ジョギングの走り方で基礎代謝アップ
最近ゆっくりの速度ののジョギングが、ダイエットにいいと話題になって本やテレビなどでも取り上げられています。ダイエットできるなら走ってみたいですよね。でもどんな走り方なのでしょう?
実は、ウォーキングよりジョギングの方が、基礎代謝があげられることが分かっています。基礎代謝は何もしていなくても生きているだけで消費するエネルギーのことです。ウォーキングは下半身の足の後ろ側の筋肉しか鍛えられませんが、歩く速さほどのジョギングでは、足のほとんどの筋肉が使われて、腕や背中も使いますので、続けるうちに基礎代謝があがります。同じ時間や距離ならジョギングがおすすめです。
ジョギングの走り方は効率の良い有酸素運動
呼吸しながら動くと、酸素を取り込んで糖や脂肪を燃焼します。ウォーキングは呼吸が楽ですが、筋肉があまり使われないので、糖や脂肪の燃焼が少ないです。ランニングでは、速度が速いと苦しくなって長時間走れませんし脂肪より糖ばかり消費されます。ジョギングと消費カロリーはさほど変わらないという結果も出ています。同じ距離ではジョギングはウォーキングの2倍エネルギー消費しますから、効率の良い有酸素運動といえます。
ウォーキングやランニングと違うジョギングの走り方
ジョギングは、ゆっくりなランニングとか速いウォーキングと思われがちですが、走り方は違います。ジョギングはウォーキングのように歩幅を広くとりませんし、むしろウォーキングよりも速度が遅いかもしれません。また、ランニングのように地面についていない時間がある跳躍をしません。足を上げないので辛くなく、ゆっくり進むので長い時間走るのが可能なんです。
ジョギングの走り方は初心者向き
ジョギングがダイエットの初心者や運動初心者におすすめなのは、疲れにくくてゆっくりだからということ以外にも理由があります。ランニングは慣れていれば有酸素運動で心肺機能を鍛えることができます。初心者には走る為の体の動きができにくく、筋肉が鍛えられていないので、怪我しやすい事もあるからです。特に脚やひざ、腰などを傷めては運動することさえ難しくなってしまいます。ですから初心者ならジョギングが向いています。
正しいジョギングの走り方で結果はいつ頃？
目に見える目安
せっかくダイエットのためにジョギングするなら、どのくらいで結果が目に見えるようになるのかは気になりますね？たとえば毎日30分ジョギングをするとします。自分の体の調子に少し変化を感じるのは約1週間だそうです。でも、劇的には変わりはありません。結果として目に見える体重や体脂肪量として1Ｋｇくらい変わるのは、一般的には1ヶ月半から2ヶ月でしょう。即効性はないですが、1年では6～8Ｋｇの変化になります。
ジョギングの消費カロリ－は変わる
ジョギングの消費カロリーはウォーキングの2倍の消費カロリーとご紹介しました。具体的には、初心者なら時速4～5キロですが、ムリなく続けていると、半年では時速6～7キロまで変化することも可能です。そうなれば筋肉も鍛えられているので、移動距離が多くなりますから、同じ30分のジョギングでも、始めた頃よりはるかに消費カロリーは大きくなっています。
ジョギングの走り方／フォーム
では、ここからは具体的なジョギングのコツやフォームや注意点をご紹介していきましょう。
まず基本のフォームですが、体は一本の電柱のように真っ直ぐにします。これは真っ直ぐ立って「気をつけ」をするということではありません。背筋を伸ばし頭、腰、ひざ、前足部（足の前半分の面）が一直線になるように少し前傾します。アゴは上げすぎない程度に上げて、まっすぐ前を見て、腕は肘を90度ほどに軽く曲げます。このフォームで上半身の腹筋や背筋も鍛えられますし、呼吸も楽です。腰はそらないよう注意しましょう。
ジョギングの走り方／ペース
次にペースですが、ピッチとストライドという言葉はご存知でしょうか?ピッチとは１秒に進む歩数をあらわし、ストライドは1歩の距離をあらわします。初心者が始めやすいペースは、ピッチが1秒に2～3、ストライドは10センチ程です。10センチが把握しづらければ、足の大きさの半分と覚えておきましょう。これだとウォーキング速度よりゆっくりかも知れませんが、速くするより長続きさせることを優先させるのがコツです。
ジョギングの走り方／着地のし方と足運び
ダイエットを目ざすジョギングでは、初心者は体を傷めないことに注意するのでしたね。では、くわしくみてみましょう。
そのポイントは着地です。足の指の付け根から着地しましょう。これはフォアフット走法と呼ばれるものですが、つま先走法ではありません。つま先着地で走るとふくらはぎやひざを痛めてしまいます。また逆に、かかと着地をすると前にムリに進むことになりこれも足に負担をかけて疲れます。コツは、けり上げないことで、すり足ではなくペタペタ歩くイメージで進むことです。
ジョギングの走り方／速度
ジョギングの始めは時速4～5Ｋｍとご説明しましたが、その速度がつかみきれなければ、目安は笑顔で進み続けられるという速さです。また無理に速くしないようにしましょう。それより続けられることがポイントです。そのうちに自然と体が動くようになります。それで笑顔でいられれば、知らないうちに速度は速くなっています。友達や仲間とやることがあれば、笑顔で会話をしていれば、有酸素運動の効率があがるのでおすすめです。
ジョギングの走り方／時間と頻度
ではジョギングの時間はどのくらいがいいのでしょうか。よく20分以上連続して運動しないと脂肪は燃焼しないといわれていますが、そんなことはありません。
途中で疲れたら歩いても良いですし、長く時間がとれなければ、時間を分割してトータルまとまった時間になればいいのです。初めは30分を目ざしましょう。できる時や慣れたら時間を伸ばせばいいのです。頻度は、できれば毎日おこないましょう。ジョギング1分の後30秒早歩きを1セットとして、1日何回と決めても効率が良いので、ダイエットのために続けるコツになります。
ジョギングをするその他のメリット
ダイエットやジョギング初心者のあなたは、もしかしたら続けられるか心配かもしれません。ジョギングはダイエット以外にもとても多くのメリットがあると理解していれば、きっと励みになります。その多くのメリットをお伝えしましょう。
まず辛くないのでストレス発散になります。そして体力がついてきますので、通勤や通学や家事などがあまり苦にならなくなるので余裕も生まれます。筋肉や内臓の毛細血管が増えますから、血行が良くなって老廃物も早く排泄できます。ですから体の中から綺麗になって、今より美肌が手に入れられます。血管が強くなり、免疫力がアップ、血圧が高めの方は高くなりにくくなるでしょう。快眠になりますし、脳機能が活性化していきます。
まとめ
ムリなくダイエットができて、メリットも沢山のジョギングって優秀ですね。走り方のコツは、1秒に2～3歩で足の大きさの半分くらいの歩幅で、ペタペタするように進みます。フォームは頭から腰、腿全面、ひざが1直線になり、少し前傾で前を真っすぐ見る様に、アゴを少し上げて進むのが呼吸も苦しくなく、怪我をしないコツです。
フォームの他にもう1つ大切なこととしては、ジョギングはいきなり行わないことです。準備運動や軽い筋トレをすると、さらに結果が出やすくなりますよ。さあ、今年こそダイエットに成功しましょう！
