コーヒー一杯のカフェイン量
一杯のコーヒーには、どのぐらいのカフェイン量が含まれているのでしょうか。コーヒー豆から抽出した一般的なコーヒーでは、100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。つまり、一杯分のコーヒー（140ml）には、84mgのカフェインが含まれていることになります。
では、コーヒー豆から抽出したコーヒーではなく、インスタントコーヒーならどうでしょうか。一杯のインスタントコーヒーに含まれているカフェイン量は、一般的なコーヒーとさほど変わらないか、少なめだと言われています。つまり、どんなコーヒーでもおよそ84mgのカフェインが一杯分のコーヒー含まれているのです。
その他のドリンクのカフェイン量
カフェインが含まれているドリンクはコーヒーだけではありません。他にも、紅茶・ウーロン茶・ココア・コーラなどにもカフェインは含まれています。他のドリンクとコーヒーのカフェイン量では、どれぐらいの差があるのでしょうか。一つずつ解説していきます。
紅茶のカフェイン量
紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。100mlのコーヒーには60mlのカフェインが含まれているため、紅茶はコーヒーに比べると半分ほどのカフェインしか含まれていません。つまり、一杯分のカフェイン量もコーヒーの半分ほどしかないことになります。
ウーロン茶のカフェイン量
ウーロン茶には100mlあたり20mgのカフェインが含まれています。100mlのコーヒーには60mgのカフェインが含まれているため、その差は1/3です。よって、お茶は飲みたいけどカフェインをあまり摂取したくない…という方は、紅茶よりもウーロン茶の方がおすすめです。
ココアのカフェイン量
ココアには100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。100mlのコーヒーには60mgのカフェインが含まれているため、その差は半分です。ちなみに紅茶に含まれているカフェイン量もココアと同じ30mgになります。甘い飲み物で少しだけカフェインを摂りたい…というときに良さそうですね。
コーラのカフェイン量
コーラには100mlあたり10mg~13mgのカフェインが含まれています。100mlのコーヒーには60mgのカフェインが含まれているため、その差は1/6ほどです。コーラにカフェインが含まれているというのは有名な話ですが、それほど多くのカフェイン量は含まれていないようです。
【コーヒー】最適なカフェイン量とは
一日に摂取できる最適なカフェイン量とはどれぐらいなのでしょうか。カナダや米国では成人の場合、一日に400mgのカフェインなら摂取しても問題ないと言われています。つまり、一日に飲むコーヒーの目安は4杯ほどになります。
ただし、カフェインによる身体への影響を考慮するなら、300mgのカフェイン量が推奨されています。自分の身体と相談しながら、あまり多くのカフェイン量を摂取しないように気をつけましょう。
【コーヒー】カフェイン量による効果①基礎代謝の上昇
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カフェインには、基礎代謝を上昇させる効果があります。スイスの研究によると、空腹時にコーヒー6杯分のカフェインを摂取すると、基礎代謝が約16%も上昇したそうです。他にも、脂肪燃焼に欠かせない遊離脂肪酸が増えたという結果も出ています。また、3杯のコーヒーを摂取しても、基礎代謝が12%上昇したそうです。
つまり、カフェインを上手に摂取すれば、ダイエット効果が期待できるということになります。ただし、コーヒーを飲めば飲むほど痩せるというわけではありません。米国の調査によると、BMIが30以上の肥満女性に限り、体重増加の抑制につながったそうです。
食によるダイエットでカフェインの効果はあまり期待できませんが、運動を取り入れるとダイエット効果が期待できます。それは、運動とカフェインを組み合わせることで、スポーツ時のパフォーマンスが上昇するからです。つまり、通常時より高いカロリー消費が期待できそうです。
【コーヒー】カフェイン量による効果②美白効果
カフェインには、美白効果があると言われています。これは、コーヒーに含まれているポリフェノールが関係しているからです。ポリフェノールとは、強力な抗酸化作用によるメラニンの生成を抑えるはたらきがあります。よって、ポリフェノールが含まれたカフェインを摂取することで、色素沈着を防いで色白な肌をキープする＝美白効果が期待できるのです。
【コーヒー】カフェイン量によるメリット①脳の活性化
カフェインによる一つ目のメリットは、脳の活性化です。コーヒーに含まれているカフェインには神経を興奮させる効果があるため、脳を活性化させることができます。コーヒーを飲むと何だかスッキリする…と感じるのは、カフェインが脳を活性化させているからなのです。
カフェインによる脳の活性化で得られる効果は、眠気を防止する、集中力をアップさせる、思考力・創造力をアップさせるなどが挙げられます。眠気を覚ましたいときや集中力をアップさせたいときなどには、ぜひコーヒーを飲んでみてはいかがでしょうか。
【コーヒー】カフェイン量によるメリット②うつ病の予防
カフェインによる二つ目のメリットは、うつ病の予防です。うつ病を患っていない人がカフェインを摂取すると、うつ病のリスクを減少させることができます。これは、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌をカフェインがサポートしてくれるためです。
アメリカ人女性を対象にした研究によると、1週間に1杯のコーヒーを飲んでいる人に比べて、1日4杯以上飲んでいる人の方がうつ病のリスクが明らかに低下したという結果が出ています。このように、コーヒーを継続的に飲むことで、うつ病の予防を行うことができるのです。
【コーヒー】カフェイン量によるデメリット①むくみ
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カフェインによる一つ目のデメリットは、むくみで太って見えることです。カフェインには利尿作用があるため、余分な水分を排出する効果があります。しかし、コーヒーで胃腸のはたらきが低下すると、むくんでしまうこともあるのです。
引用: http://kirei-diet-senka.jp/wp-content/uploads/2016/12/3d8c64668a8c9820789ad647df266791.jpg
胃腸のはたらきが弱ると、水分や老廃物が体内に溜まってしまい、むくみの原因になります。コーヒーをたくさん飲むことはカフェインを多量に摂取することにもなるため、むくみが気になるときはあまりコーヒーを飲み過ぎないように注意しましょう。
【コーヒー】カフェイン量によるデメリット②肌荒れ
カフェインによる二つ目のデメリットは、肌荒れです。コーヒーを過剰に摂取すると、肌荒れの原因になることがあります。それは、カフェインの利尿作用、消化不良、自律神経の乱れ、睡眠不足による疲労が関係しているからです。そのため、コーヒーを過剰に摂取して、ニキビ・吹き出物・シミ・シワができてしまったときは、コーヒーを控えた方がいいかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか。カフェインには良い効果やメリットだけでなく、身体への悪影響を及ぼすデメリットもあるものです。身体への負担を感じたとき、異変を感じたときには、カフェインの摂取をなるべく控えるように心がけましょう。
また、一杯のコーヒーには、84mgのカフェイン量が含まれています。一日に摂取できるカフェイン量の目安は400mgなので、一日に飲めるコーヒーは4杯ほどです。あまり多くのカフェインを摂取しすぎないように気をつけましょう。
