そもそもクエン酸とはどんな成分？
クエン酸の正体は、柑橘系の果物などに含まれる「酸味」です。水に溶けやすく、無色・無臭といった特徴がありまり、健康にもいいと言われています。食品添加物としても広く利用されており、味を良くしたり、スッキリとした清涼感を出すために清涼飲料水などの飲み物にも含有されたりしています。
美容や健康にもオススメ！クエン酸の効果とは？
身近な食べ物や飲み物に含まれているクエン酸は、美容と健康にどのように働くのでしょうか？
クエン酸は血流改善やミネラルの吸収を促進してくれる効果があるため、美肌やアンチエイジング、デトックスに効果的です。
クエン酸には抗酸化作用があることも知られています。酸化とは要するに「老化」のことで、活性酸素という物質が体内で過酸化脂質に変わると、肌、目、血管、内臓、細胞の老化を引き起こします。この過酸化脂質の働きを抑えてくれるのが抗酸化作用で、アンチエイジングにとって欠かせない作用といえます。
紫外線やストレスによっても体内で増えていく活性酸素。クエン酸による抗酸化作用はアンチエイジングや動脈硬化、脳梗塞などの生活習慣病の予防にも繋がります。
それでは実際に、身近にある食べ物や飲み物の中でクエン酸が多く含まれている健康に良いものにはどのようなものがあるのでしょうか？美容と健康に効く働きと一緒に、その食べ物、飲み物をご紹介します。
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クエン酸が摂れるオススメ食品その①レモン
文部科学省による「食品成分データベース」によると、クエン酸の代表格であるレモンには、果汁100gあたり6.5gものクエン酸が含まれています。
レモンには抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれおり、クエン酸との相乗効果で免疫力アップや疲労回復などの健康効果が期待できます。
「そのままだと酸味が強すぎて苦手…」と感じる場合、水や炭酸飲料などの飲み物に輪切りにしたレモンを入れると飲みやすくなります。また、とんかつなどの揚げものなどの脂っこい食べ物に絞りかけるとサッパリといただくことができます。
クエン酸が摂れるオススメ食品その②梅干し
「梅干し」と聞くだけで酸っぱさを思い出してしまいますが、この梅干しもクエン酸が豊富に含まれている食べ物です。
梅干しには強い殺菌作用があり、お弁当やおにぎりにもよく利用されています。免疫力や肝機能アップ、血管の老化防止や整腸作用など、梅干しには嬉しい効果がたくさんあるのです。
クエン酸が摂れるオススメ食品その③大豆・きなこ
私たち日本人にとって身近な食べ物の一つである大豆にもクエン酸は含まれています。大豆は納豆、豆腐、味噌、しょうゆ、きなこなどとして日本食には欠かせない食材です。
大豆には女性ホルモンに似た作用を持つ大豆イソフラボンも含まれており、クエン酸と同様に生活習慣病の予防や美肌効果、血流改善効果があるため、相乗効果が期待できます。他にも、がん予防や糖尿病予防などにも効果がありますので、積極的に摂りたい食べ物の一つです。
クエン酸が摂れるオススメ食品その④グレープフルーツ（白肉種）
グレープフルーツ（白肉種）では100g中1.1gものクエン酸が含まれています。1.1gと聞くと少なく感じるかもしれませんが、1日のクエン酸摂取量の理想は2～5gとされているので1回の食事量は満たしているといえます。クエン酸は体内に留まっていることができずに2時間ほどで排出されてしまうので、食事ごとに摂取する方がその効果を存分に発揮できるのです。
酸味の強いグレープフルーツの場合、薄皮を剥いでサラダに入れたり、ヨーグルトに混ぜて食べるのがオススメです。ビタミンCやクエン酸も豊富なグレープフルーツは、他にも多くの栄養素が含まれており、その香りを嗅ぐだけでも脂肪燃焼効果やイライラを和らげるストレス緩和効果が高まることが知られています。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑤キウイ
栄養成分の豊富さで注目を集めているキウイにもクエン酸が含まれています。クエン酸と同じ抗酸化作用をもつビタミンEやビタミンC、ポリフェノール、むくみ解消や高血圧を抑制してくれるカリウム、貧血予防の葉酸などの栄養素が豊富です。
そのまま食べても美味しいのですが、ヨーグルトに混ぜたり、ジャムにしてトーストに乗せても美味しく食べることができます。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑥イチゴ
スイーツに欠かすことのできない果物といえば、イチゴを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。イチゴにもクエン酸は含まれており、他にもビタミンCやポリフェノール、疲れ目に効果のあるアントシアニンや食物繊維も含まれています。
生のままだと傷みやすいため、冷凍保存がオススメです。クエン酸を効果的に摂るためには、1日5～6粒を目安に摂りましょう。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑦パイナップル
酸味と甘みをもつパイナップルは、デザートとしてだけでなく料理にも利用される果物です。パイナップルに含まれている酵素にはお肉を軟らかくしたり、消化や代謝を助けたりする働きがあります。そのため、酢豚やリブステーキなどの肉料理にもパイナップルが使われているのです。
パイナップルにはクエン酸やビタミンC以外にも、保湿成分としても人気のセラミドや食物繊維も含まれています。腸内環境を整え、アンチエイジングや保湿効果、美肌作用などの多くの健康・美容効果が期待できます。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑧はちみつレモン
クエン酸が豊富なレモンと、栄養成分が豊富なはちみつの組み合わせは、冬の寒い日にホットで飲むのがオススメの飲み物です。
抗菌作用と保湿効果で、冬の乾燥しがちなのどを守ってくれます。また、リラックス効果もあるため、就寝前に飲むのもオススメです。お好みでシナモンを入れても美味しいですよ。
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クエン酸が摂れるオススメ食品その⑨お酢
お酢は人類最古の調味料だといわれています。世界中の至る所で使われており、日本に調味料として入ってきたのは江戸時代だと伝えられています。
酢の起源は古く、紀元前5000年頃の古代バビロニアの記録には、干しぶどうやナツメヤシを利用してお酢を造っていたとあります。『旧約聖書』にも、酢は飲み物として登場しています。 興味深いのは、古代の人々も酢が体に良いことに早くから気付いていたこと。
古代の人々は細かい成分について知らなくても、お酢の健康パワーを身をもって実感していたのですね。
酢に含まれる酢酸は、体内で3段階を経てクエン酸になります。 いずれも同じような酸味がありますが、お酢含まれるクエン酸と体内で合成されるものとでは、働きに違いがあります。疲労回復には、糖分とクエン酸をいっしょに摂ること、クエン酸はお酢などに含まれた状態で摂取しましょう。
お酢にはクエン酸も含まれていますが、お酢の主成分である酢酸も体内合成されてクエン酸に変わります。
お酢にはたくさんの種類がありますが、クエン酸を多く含むのは果実酢です。水や炭酸水で薄めると、夏にピッタリのサッパリした飲み物として重宝します。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑩ローズピップ
ローズヒップは、美容や健康に良いハーブティとして女性からの人気が高い飲み物ではないでしょうか。
クエン酸の他にも、ビタミンCがレモンの約20倍とも言われ、クエン酸との相乗効果で美肌効果や疲労回復効果が期待できます。また、脂肪燃焼を促進してくれるのでダイエット効果もあります。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑪ハイビスカス
南国の花として知られているハイビスカスも、ハーブティとしての人気が高く、先ほどご紹介したローズヒップとのブレンドで提供されることが多いようです。
ホットハーブティにすることで香りが立ち、ゆっくりと体の芯まで温めてくれるのでクエン酸のもつ心身の癒し効果やリラックスが得られます。また、のどの炎症や花粉症の症状を緩和してくれる働きもあります。
クエン酸が摂れるオススメ食品その⑫オレンジジュース
オレンジジュースは手軽にクエン酸を摂ることができる代表的な飲み物です。効果的に摂るためには果汁100％のものを選びましょう。
クエン酸やビタミン、ミネラルの他、オレンジの香りには気持ちをリフレッシュさせてくれる成分の「αリモネン」が含まれています。風邪や貧血の予防や美肌効果、ダイエット効果が期待できます。
まとめ：食べ物や飲み物でクエン酸を上手に摂ろう
いかがでしたか？さまざまな身近な食品の中にクエン酸は含まれていることがお分かり頂けたでしょうか？紹介した食べ物、飲み物にはクエン酸が多く含まれておりおすすめです。クエン酸は加熱に強いという性質があるため、お菓子作りやお料理などにも活用して、毎日の美容と健康に役立てて下さいね。
健康面では血流が良くなると冷え性の改善にも繋がり、代謝がアップすることでダイエット効果も期待できます。ミネラルには細胞の働きをスムーズにしてくれる働きがあり、健康的な毎日を送るために欠かせないのです。