全身ダイエットの食事ポイント
全身をスッキリと綺麗にするためには、運動だけ行っていても効率はアップしません。運動の効果をより高め、さらに体の中から健康にしていくためには、意識的な食事の改革が非常に大事になります。そこで、全身ダイエットにおいて特に意識したい食事のポイントを紹介します。
①食べる順番を意識する
食事では、出されたものをただ食べるのではなく、食べる順番を意識しながら食べましょう。まず、一番最初に食べたいものは、サラダやスープなどの食物繊維を豊富に含んだお皿です。食物繊維は、先に摂取することにより、その後に食べる食べ物の余分な吸収を抑えてくれます。これは、胃や腸の内面に食物繊維が膜を作るためと言われています。
また、お米などの炭水化物などはできるだけ最後の方に食べましょう。先にご飯などを食べると、血中の血糖値を急激に上げやすくなってしまいます。また、先に食物繊維をたっぷり食べることで、ある程度満腹感を感じられるので炭水化物などの比較的太りやすいと言われているものを無理せずカットできるのです。
②とにかくよく噛む
食事中はよく噛むことも非常に大事。時間をかけてよく噛むことで、１回の食事にかかる時間を増やせ脳にある満腹中枢を少ない量で刺激することができます。そのため、食事の食べ過ぎ予防も効果的に行うことができるのです。
さらに、よく噛むことは胃や腸の中に落ちた食べ物の吸収速度を緩めてくれる働きがあるため、腹持ちを長くしてくれます。これにより、次の食事までにお腹が空くということが減り、必然的に間食などの回数も減らすことができるのです。お腹が空いているのに間食をしないことは非常にストレスになりますが、お腹を空かせない方法だったら無理せず間食フリーのダイエットが続けられそうですよね。
全身ダイエットでおすすめの運動法
さて、食事のポイントが確認できたら体内に溜まった脂肪燃焼を行うための、おすすめ運動方法を見ていきましょう。全身を綺麗に痩せる上でおすすめなのは、筋肉にしっかり酸素を届けながら行う有酸素運動です。女性では特に筋肉を大きくせずに痩せたいと考える人が多いですよね。
例えば陸上競技で考えれば、長距離は有酸素運動、短距離は無酸素運動に分類されます。有酸素運動である長距離は比較的スラっとした体型の人が多く、短距離の選手は力強い筋肉の印象がありますよね。このように、有酸素運動では酸素が運動中も補給されるので、筋肉の肥大などを起こさず効率的に脂肪燃焼をすることが可能です。
①ランニング・ジョギング
効率的に脂肪燃焼ができる有酸素運動はランニングやジョギングです。これらは、ジムに通わなくても近くの公園や道路などを使って行うことができるため、お金をかけたくない人にもおすすめです。ランニングなどは、早く走ればそれだけ効果が出る、とその点にばかり着目しがちですが、一番大事なことは毎日継続して続けること。
1日どんなにたくさん走ったからといって、毎日続けなければ効果はあまりありません。そのため、どれだけ走ったかということはあまり気にせず、毎日無理をしすぎない程度に楽しむのがポイントですよ。
②ヨガ
意外な有酸素運動にはヨガもあります。体を激しく動かしたりするのが苦手な人はヨガによって脂肪燃焼効果を期待しましょう。ヨガを行うと、脂肪燃焼効果だけでなく、体の柔軟性を高めることができ、さらに基礎代謝をアップすることができます。そのため、女性では冷え性の改善にも高い効果があり、多くのモデルさんや女性芸能人も行うダイエット健康方法なのです。
ヨガは初心者が簡単に行うことのできるものから上級者向けのポーズまで非常に様々です。初めから無理をすると怪我をする危険性もあるため、まずは初心者の簡単なものから体を慣れさせるように心がけましょう！
③歩く習慣
全身を痩せるために運動は非常に大事ですが、どうしてもキツい運動は難しいという人は歩く習慣だけでも有酸素運動になります。例えば、いつも使っているエレベーターを階段に変えてみる、いつもは車で行く近くのスーパーまで歩いてみる、など毎日意識的に歩く頻度を増やすだけで、体の基礎代謝はしっかりアップできるのです。
また、電車の中でいつも座りがちな人は、座らずに立っているだけでも普段より何倍も運動効果が出るのです。本格的に汗をかく運動をしなくても、毎日習慣的に体を動かすことで、有酸素運動効果が期待できますよ。
全身ダイエットには筋トレも！
有酸素運動では、脂肪燃焼効果などに特に大きな期待ができますが、この効果をより高めてくれるのは健康的な筋肉です。なぜなら通常、エネルギー代謝は筋肉で行われるためです。いくら運動を一生懸命行っても筋肉が全然ない状態では、効果は何倍も低くなってしまいます。そこで、運動と同時に行って欲しい筋トレを紹介します。
①スクワット
スクワットは特に下半身の筋肉の働きを促進させたり、健康維持する効果があります。特に太ももの筋肉は、体の中でも一番大きい筋肉の1つとして知られており、そのため脂肪燃焼効果、エネルギー代謝の効率も非常に高いのです。そのため、スクワットによって健康な筋肉を維持することは、非常に効果的なダイエットのサポートになるのですね。
また、スクワットは、下腹の筋肉のトレーニングにもなるためポッコリお腹の気になる人もスッキリとした体型になれますよ。さらにスクワットでは、お尻の筋肉を引き締める効果もあり、キュッとアップした綺麗なヒップを作ることができます。上に上がったお尻は、足を長く見せる効果もあるので、女性にも非常におすすめですよ。
②インナーマッスルトレーニング
有酸素運動によるエネルギー消費効果、脂肪燃焼効果をサポートするためにおすすめなのは、インナーマッスルを鍛えることです。とくに、プランクという筋トレは、お腹周りの体幹をしっかり鍛えることができるので、体の内側の脂肪に直接アプローチしてくれます。また、プランクのやり方によっては、腹横筋というお腹の横の筋肉を鍛えることができ、女性の憧れる綺麗なくびれを作る効果も高いのです。
インナーマッスルは、ダイエット効果だけではなく、姿勢矯正や骨盤の歪みの改善、さらに腰痛緩和などの効果も高く期待されています。そのため、普段猫背と言われがちな人や、腰痛持ちの人にもぜひ試して欲しい筋トレ方法です。しかし、最初から長い時間行うのは非常に大変で、無理をすると逆に腰に負担になることもあります。スタートは短い時間から始め継続しながら慣れていきましょう。
運動/筋トレの後にはストレッチも欠かさず
全身ダイエットで運動と筋トレを行ったら、ストレッチも忘れずに行いましょう。ストレッチは運動、筋トレで披露した筋肉のクールダウンになるばかりではなく、基礎代謝をアップしてくれることにも繋がります。そのため、ストレッチを追加することで、より効果的なダイエット効果に期待ができるのです。ストレッチメニューはかなり数が多く存在しますが、その日に使った筋肉を集中的に伸ばすストレッチを心がけましょう。
全身ダイエットのすすめ・まとめ
今回は、効率的に全身ダイエットを行う上で知っておいて欲しい基本的な知識、習慣を紹介しました。食事から運動、筋トレ、ストレッチまで非常にやることが多く見えますが、習慣にしてしまえば毎日楽しく取り組むことができます。まずは少しづつ意識出来るところから習慣に取り入れてみるようにしましょう！
