自炊で魚メニューを食べない理由
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魚メニューって何を思い浮かべますか？朝ごはんならアジの干物や焼き鮭、晩御飯だったらブリの照り焼きやムニエル、ホイル焼きなどでしょうか？調理法は自炊初心者でも難しくないのですが、なにせ焼き魚は匂いや後片付けが面倒、それにどうしてもお肉に比べて値段が高め、だから自炊では魚料理は作らないし食べない、そんなところでしょうか？
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簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ
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魚料理を食べない理由は先にも挙げたように、自炊時の下処理やニオイなどの問題があるから。魚料理＝面倒だと避けているのは残念な話です。忙しい現代人や魚調理が苦手な人たち向けに、色々と下処理、加工された魚が売られています。最近は一人暮らしでなくても、ニオイの問題でマンションでの焼き魚禁止、なんてところもあります。魚屋さんも心得たもので、軒先で旬のサンマやサバなど調理済みのお魚を販売しています。それらをうまく利用することで大分魚調理のハードルは下がるはず。それらをうまく活用することで簡単に不足している魚を補えますよ。まずは食べないを食べるに変えるためにも簡単なレシピから取り組むことが大事。
魚の缶詰は一人暮らしの味方
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いきなり魚一尾をポンと目の前に置かれても困りますよね。そこで大活躍してくれるのが魚の缶詰。骨の処理も必要ないし、すでに火が通っているので扱いも簡単。骨ごと食べられるので不足しがちなカルシウムだって摂れる。何より缶詰なので長期保存ができ、買い置きしておける、魚の缶詰はまさに時間の無い社会人や一人暮らしの味方といえます。
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最近では、サバの水煮缶がサラダチキンに次ぐヘルシー食としてヘルシー志向の人たちに注目を浴びていますね。そこで今回はそんな注目のサバ缶を使ったメニューや，安価で一年中手に入る鮭など、身近な魚をつかった簡単レシピをご紹介していくことにします。レシピの難易度も、火を使わないもの、レンジだけ、トースターだけ、鍋だけなど作り方の簡単なものばかりです。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ サバ缶で冷や汁
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今、メディアで大注目のサバ缶を使った、火を使わない×絶対失敗しない超簡単レシピです。そのままでも、ごはんにかけてもよし、そうめんを入れてもよし、食欲のない暑い夏にぴったりの栄養満点ご飯。
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＜材料(２人前)・作り方＞ボウルにインスタント味噌汁の素２袋、チューブの生姜２～３㎝、水300㏄を入れて味噌を溶く。サバ缶(水煮でも味付けでも)を汁ごとボウルにいれ、ほぐしながら混ぜる。塩もみして水気を切った薄切りきゅうり(量はお好みで)を加え、豆腐半丁(絹でも木綿でも、量はお好みで)を手で崩しながら加え、すりごまスプーン山盛り１杯を加える。お好みで薬味(千切りの大葉、ミョウガ)を加えて冷蔵庫で冷やせば出来上がり。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ レンジでシャケじゃがニンニク塩バター
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火を使わないレシピを続けます。次は容器に材料を全部入れてレンジでチンするだけのレシピ。ニンニクバターの風味が食欲をそそるがっつりおかず。しめじなどのキノコ類、ブロッコリーやキャベツ、もやしなどお好みの野菜をプラスしてカサ増しヘルシーにアレンジして下さい。
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＜材料(１人前)・作り方＞耐熱容器に、皮をむいて５ミリくらいの厚みに切って水にさらしたジャガイモをならべ、生鮭(※塩鮭ではありません)１切れに皮目に１筋切り込みをいれてジャガイモの上にのせる。にんにく１/２～１カケ分のスライスと、バターかマーガリンをティースプーンに半分くらいをジャガイモと鮭の上にちらし、塩をほんの一振り、水と酒各スプーン一杯をかける。容器のふたをぴっちりしめずに少しずらして容器にのせて電子レンジ(600ｗ)で５分加熱。
容器のなかであらかじめ鮭をほぐしも良いですが、面倒ならそのままお皿に盛ってコショウとパセリをふる。骨に気を付けて鮭をほぐしながら召し上がれ。加熱し終わってから少し待ってから食べると味がなじんでおいしくなりますよ。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ トースターで鮭の味噌マヨチーズ焼き
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火を使わないレシピはまだまだ続きますよ。みんなが大好き味噌マヨ味です。鮭以外にもカジキマグロやマグロでもおいしくできます。また、今回のレシピではゆで卵を使いましたが、他にチンしたジャガイモ、ゆでブロッコリー、しめじなどのキノコ類、スライス玉ねぎ、キャベツ、もやしなどプラスすると栄養のバランスも良くなります。グラタン皿などの耐熱容器がない場合は、アルミホイルで簡易耐熱皿を作っちゃいましょう。
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＜材料(１人前)・作り方＞生鮭(または甘塩鮭)を一口大のそぎ切りにする。(大きな骨はこの時に取り除いてしまった方が食べる時に楽)ゆで卵１個を好きな厚みにスライスする。 耐熱容器に鮭と玉子を交互にならべて、味噌マヨソース(味噌ティースプーン１＋マヨネーズスプーン山盛り１)を回しかけて、ピザ用チーズかスライスチーズをちぎって散らす。トースターで１２～１５分焼いて、鮭に火が通っていれば出来上がり。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ サバ味噌煮缶のキムチ豆腐
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今度は煮るだけレシピ。一人暮らしで自炊を楽にする方法は、一人前の土鍋を購入すること。それなら鍋と食器の代わりになり、洗い物も減ります。一人分を鍋で作って一人分をさらによそって、なんて面倒でしょう？一つでも洗い物が減ればそれにこしたことはありませんね。現代人の食生活で不足しているのはなにも魚だけではありません。納豆やキムチなどの発酵食品も不足しがち。積極的に摂るようにしましょう。
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＜材料(２人前)・作り方＞ 土鍋(または鍋)にサバ味噌煮缶を汁ごと入れ、豆腐(木綿がおすすめ)を好きなだけ、キムチを好きなだけいれて蓋をして中火にかける。５～６分にぐつぐつ煮て豆腐が煮えたらお終い。ネギは最初から一緒に煮てもおいしいですよ。サバ缶が水煮の場合は、インスタント味噌汁の素を足すか、しょう油をプラスするか、最後にごま油をひとたらししても風味が増すのでおすすめ。
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蓋がお椀になり、電子レンジにも対応する一人暮らしの味方。こんな土鍋が一つあると自炊がぐん、と身近に。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ サバ缶のトマト煮
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鍋に材料を放り込むだけの簡単レシピ。ご飯にかけたり、パスタに和えたり、パンとワイン、チーズ焼き。ひとアレンジで沢山の料理ができますので、多めに作ってストックしておくととっても重宝しますよ。
＜材料(２人前)・作り方＞ 基本のサバトマト煮は、鍋にサバ缶とトマト缶、塩・コショウをして煮込むだけ。最後にオリーブオイルをひと回しいれれば完成。
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味が足りないと感じたら、しょう油とひとたらし入れると落ち着きます。また、粉チーズをかけてもおいしいですし、ミックスビーンズ缶、ざく切りキャベツ、輪切りにしたズッキーニやナス、しめじなどプラスすると不足しがちな野菜も摂れて一石二鳥。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ サバ缶炊き込みご飯
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漫画家のワキサカさんがTwitterで紹介し、たちまちSNSで拡散された炊き込みご飯。
炊飯器にな、研いだ米1.5合に水を1合の線まで入れてな、味付きサバ缶を汁ごと入れて、酒大さじ1とチューブしょうが2cm、刻んだ大葉4枚くらい入れてスイッチオン。炊けたら炒りゴマ大さじ1入れてよく混ぜたら失神するほどうまいからみんな気を確かに持って食え
— ワキ@ (@wa_ki_) February 4, 2018
少し補足ですが、ワキサカさんのレシピのサバ缶は150ｇのもの。大量に炊いて冷凍保存してしまいましょう！具沢山のおかず味噌汁をつけて食べたいですね。普段なかなか食べない根菜類はお味噌汁でいただくのがおすすめですよ。
簡単おすすめ一人暮らしの魚レシピ 缶つま
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”缶つま”って聞いたことありますか？ズバリ、缶詰を使ったお手軽おつまみのこと。缶詰に一工夫してオリジナルの缶つまを作るのがひそかなブーム。とっても簡単で洗い物も少なく、しかもおいしいとくればブームになるのも当たり前。そんな素敵なブームには乗らなきゃ損。というわけで週末の家呑みのお供、缶つまレシピをご紹介しましょう。もちろん魚の缶詰を使ったレシピです。手軽な簡単おつまみを肴にのんびりまったり、不足している魚も心のエネルギーもチャージしちゃってください。
さば水煮缶で簡単缶つま
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さば水煮缶にニンニク１かけ、粗びきブラックペッパー、オリーブオイルを入れアルミホイルでふたをして、カラのフライパンの上にのせて火にかける。ぐつぐついってきたら弱火にして放り込んだニンニクに火が通ったら完成。バゲットと一緒にどうぞ。
いわし油漬のチーズ焼き
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いわし油漬けの蓋をあけ、チーズをのせてトースターで焼くだけ。仕上げに粗びきブラックペッパーをかけて。あれば乾燥バジルを散らしましょう。最近まったく食べないいわしもこれなら簡単に食べられますよ。
いわし油漬のパン粉焼き
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いわし油漬け缶をあけて、ニンニクをみじん切りでもぶつ切りでも好きなだけ入れ、(あれば玉ねぎのみじん切りも)パン粉と粉チーズをのせてトースターで焼く。最後にパセリをかけて。油がこぼれてしまうかもしれないので、トースターには受け皿をしいて、その上に缶詰をのせましょう。
シーチキンドライカレー
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ツナ缶の油を少し捨て、玉ねぎのみじん切りとケチャップ、カレー粉をのせてトースターで焼くだけ。溶けるチーズをのせてもおいしい。レンチンしたジャガイモ、フランスパン、ご飯、何とでもあいます。ツナ缶の油はムキになって捨てきる必要はありません。油も風味がでておいしいですよ。
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さば缶マヨ焼き
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さば水煮缶の水を捨てる。マヨネーズをのせてトースターで焼くだけ。お好みで、マヨ＋しょう油、マヨ＋柚子胡椒、マヨ＋味噌、マヨ＋ポン酢とバリエーションが楽しめます。さらに七味唐辛子をかけても、青ネギや生姜の千切りをのせても。
まとめ
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外食ばかりだと栄養も偏りがち。足りない栄養素は是非自炊で補いたいものです。魚料理をもっと手軽に・身近に楽しんでもらえたら嬉しいです。
