脂質について
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脂質とは、主に動物や植物に含まれるラードやなたね油、オリーブ油のような油などの総称です。脂質は体にとってなくてはならない栄養素のひとつと言われており、体を動かすためのエネルギー源として必要不可欠です。
さらに、細胞膜やホルモンなどの材料になったりします。体の血液中に含まれている脂質のことは血中脂質と言います。これは、主にコレステロールと中性脂肪の2つが存在しています。
推薦されている脂質の摂取量
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脂質は摂りすぎはもちろんよくありませんが、 不足していても体調不良を起こす原因となるので、推薦されている摂取量があります。簡単に言うと、成人で一日に必要なエネルギーの20%から30%を取るのが理想とされています。
現在の日本人の平均脂質摂取量はおよそ25%なので理想の数値内であると言えるでしょう。ただし、これはあくまで平均での数字なので、普段から脂っこい食べ物の量が多いという人は注意が必要です。
脂質の多い食品まとめ
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推薦されている脂質の摂取量が分かったところで、次に脂質の多い食べ物を順にご紹介していきます。
脂質の多い食品①肉類
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脂質の多い食品でまず一つ目は肉類です。脂質が多い順の部位で言うと以下の通りです。
和牛
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⑴脂身つきのバラ肉⑵脂身つきのサーロイン⑶脂身のリブロース
豚肉
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⑴脂身つきのバラ肉⑵脂身つきの肩ロース⑶豚ひき肉
若鶏
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⑴皮付きの手羽先⑵皮付きのもも肉⑶皮付きの胸肉
もし肉を食べるとしたら、脂質の少ない赤身の部分を食べるのがおすすめです。和牛や豚肉はなるべくヒレ肉。鶏肉は皮なしの胸肉かささみが好ましいです。また、肉を焼いた時に出た油は、なるべくキッチンペーパーで吸うなど調理法で脂質を抑えることは可能です。全く摂らないというわけではなく、調理法や食べる量で脂質を抑えることが大事ですね。
脂質の多い食品②魚類
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脂質の多い食品2つ目が魚類です。魚は脂質が多いですが、肉に含まれる脂質とは種類が異なります。脂質の種類については後ほど解説します。魚類で脂質の多い食べ物は主に、いわし、さんま、さばなどほとんどの魚です。良質な脂質なので、積極的に取り入れるのがおすすめ。特に青魚には豊富に含まれているので、あじやぶりさんまなどを選びましょう。
脂質の多い食品③牛乳
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3つ目に脂質の多い食品が牛乳です。牛乳に含まれている脂質は乳脂肪と呼ばれています。乳脂肪は消化の吸収に良いとされているので、積極的に飲むのがおすすめ。肥満でコレステロールが気になるという人は、なるべく低脂肪の牛乳を選ぶのが良いですね。ただし、飲み過ぎには注意です。
脂質の多い食品④植物油
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脂質という名前の通り食用油にはもちろん多く含まれています。主に含まれているのが以下の通りです。
オリーブ油・えごま油・調合油・なたね油・ラード・ひまわり油・ごま油・カカオバター・マヨネーズ
植物油であっても、食べすぎはコレステロール値を上げる原因につながりますので、適度にとるのが良いでしょう。特に調理のときに使われることが多い植物油は、食べ物の調理の際に量を調節できます。そのため、肉料理などするときには少なめにした方がコレステロールを抑えることができる でしょう。
脂質の多い食品⑤卵
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卵も脂質を含む食べ物です。ですが、毎日食べたからと言って害があるものではありません。卵は、脂質のほかにタンパク質やカルシウム、鉄分など、食物繊維を除くほぼ全ての栄養素が含まれているので、良質な食べ物と言えるでしょう。
過剰摂取さえしなければ、生活習慣予防にもなるので適度に取り入れた方が良いです。 また、卵の殻にもカルシウムが含まれているため、加工で粉状にされてベビーフードやねりものにも使われていることもあります。
脂質の多い食品⑥バター・マーガリン
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パンにつけるものとしてバターかマーガリンかで分かれることもありますよね。ただし、似ているけれど製法やカロリーは異なります。バターは、牛乳に含まれている脂肪成分を集めたもの。
一方マーガリンは植物油に水素分子を配合し、固体にしたものです。どちらも加工食品や菓子パンなどにも多く含まれているため、知らぬ間にたくさん摂取している可能性があります。そのため、パンに塗って食べるというのはあまりしない方が良いとされているます。カロリーで言うとバターの方が多めです。
脂質の多い食品⑦ナッツ類
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意外とカロリーが多いとされている食べ物がナッツ類で、脂質が含まれています。ダイエット中のおやつとしては有効的。特にアーモンドはビタミンEや食物繊維が入っていて、カシューナッツはビタミンB1。くるみはリノレン酸やビタミンA、 ピスタチオには鉄分やカリウムなどが含まれています。適度に摂取する分には特に問題はないので、1日20粒程度を目安に食べると良いでしょう。
脂質の種類
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脂質と言っても種類はさまざまあります。特に分かりやすく以下に分類して解説していきます。
飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)
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飽和脂肪酸は、主に肉、乳製品、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツバターに多く含まれており、動物性油に多いです。常温でも固体になっているのが特徴です。
これらは摂りすぎると健康上良くありませんが、少なすぎても生活習慣病のリスクを伴うでしょう。摂りすぎると心臓の疾患などを引き起こす原因にもつながるため、飽和脂肪酸の入った食材の過剰摂取には注意が必要です。
不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)
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不飽和脂肪酸に主に含まれているのは、なたね油、ごま油、えごま油などの植物油や魚類です。植物性の油は常温では液体である場合が多いのが特徴です。
またさらに、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸と分けられます。一価不飽和脂肪酸は体内で作ることができ、多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができないというのが大きな違いです。
脂質が体にもたらす影響
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冒頭で脂質は多すぎても少なすぎても体にとって健康上好ましくないだということを説明しましたが、具体的にどのようなことが起こるのか解説していきます。
脂質が体にもたらす影響①脂質を過剰摂取した場合
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脂質を過剰摂取した場合は、肥満になるとよく言われていますが、脂質そのものが太るというわけではなく、生命を維持するためのエネルギー源としては必要なものです。ただし、過剰摂取することによって余った脂質が体内に溜め込まれていきます。不要な脂質が溜め込まれることにより、脂肪が蓄積され肥満の原因になるのです。
その脂肪は中性脂肪と呼び、内臓脂肪や皮下脂肪となります。特に摂りすぎに注意いただきたいのが動物性の脂質。これらを摂りすぎることによって、大腸癌や乳がんなど大病の原因となります。ほかにも脂質異常症になり、さらに合併症として脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす可能性も…。
脂質が体にもたらす影響②脂質が不足した場合
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主にダイエットをする人に注意いただきたいのが、脂質不足による脂質異常症です。エネルギー源が不足することによって体が疲れたり、集中力が低下したりとさまざまな不調を招きます。
また、お肌の調子が悪かったり、冷えの原因になったり、ストレスを感じやすくもなるでしょう。ダイエットであまり脂質を摂りたくないという人であれば、不飽和脂肪酸などのなたね油やお魚を中心とした植物性脂質を摂るのがおすすめです。
脂質の多い食品の摂取量を控えて健康維持を！
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脂質の多い食べ物や、脂質が体にもたらす影響、1日の推薦摂取量などさまざまご紹介してきました。脂質の種類もいくつかあるので、なるべく良質な脂質の含まれた食材を選んで摂取量を守っておくと、肥満予防にも繋がります。また、ダイエット中だからといって完全に脂質をなくしてしまうとエネルギー不足で不調起こしてしまいます。より健康に過ごすために脂質は上手に適度に取り入れていきましょう。
