V字腹筋とは？
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最近、「腹筋女子」という言葉も生まれたように、腹筋を鍛えて美しいおなかをした女性が増えてきましたよね。鍛えるといっても男性のおなかのようにムキムキではない、女性らしく美しい腹筋を手に入れるのに効果的なやり方が「V字腹筋」です。
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V字腹筋は、普通の腹筋運動と違って、その名の通り「V」の字を保つようにして腹筋を鍛えるエクササイズです。
初心者には難しいと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、やり方のコツをつかめばどなたでもできるようになります。器具もいらず、自分が両手を上げて仰向けに寝転がれるスペースさえあればよいので、V字腹筋をマスターすれば、いつでも簡単にエクササイズができて効果的におなかを引き締めることができるでしょう。
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V字腹筋を鍛えるとどんな効果が？
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V字腹筋で鍛えられる主な筋肉は「腹直筋」と「腸腰筋」です。
腹直筋とは？
おなかの筋肉のなかで一番表面にあり、上体を丸めたときに縮まる筋肉です。一般的な腹筋運動や筋トレでは鍛えにくい箇所ですが、V字腹筋ならこの腹直筋と腹直筋下部、いわゆる「下っ腹」を集中的に鍛えることができます。
腸腰筋とは？
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腰と股関節に関係がある筋肉で、太ももを上体側に引き寄せるときに使われる筋肉です。また、上半身を安定させて支える役割がありますので、腸腰筋を鍛えると、背筋が良くなって体幹が引き締まる効果が期待できます。
V字腹筋は、一般的な腹筋運動の10倍の負荷がかかるといわれている、より強度が強めで難しいトレーニングですが、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えることができるので、効率よく運動しておなかを鍛えたいという方におすすめのやり方です。効果が出るのも早いので、マスターする価値は十分あります。
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また、腹筋を鍛えると内臓が正常な位置に戻るので、ポッコリおなかが解消されるだけでなく、便秘解消の効果も期待できます。
V字腹筋の鍛え方～基本のV字腹筋
①床の上に仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばすバンザイのポーズになる
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②あごを引いて、お腹をのぞきこむのを意識した姿勢で両足と上半身を持ち上げる
③息を吐きながら両手で足のつま先にタッチし、①の姿勢に戻す
この動きを20回1セットとして、1日3セット行うことを心がけましょう。初心者なら、最初から20回は難しいので、5回でも10回でも大丈夫です。慣れてきたら20回を目標にして毎日続けるようにしましょう。ただし、無理は絶対禁物です。20回できるようになった後でも、つらい場合はセット数を減らしたり、1セットの回数を減らしたりと、自分の体調と相談して続けていきましょう。
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また、つま先にさわるのは、V字腹筋が無理なくできるようになってからで大丈夫です。無理をしてさわろうとするとケガのおそれもありますので、初心者のうちは無理だと思ったらすぐにやめてくださいね。
また、フローリングの床などに直に寝そべって行うと、V字になるとき腰部分の骨が床に当たって痛みを感じることがあるので、ヨガマットを敷いたり、なければや薄いタオルケットやバスタオルを腰部分に敷いて行うのがおすすめです。
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V字腹筋の鍛え方～初心者向けの方法
初心者で基本のやり方は難しくてなかなかできない、といった方には、次のやり方がおすすめです。
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①寝そべって足を高く上げる
②足を高く上げた状態からひざを曲げて、足の裏を床につける
③上半身を起こす
④上半身を起こしてから、足の裏を床から離してあげる
このやり方だと、上半身と足を別々に上げていくので、初心者でも無理なくV字形を作れるようになります。このやり方でコツをつかんで、基本の上半身と足を同時に上げてV字を作るようになっていければよいでしょう。
より簡単にV字腹筋ができる参考動画です。
V字腹筋をマスターしよう！～V字腹筋のコツ
V字を作ったら、上半身とひざは曲げない
上半身とひざは絶対に曲げないのが、効果を上げるコツです。初心者のうちは難しいと思いますが、上半身とひざが曲がると、負荷が小さくなります。ただし、よほどの熟練者でない限り、ひざは少しは曲がってしまうものですので、あまり気にしないで「心がける」のがおすすめです。
自分の上半身に、一本芯が入っているイメージで
V字腹筋は、まっすぐな姿勢を意識するのがコツです。上半身が猫背になると、かかる負荷も小さくなってしまいます。初心者は高く上げることよりも、無理ない高さにまでまっすぐ起こせることを意識して行うようにしましょう。自分の上半身に固い芯が入っているイメージを持って、上半身を起こすようにするのがおすすめです。
足を高く上げようとしない
無理に足を高く上げようとすると、初心者のうちはどうしてもひざが曲がってしまいがちになります。ひざが曲がると、かかる負荷が小さくなるので効果も期待できません。初心者には、高く上げることよりもひざを曲げないで上げられる高さを意識して行うのがおすすめです。慣れてくれば、高さを上げていきましょう。
骨盤を「支点」にするイメージで
最初の、手足を伸ばして寝そべっているときに、骨盤を支点にしているという意識を持って腰を反らせないように腹筋に力を入れて腰をしっかり固定するイメージを持って行うのがコツです。背中を丸めないように「V」を意識して動作を行うことが、その後の動作をスムーズに運ぶためのコツです。
V字腹筋を行うときの注意点
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初心者のうちは、足を上げるときに背中が丸くなったり、上半身を上げるために腰を反らしたりなりがちです。正しい姿勢で行わないと、効果は期待できません。やり方を覚えてコツをつかむまでは、正しい姿勢を第一に心がけてください。
手や足を振り上げた勢いで、上体を起こしたり足を上げるのも効果が薄くなるので注意してください。V字腹筋は勢いをつけて行うものではないので、ゆっくり、正しい姿勢で行うことが大切です。正しいやり方で行わないと、回数を重ねても効果は出にくくなります。
また、無理は絶対に禁物です。少しでも痛みを感じた場合は中止してください。
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V字腹筋は腰の筋肉を使いますので、腰痛やヘルニアの方にはおすすめできません。
初心者向け～V字腹筋のマスター方法①トゥタッチ
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初心者向けのやり方でもマスターが難しい、といった方におすすめの方法です。仰向けに寝そべった状態で、足を垂直に上げて、そのつま先にタッチすることを繰り返す方法です。不安定な姿勢が続くことにより、V字腹筋を行うためのバランスをつかむコツがつかめるようになるでしょう。
初心者向け～V字腹筋をマスターする方法②ベントニー・V字腹筋
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上体と両足を上げてV字を作っていく途中で、ひざを曲げていくやり方です。両足を伸ばし続けないことで足にかかる負担が減るので、上半身を正しい姿勢のまま起こしやすく、上半身の正しい姿勢を保つコツがつかめる、初心者におすすめのやり方です。
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V字腹筋がマスターできたら～V字のポーズで3秒キープ
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V字腹筋のやり方とコツをマスターしたら、「V」の姿勢を3秒キープする、という方法もおすすめです。キープする時間を3秒から徐々に長くしていくのもよいでしょう。ただし、無理してキープ時間を長くして背中が丸くなる、といったことにならないよう注意してくださいね。
おわりに
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V字腹筋は、始める前は難しいと思うけれど、誰でも初めは初心者です。やり方を覚えてコツをつかめば、誰でもきれいなV字が作れるようになります。V字腹筋はおなかを引き締めるだけでなく、姿勢も良くなります。ぜひV字腹筋をマスターして、引き締まった美しい身体を手に入れてくださいね。
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