あこがれのお腹の縦線
お腹の真ん中のスーッとした縦線。女性のあこがれですよね。ジムに通う女性も増えて、お腹の縦線にあこがれを持つ女性は多いようです。とくに海やプールといったお腹を出すシーンではお腹に縦線があるとカッコいいですね。でも実際に作ろうとしたら相当トレーニングや筋トレが必要なんじゃ？と思いますよね。今回はお腹の縦線の作り方、どれくらいの期間で腹筋を割ることができるのかを調べてみました！
お腹の縦線は女性は作りにくい？
女性は一般的に男性に比べ筋肉がつきにくいといわれています。同じ筋トレやトレーニングをしてもつきにくいのです。それはホルモンが大きく影響しています。男性ホルモンは筋肉を作りやすく、女性ホルモンは脂肪を作りやすいからです。少し損をしている気分ですね。なので、女性ホルモンの分泌量が多い女性が筋肉を作る、腹筋を割るには、より効率的な筋トレやトレーニングが必要になってきます。
お腹の縦線は筋トレなどのトレーニングで作れる？
真ん中にできるキレイなお腹の縦線を作るのには相当なトレーニングが必要なんじゃないかと思われる方も多いのではないでしょうか？でも大丈夫。実はお腹の縦線はあなたが思うよりは意外と簡単に作ることができます。必要なトレーニングや筋トレ方法を確認し、真ん中に線が入ったお腹を目指しましょう！
お腹の縦線の作り方①筋トレ
真ん中のお腹の縦線、腹筋を割ることは日ごろのトレーニングでできます。ただし、ただ腹筋を行うだけではできません。鍛える必要がある箇所を集中的に鍛えます。これから紹介する3つのトレーニング方法が真ん中にお腹の縦線を作る、腹筋を割る方法のポイントになりますので、実践してみてください！
お腹の縦線を作る筋トレ①クランチ
お腹の縦線を作る、腹筋を割るためには腹直筋上部を鍛える必要があります。そこでその筋肉を鍛えるために有効なのがクランチ。まず、仰向けに寝てください。そして足を椅子などに上げます。そして腕を頭の後ろで組み、ゆっくりと体を丸めるようにして上げて戻るを1日10回3セット行いましょう。このとき、勢いで上げて戻るをしないように注意しましょう。勢いで行うと効果が薄れてしまいます。
お腹の縦線を作る筋トレ②ヒップリフトスウィング
こちらもスタートポジションは仰向け。そして足を天井に向かって真っすぐのばります。伸ばした足はクロスさせてください。息を吸いながらヒップを浮かせましょう。そして息を吐きながら右方向に着地。また息を吸いながらヒップを浮かせ、今度は左方向に着地。これを3回1セットとして一日3セットしましょう。ポイントは、ゆっくりと行うこと。勢いでヒップを浮かせたり着地させると効果は減ってしまうので注意してください。
お腹の縦線を作る筋トレ③プランク
3つ目に、一番取り組みやすいプランクを紹介します。筋トレやトレーニングがきついという方はまずこれから始めてみるとよいでしょう。まずはうつぶせになって肘を床に立ててください。そしてその肘とつま先を支えに、体を浮かせます。その状態を30秒キープ。1回1セットとして、一日3セット行うようにしましょう。
お腹の縦線の作り方②有酸素運動
お腹の真ん中に縦線を作る、お腹を割るためには、筋トレなどのトレーニングだけでは足りません。やはりついている脂肪を落とさなくてはなりません。脂肪を落とすためにもっとも効率が良いのが、有酸素運動。ウォーキングやジョギング、スイミングが有酸素運動の代表。ウォーキングであれば筋トレほど疲れないので、習慣づけましょう。
お腹の縦線を作り方③食事
いくら筋トレやトレーニングをしても、太りやすい、脂肪がつきやすい食事をしていては意味がありません。とくに、運動のあとはお腹が空いてしまい甘いものなどを欲してしまいます。お腹の縦線を作るには食事も変えないといけません。
お腹の縦線を作るための食事①炭水化物は控えめに
炭水化物は食べると満足感もあり、心も満たされますよね。でもここは心を鬼にして控えてください。エネルギー源となる炭水化物は、食べすぎると脂肪として体にため込んでしまいます。もちろん栄養素として炭水化物は必要なものです。まったく食べないのはNGです。一日の炭水化物の摂取量の目安としては、おにぎり1個か2個くらいにしておくとよいです。
お腹の縦線を作るための食事②タンパク質をとる
筋肉を作る栄養素こそ、タンパク質。どんなに激しい運動やトレーニングをしても、筋肉を作るもとになる栄養素がなければ筋肉はできません！お肉や魚、豆腐、納豆、牛乳、卵は欠かさずに食べるようにしましょう。ただし、お肉は赤身を選ぶようにしてください。脂が多いと太ってしまう原因になります。
お腹の縦線の作り方④プロテインも取り入れる
筋肉を作るものとして大活躍するのがプロテイン。食事だけではタンパク質を毎日とるのが難しいという人も多いと思います。ですがプロテインであればお手軽にタンパク質を補給できるので、筋トレやトレーニングを行う際はあわせてプロテインも取り入れるとより効果的です。今はプロテインもいろんな味が出ているので、まずいイメージがある人も試してみてください！
お腹の縦線の作り方⑤冷え性を解消する
お腹の縦線を作るために邪魔するものが冷え性。冷え性は代謝を下げてしまうので、せっかく筋トレやトレーニングをしても思うように効果が得られないということも。冷え性はさまざまな弊害を招くものでもあるので、ぜひ改善しましょう。
冷え性の改善方法①正しい食生活
さきほどの食事の項目でも触れましたが、タンパク質はきっちり摂取しましょう。そして、当たり前のことではありますが栄養バランスの良い食事を心がけてください。
冷え性の改善方法②アルコールは摂取しすぎない
アルコールは熱を皮膚から放出させる働きがあります。お酒を飲むと体が温まりぽかぽかする、という経験をしたことがある人はいるかもしれません。しかし、効果は逆。アルコールの取りすぎは体の対応を低下させてしまうので、飲みすぎには注意しましょう。
お腹の縦線の作り方⑥便秘対策
便秘の状態は、お腹に便が溜まっているということ。便が溜まっている状態ではなかなか縦線はできづらいです。何よりも健康にも良くないですね。別の項目でも述べたように、運動や正しい食生活を送るようにしましょう。運動や冷え性改善も便秘にならない体作りを手伝ってくれます。そして、便秘気味の人は水分を意識的に多めにとるようにしてください。
お腹の縦線はどれくらいの期間でできる？
筋トレやトレーニングのやり方、年齢、もともとの体形によっても期間は変わってくるので一概にはいえませんが、目安になる期間として、トレーニングを始めて2週間くらいすると効果を感じられたという声が。中には1週間でお腹の縦線が出てきたということも。お腹の真ん中にキレイな縦線を入れるのはかなり長期間になるイメージがありますが、意外と短期間でできるようです！
そういえば、２週間前からお風呂の中で脚を水面に出して、腹筋を鍛える運動をしてたら、お腹の中央に縦線が浮き出てきた！このままやり続けたら腹筋割れるのかな♪
— nono (@nonoworks) February 22, 2016
ロングブレスダイエット…っていうかコレ運動だね…始めて2週間くらい経ったと思うけど、お腹にうっすらと縦線が見えてきた気がする(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
— ななばと (@nanabutler) May 30, 2012
ここ1週間腹筋頑張ってるんだけど、お腹に縦線３本出来てきてて効果出てる💭
— はるなり ୨୧ (@knluv_ruu) May 20, 2017
めっちゃ嬉しい✨
去年の夏の体型に戻りつつある✌️
まとめ
お腹の真ん中の縦線の作り方、腹筋を割る方法、トレーニング、期間についてまとめました。やはり女性にとってお腹の真ん中にできる縦線はあこがれのもの。激しいトレーニングが必要かと思いがちですが、意外と簡単で短期間で腹筋を割ることができますね！ぜひ今回のお腹の縦線の作り方を参考にしてキレイなお腹を手に入れてください！
