ダイエットに効果的？ジョギングと心拍数の関係
心拍数とは「心臓が一分間に動く拍動数」のことです。心臓は、体に対してポンプのような役割を果たしています。生きている限り、休みなく動き続けるのが心臓です。そのため年齢や体格によって、平常時の心拍数や適正値は変わり続けます。
ジョギングをするなら、有酸素運動やダイエットのとしての高い効果を得るためにも、心拍数のある程度の目安や、適正値を知っておいて損はないでしょう。また心拍数があまり高い場合は、不整脈やストレスが原因かもしれません。健康のためにも知っておきたいところですね。
心拍数と脈拍数は同じなのか
心拍数、と聞くとつい脈拍数という言葉も思い浮かべてしまうのではないでしょうか。心拍は心臓ですが、脈拍は「心臓の拍動により送り出された血液によって、生じた圧力が動脈に伝わり動脈が拍動したこと」を指します。そしてこの回数が「脈拍数」です。
心拍数と脈拍数とジョギング
脈拍は、動脈が体の表面近くを通る部位で触れられます。手首で脈を取ったりできますし、皆さんも脈を取った経験は少なからずあるでしょう。脈拍数は回数を計ることができるため、体の異常を知る情報・サインの一つとして有効です。では例えば、心拍数が160回/分程度の運動とは、どのようなものなのでしょうか。以下で詳しく見ていきます。
異常がなければ、心臓の拍動と脈拍はほとんど一致しているものです。楽しくダイエットや健康増進するためにも、自分の適正値を知っておくことも、大切といえるでしょう。運動で一時的に心臓に負担がかかり、心拍数が高いことがありますが、繰り返し練習すれば心臓が慣れてきます。ちなみに、ジョギング時の心拍数は160回/分未満です。
心拍数を把握し自分のペースでジョギングを
最近では「ウエラブルデバイス」のお陰で、時計のように身に着けて、運動やダイエットなど身体の記録を取ることが比較的容易になってきました。ジョギングは有酸素運動ですが、心拍数が高いと注意が必要なことも出てきます。では、どのくらいの数値を指して心拍数が高いとされるかというと、例えば160回/分でも、かなり高い数値になるでしょう。
ジョギングは自分に合った適正なペースで
同じスピードで走ったとしても、心拍数がグンと上がる人、ほとんど上がらない人もいます。もし心拍数が高い時があっても大丈夫です、身体が慣れてくれば問題ないからです。自分の適正な心拍数を把握しながら、有酸素運動としての効果を得る事ができるペースで、ダイエットを兼ねて楽しみたいですものですね。
ジョギングと自分の心拍数とは
自分のペースを必要以上に上げて走ってしまうと、心臓がドキドキして辛くなってしまいます。走っている時には、心臓から体全体に対して、酸素を一生懸命送ってくれている状態です。その心臓の頑張りが心拍数が高いかにどうかによってわかるのです。運動をしていない時の安静な状態で、手首の脈を取り10秒間の脈拍を調べてみましょう。
その6倍の数が、安静時の心拍数になります。
ジョギング時以外の心拍数とは
安静にしている時、心拍数は、60〜80回/分と言われます。一般的には、何も運動していない時だと1秒に1回脈を打つくらいか、それよりも少し早いくらい、と言われています。ちなみによく訓練を積んだアスリートだと、安静時の心拍数がもっと少ないこともあるそうです。
運動時の心拍数はどのくらいか
ジョギング時、心拍数はどのくらい高いと想像されますか？ちなみにウォーキングで100〜120回/分だそうです。これはダラダラ歩きではなくて、ちょっと急ぎ足くらいの時の心拍数です。ゆっくりしたランニングの場合だと、130回/分ほどになるはずです。ではジョギングだとどのくらいで、ダイエットに向いている心拍数はあるのでしょうか。
ジョギング時の心拍数は
ジョギング時では心拍数はどのくらい高いのかというと、130〜150回/分とも言われています。普段、調子がいいと思っている時のペースで、平均的な心拍数が、このくらいです。ですので息切れしてきた時には、心拍数が160以上に上がっている可能性が高く、負荷が高い状態の可能性があるので気をつけましょう。
アスリートの心拍数とは
スポーツ心臓とは
例えば同じ年代の成人であっても心拍数が大きく違うこともあります。その典型としては、スポーツアスリートが挙げられます。中でも、特にマラソン選手の心拍数はとても低いことで知られています。なぜなら、トレーニングで心臓が鍛えられて、走っている最中でも心拍数がそれほどあがらない心臓へと、鍛えられているからなのです。
こうした形で鍛えられた心臓のことを「スポーツ心臓」といいます。例えば運動中であっても、1分の間で60～70回くらいの心拍数を保てるのです。この数値は、日常の運動が少ない人だった時には心臓の疾患とみなされてしまいますが、スポーツ選手の場合だと、強い運動に耐えるために適応したとみなされるのです。
そのため、取り立てて治療する必要もないとされています。これはスポーツする人すべてに見られる、という症状でもなく、持久力を必要とする負荷が多くなってきます。ダイエットも、ある意味「持久戦」でしょうから無理のないペースを守りたいものです。
例えば、マラソンなどの長い距離を走る人が該当します。その時、心拍数は年代にもよりますが160/分前後と思われます。他には自転車、クロスカントリースキーなどをしている人などです。最近だと「ウエラブルデバイス（＝端末）」で、ダイエット記録や運動に関する適正値を手軽に管理できて、人気が高いようです。
脂肪が燃えやすい心拍数とジョギング
心臓がバクバクして呼吸が激しくなり、息も絶え絶えになる時がありますよね。この領域は「カーディオゾーン」と呼ばれており、心拍数は、およそ160回/分あたりです。心肺機能を強化するのに向いているそうです。運動の強度がどのくらいかというのは、心拍数でもある程度分かりますが、これは年齢によっても大きく違ってくるものです。
カーディオゾーンとは
「カーディオゾーン」とはcardiovascularの略で心肺機能が鍛えられる心拍数の領域を指し、「ファットバーン（＝fat burn）」は、脂肪燃焼にむいた心拍数領域を意味するものです。消費カロリーに占める脂肪の割合が高くなるので、「痩せる」という意味ではファットバーンゾーンの方法が効率的ではあります。ただし、この2つのゾーンは心拍数は年齢、性別だけでなく運動経験によってもかなり変化します。
ファットバーンゾーンとカーディオゾーン
カーディオゾーンの方がファットバーンゾーンよりもキツいと言われますが、どちらの方がダイエット向きかといえば、脂肪燃焼効率が高いといわれている心拍数の領域でる「ファットバーンゾーン」に軍配が上がります。仮に、若い人でファットバーンゾーンは心拍数が130～140回/分、カーディオゾーンで160~170回/分です。有酸素運動という意味では、ファットバーンゾーンの方が効果的かもしれません。
実は最大心拍数というものがあり、これは年齢や運動経験が大きくかかわってきます。詳しい測定にはマシンが必要ですが、以下の式でも計算できます。
220（最大心拍数：固定値）-（年齢）×（最大心拍数の６～８割）
例えば40歳なら（220-40）×60～80％＝126～144回/分ということです。150回/分でも、ほぼ最大値といえるでしょう。しょう。仮に160回/分で長時間、運動したら心臓に負担がかかり過ぎて危険です。
まとめ・くれぐれもペースを守って楽しく運動しよう
心拍数は運動経験で大きく違いが出るため、安静な時の心拍数が低ければ、それだけ心臓が強くて1回の動きでたくさんの血液を送ることができて、心臓にも余裕があると言えます。そのため、もとから心拍数の高い人の場合は、少しの軽い運動でも、すぐに心拍数が最大値近くまで上がってしまい、回復も遅くなるのです。あくまでも、自分に対する適正値を超えないように楽しみましょう。
