮かせっぱなしにするのがポイント。これを繰り返すことで、大殿筋をはじめ、腰から太ももまでの筋肉に刺激を与えることができます。
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足腰を強くすることで、ストロークへの力を上げるとともに、フットワーク強化にも効果あり。下半身が弱いと感じたら、ジム器具なしでできるレッグレイズで、足腰を鍛えましょう。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：ストローク編】③サイドランジ
もうひとつ、下半身に効果のあるトレーニングを紹介しましょう。それが、サイドランジです。
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肩幅くらいに足を広げた姿勢からスタート。片方の足を横に大きく踏み出したら、そちらに向かってゆっくり腰を落としていきます。伸びた足の内ももが伸びている感覚が、効いている目安。これを左右で行うと、効果アップ。
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下半身がしっかりすると、ボールを打ち返す力も格段に上がります。打ったボールに力がないなと感じたら、まずは下半身強化に取り組んでみましょう。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：ストローク編】④バックエクステンション
次は上半身、とくに背中の筋肉に効くバックエクステンション。こちらも道具なしでできる筋トレ。ジムだけでなく、自宅でも背筋強化しませんか。
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こちらはうつ伏せでスタート。手を頭の上に構えたら、息を吐きながら体をゆっくり反らせていきましょう。この時足も上げると、反った感覚をつかみやすいはず。上体を下ろすときは息を吸いながら。こうして、背筋力を上げましょう。
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ストロークのパワーを高める背筋へのトレーニング。ジムに行かなくても、筋トレはしっかりできますよ。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：ストローク編】⑤チューブローイング
お次は、チューブを使って、より効果的に背筋を鍛えるトレーニングを紹介しましょう。
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椅子に座り、チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ姿勢からスタート。肩甲骨を寄せるようにしてチューブを引っ張っていきましょう。この時背中が丸まらないように注意。これを繰り返すと、背中の広い範囲を効果的に鍛えることができます。
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ジムのトレーニング機器もいいですが、自宅で簡単にできるチューブトレーニングは、自重トレーニングだけでは物足りない人におすすめ。安価に手に入れられるゴムチューブで、バリエーションをつけた筋トレに励んでみましょう。
テニスが上達するトレーニング～サーブを強化するには？
ストロークと並び、テニスの上達に欠かせないプレー、それがサーブです。サーブに必要な筋力は、まさに全身。下半身から上半身へ力を伝えながら、カラダのひねりを使ってボールを打つには、体幹トレーニングが効果的なんです。
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体幹トレーニングと聞くと難しそうですが、ストロークでも触れた背筋のほか、おなかの筋肉も合わせて鍛えることで、体幹アップにつながります。
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また、体幹とともにハムストリングスの筋力アップも、サーブには有効。ヒザをしっかり曲げて伸ばす、この動作が地面から上半身に向けてパワーを効果的に伝えてくれますよ。
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では、体幹トレーニングをはじめとした筋力アップでサーブの力を強くして、パワーのあるボールを相手に届ける。力強いボールを打てるようになる、そんなトレーニングメニューを見ていきましょう。
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【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：サーブ編】①バックブリッジ
まずは、体幹トレーニングとしてもおなじみの、バックブリッジからチェック。
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あお向けになり、両ヒザを立てた態勢からスタート。骨盤を持ち上げるようにお尻を上げて、肩からヒザまでが一直線になるような姿勢でストップ。これを繰り返して行けば、背筋はもちろん、腹筋にも効果があります。
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カラダの両面を一気に鍛えられるバックブリッジは、自宅で簡単にできる体幹トレーニング。ジムが苦手な人でも、寝ながらできますから、就寝前や起床後すぐにトライしてもいいですね。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：サーブ編】②ニートゥーエルボー
次は、腹筋への効果が高いニートゥーエルボーをご紹介。体幹トレーニングにも取り入れられている、実績十分な筋トレです。
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足を肩幅に開いたらスタート。片足を上げるとともに、足とは反対の腕を曲げて、ヒザとヒジがくっつくように近づけます。この時、腹筋が収縮していく感覚をキャッチしましょう。反対の手足でも同じことを行い、繰り返すことでおなかの筋肉に効果が出てきますよ。
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ヒザとヒジをくっつけることだけに集中しがちですが、あくまでこれは、腹筋へのトレーニング。おなかの筋肉の収縮を意識することで、効果がアップしますよ。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：サーブ編】③フロントブリッジ
続いても、体幹トレーニングとしてもおなじみのフロントブリッジ。腹筋力をさらにアップさせましょう。
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うつ伏せの状態から、ヒジと前腕を床につけて、上体を持ち上げます。さらにつま先を立てて、足から首までをまっすぐ一直線にした姿勢をキープ。これを続けることで、おなかの筋力アップを目指します。
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腕よりも腹筋に力を入れると、やりやすく、効果もアップしていきます。腹筋力が上がると、ひねり動作もしやすくなるので、サーブの力も上がっていきますよ。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：サーブ編】④ダイアゴナル
次は、ハムストリングスを鍛える筋トレ、ダイアゴナルを紹介します。
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四つん這いの姿勢から、右足と左手を同じ高さまでゆっくり上げていきます。その姿勢をキープできたら、逆の手足も同様に上げていきましょう。これを繰り返すことで、体幹トレーニングにもなりますよ。
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フットワークを強化することで、サーブでも力強い球を打てるようになります。腕力も必要ですが、下半身の強化も、ボールの力を上げるのに効果がありますよ。
【テニスが上達するトレーニング基礎メニュー：サーブ編】⑤ダンベルレッグカール
最後は、ダンベルを使ってさらに下半身を強化させていきましょう。
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うつ伏せの状態で、両足でダンベルを挟みます。ヒザを曲げながらダンベルをゆっくり持ち上げていきましょう。下すときもゆっくりと、ヒザを伸ばしていくとよいでしょう。
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ベンチで行うとやりやすくなるかもしれません。自重トレもいいですが、ダンベルでさらにフットワーク強化に取り組んでくださいね。
さらにトレーニングしたいなら…ジム通いもおすすめ！
ここまでご紹介したトレーニングは、道具なしでできたり、簡単に用意できる道具を使ってできるものばかり。でも、もっと効率よくトレーニングしたいなら、スポーツジムに通うのもよいでしょう。
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基礎のフットワークを鍛えるコースや、体幹トレーニングをより効果的に行えるマシンが揃っているジムなら、短時間でも効率よく筋トレできます。
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家庭でのトレーニングに満足できなくなってきたら、ぜひジムで、体幹トレーニングやフットワーク強化を行い、テニスをもっと上達させましょう。
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自宅でもジムでも！筋力トレーニングでテニスはもっと上手になる！
ストロークとサーブを強化できるトレーニングメニューをそれぞれ5つずつ紹介した今回。体幹もばっちり鍛えることができるので、テニスをする人はもちろん、みなさんにぜひトライしてほしいものばかりです。
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体幹トレーニングを行ったり、筋トレでフットワークを鍛えることで、テニスで必要なチカラがみるみるアップしていきます。技術ももちろん大切ですが、力強いサーブやストロークには、筋力も必要。今回紹介したトレーニングで、よりパワーのあるボールを打って、テニスを楽しんでくださいね。
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