最近出てきたお腹…へこませるには筋トレが必要？
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「腕や足はそう太った感じはしないのに、なぜか最近、お腹周りだけがぶよっと太ってきた気がする…ぶよっとどころか、ぽっこり出てる…？！」という人も少なからずいるのではないでしょうか？男性も中高年以降、お腹周りが太りやすくなるものですが、女性の場合、男性よりも早い段階で、お腹周りが太り始めます。お肌の曲がり角と言われる２５歳以降、お腹周りが太り始める女性は案外多いのです。この、出てきたお腹をへこませるためには、筋トレが必要なのではないか…と焦り始める人は多いのではないでしょうか？
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お腹をへこませることは大切だけど、筋トレってきつそう…
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最近お腹が出てきて、着られた服が着られなくなってきた！ヤバい！お腹へこませなきゃ！と焦ってはいるけれど、実際やっているのは、たるんだお腹のお肉をつまんだりもんだり…という程度ではないでしょうか？「だって、筋トレってすごくきつそうで続きそうにないんだもの！」という人は多いでしょう。確かに、「筋トレ」という言葉を聞くと、とてもハードそうなイメージが強いですよね。実際、アスリートが言うところの「筋トレ」というのは、とてもハードなメニューが多く、普段運動していない一般の人にはできそうもないものばかりです。アスリートの人々がやるような筋トレを、ごく普通の女性がすることは、ほぼ不可能と言っていいでしょう。少しずつレベルを上げるならともかく、いきなりアスリートと同じ筋トレをしろと言っても無理な話です。
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お腹をへこませる筋トレ、道具は必要？
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お腹をへこませるために自宅で筋トレすることを決意したけれど、筋トレって、いろいろ道具が必要なんじゃないの？と考える人もいるでしょう。いえ、むしろ、道具は必須と考える人の方が多いのではないでしょうか？筋トレのイメージは、ベンチプレスしたり、ダンベルをうんしょうんしょと持ち上げたりおろしたり、ダンベルまでいかなくても、鉄アレイぐらいは必要…という感じでしょう。ジムに行けば、筋トレに必要な器具は揃っていますし、トレーナーさんがついて、器具の扱い方を教えてくれますので、筋トレはとてもやりやすいですが、お金と時間が必要です。筋トレには道具が必要なのではないかと思うところが、筋トレに踏み切れない理由のひとつでもあります。
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自宅で簡単トレーニング！お腹をへこませる筋トレ方法①座って足を上げる
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それでは、特別な器具や道具などなくても、自宅で簡単にできるトレーニング、お腹をへこませる筋トレ方法をご紹介していきましょう。まず最初は、「座って足を上げる」という簡単な筋トレです。正式には「トライセプ ディップ クランチ」と言いますが、「座って足を上げる」でＯＫです。手のひらを床についてひざを曲げて座り、片膝を上に引き上げます。その時、膝は胸にぐっと近づけるようにして下さい。お尻は床から浮かせて、お腹を曲げた状態で、片足ずつ上に引き上げ、膝を胸に近づけます。勢いをつけてもいいので、リズミカルにぐっ、ぐっ、と片方ずつ足を引き上げて下さい。片方１２回ずつやって１セット終わりです。お腹の前や横、そして骨盤の周りの筋肉を同時に鍛える筋トレです。
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自宅で簡単トレーニング！お腹をへこませる筋トレ方法②ヒップレイズ
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特別な器具や道具などなくても、自宅で簡単にできるトレーニング、お腹をへこませる筋トレ方法、次は「ヒップレイズ」という筋トレです。画像では両手を広げていますが、本来は、両手は体にもっと近づけて仰向けになります。肩が床から離れないようにしながら、お腹に力を入れ、下半身を上に引き上げます。下の画像では手を腰に添えて支えにしていますが、実際は手は床につけたまま、下半身だけを引き上げます。引き上げた足を戻すとき、足は床につけないよう、上に上げた姿勢を保ってください。腹筋が弱い人にはちょっときついですが、１５回ほど繰り返して１セットです。お腹の前の筋肉によく効く筋トレです。
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自宅で簡単トレーニング！お腹をへこませる筋トレ方法③ロシアンツイスト
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特別な器具や道具などなくても、自宅で簡単にできるトレーニング、お腹をへこませる筋トレ方法、次は「ロシアンツイスト」です。これはテレビなどで見たことがある人も多いのではないでしょうか。上の画像のように、床に横になり、肩から頭と、下半身を床から浮かせます。さらに上半身を浮かせて、お尻だけで床に立つような体勢になり、まず、右上半身を右に向けてひねりましょう。下の画像ではメディシンボールを持っていますが、道具は持たなくてもＯＫです。手を前に伸ばして、右にひねり、左にひねったらこれで１回とカウントします。これを１２回繰り返しましょう。最初はきついかもしれませんが、じょじょに慣れてきますので、必ずしも最初から１２回頑張る必要はありません。できる範囲の回数で構いませんので、少しずつ頑張りましょう。これは、お腹の前の筋肉と、横の筋肉にとても効果のある筋トレですので、ぜひお試しください。
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自宅で簡単トレーニング！お腹をへこませる筋トレ方法④ロールアップ
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特別な器具や道具などなくても、自宅で簡単にできるトレーニング、お腹をへこませる筋トレ方法、次は「ロールアップ」です。ピラティスのトレーニング方法のひとつで、腹筋を鍛える筋トレです。腹筋運動というと、両手を頭の後ろに当てて、勢いよく起き上がるイメージですが、ロールアップはちょっとだけ違います。同じように腹筋を鍛える筋トレではありますが、手は頭の後ろに回さず、伸ばします。手を伸ばして横になった状態から、少しずつ上半身を前方に丸めるように引き上げていきます。戻すときも少しずつ、後ろに戻っていってください。巻き上げて戻る…で１回で、１０回ぐらい繰り返すと効くのですが、普通の腹筋ができないという人は、まず、１回を目標にしてみましょう。運動を全くしていなかった人に、いきなり腹筋を鍛える筋トレをしろというのはしょせん無理な話です。普通の腹筋すら一回もできないという人も、そう少なくはないのですから。無理をして腰を痛めたりしないよう、まずは１回、頑張ってみましょう。慣れてきたら、１０回を目標に頑張りましょうね。
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自宅で簡単トレーニング！お腹をへこませる筋トレ方法⑤クラムシェル
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特別な器具や道具などなくても、自宅で簡単にできるトレーニング、お腹をへこませる筋トレ方法、次は「クラムシェル」です。ロールアップなど、腹筋運動らしい腹筋運動がきついと感じる人は、こちらの筋トレをおすすめします。画像のように横になり、肩肘を床について、もう片方の手は体の前についてください。お父さんがテレビを見ている時のようなポーズですね。両足はひざを軽く曲げて揃え、上になっている足を上に引き上げて下さい。そしてまたおろして…という動きですが、これが、二枚貝が殻を開くように見えることから「クラムシェル（二枚貝の殻）」という名前がついたようです。画像では器具を使っていますが、器具などなく、ただ横になって足を開閉するだけでＯＫですよ。片方１０回ぐらいやったら、反対側に横になって、反対の足も同様に開閉します。「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、これだけでも結構、お腹に効くのです。腹筋運動が難しいと感じる人は、この筋トレから始めましょう。
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筋トレの後のストレッチもお忘れなく
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筋トレをしたら、最後に体をほぐすヨガのポーズをやっておきましょう。「猫のポーズ」というのは耳にしたことがあるのではないかと思います。四つん這いになり、まず、ゆっくりと４秒ぐらいかけて、背中を丸めるようにします。そうしたら今度は逆に、ゆっくりと４秒ぐらいかけて、背中をそらしていきます。まるで猫が伸びをするようなポーズなので、「猫のポーズ」なのです。筋トレでこわばった筋肉をやわらかくし、姿勢を正しましょう。
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まとめ
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自宅で簡単にできる筋トレをご紹介しましたが、如何でしたか？腹筋が１回もできないという人も、軽い筋トレからならしていけば、いつかきっとできるようになる筋トレですので、無理せず焦らず、続けてみて下さいね。
引用: http://mujerchic.com/wp-content/uploads/2014/10/curepo-alga.png
