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バーベルスクワットの効果とやり方を解説!正しいフォームはこれだ!

2024.02.25

筋トレでの効果が絶大なバーベルスクワット、しかし、ちゃんとしたやり方でしなければ怪我をしやすいエクササイズとも知られています。今回はそんなバーベルスクワットを正しいフォームを紹介していきますので、きちんとしたフォームで無理のないエクササイズをしましょう。

  1. バーベルスクワットとは
  2. バーベルスクワットの効果①脂肪の燃焼
  3. バーベルスクワットの効果②全身のダイエット効果
  4. バーベルスクワットの効果③太ももの引き締め
  5. バーベルスクワットで鍛えられる筋肉①ハムストリング&大腿四頭筋
  6. バーベルスクワットで鍛えられる筋肉②大臀筋
  7. バーベルスクワットで鍛えられる筋肉③ヒラメ筋&腓腹筋
  8. バーベルスクワットで鍛えられる筋肉④脊柱起立筋
  9. バーベルスクワットの注意点
  10. バーベルスクワットの正しいフォーム①
  11. バーベルスクワットの正しいフォーム②
  12. 違和感のない持ち方
  13. バーベルスクワットの正しいフォーム③
  14. バーベルスクワットの正しいフォーム④
  15. バーベルスクワットの正しいフォーム実践
  16. まとめ
引用: https://i1.wp.com/sports.tzwildboar.site/wp-content/uploads/2018/01/d099d886ed65ef765625779e628d2c5f.jpg?zoom=2&resize=250%2C201
スクワットは、沢山ある筋トレの中でも得られる効果が優れていると言われていて、ダイエットをしたい人や筋肉をつけたいボディービルダー達に人気の筋トレです。
そんなスクワットをするときにバーベルを持ち上げる運動をバーベルスクワット別名ベンチプレスと言います。
引用: http://www.dnszone.jp/images/20130409/training_450_0.jpg
バーベルスクワットを正しいフォームですれば、太ももの前側、太ももの裏側、大臀筋も鍛えられる効果があります。
ですが、ベンチプレスはほとんど方が見たことがある通り相当な負荷がかかりますので、フォームややり方を守らないと怪我をしてしまいます。ですので、詳しくやり方を説明しますのでしっかり読んでから十分理解してからトレーニングを始めるようにしてください。
引用: http://musclemediaonline.com/wp-content/uploads/2017/10/Fat-Burning-Tips.jpg
バーベルスクワットは一回するだけで、通常の腹筋の50~100回分相当のトレーニングに匹敵すると言われており、少ない回数でより多くの効果が得られるので、脂肪を燃焼させるのに最適です。
引用: http://www.healthy-style.jp/wp-content/uploads/634b869e64ee5d1140299de57f322a9e_s-1-e1519878143212.jpg
バーベルスクワットは下半身の強化トレーニングと思われていると思いますが、実は背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングですので、全身のダイエット効果に期待ができます。
引用: https://imgcp.aacdn.jp/img-a/800/auto/aa/gm/article/4/0/3/4/4/7/201709160955/1.jpg
バーベルスクワットをすると、見た目の派手さからか太ももがムキムキになって太くなってしまうと思っている方が多いですが、本当に太ももをムキムキにするには、相当な量のトレーニングを続けなければなりませんので、普通にトレーニングする程度ですと、ムキムキというよりも引き締まった太ももを作り上げることができます。
引用: https://rr.img1.naver.jp/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20140606%2F18%2F1639118%2F13%2F600x236x1d25a7bab4351f53c7c6fdb0.jpg&twidth=414&theight=0&qlt=80&res_format=jpg&op=r
バーベルスクワットで、最も刺激される筋肉と言えば、見た目通り太ももの筋肉のハムストリングと大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太もも前部にある4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは、太もも後部にある筋肉で、どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、ちゃんとしたフォームでやり方を間違えずに鍛えることで基礎代謝を上昇させられます。
引用: http://therapistcircle.jp/wp-content/uploads/2014/02/image-3-9.png
大臀筋はお尻にある筋肉で、バーベルスクワットをちゃんとしたフォームでやり方を間違えずに鍛えることで、全身のバランス感覚を格段に成長させることに期待ができます。
引用: http://www.kuramoto-settukotsu.com/wp/wp-content/uploads/2017/12/446fda9e94e5c19b960f7a1b0588b211.jpg
ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎにある筋肉で、バーベルスクワットをちゃんとしたフォームでやり方を間違えずに鍛えることで、ふくらはぎがちゃんとポンプの役割を果たしてくれて、血流がよくなり、結果冷え性なども改善することができます。
引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20180302/15/oomiyabodyseitai/03/66/j/o1200120014141568616.jpg?caw=1125
脊柱起立筋は、あまり聞き覚えがない筋肉の名前かと思いますが、腰の筋肉で姿勢を維持するのに重要な筋肉ですので、バーベルスクワットをちゃんとしたフォームでやり方を間違えなければ、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられる効果が期待できます。
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バーベルスクワットは、相当に重い負荷をかけるのでちゃんとしたフォームでしなければ、足腰が怪我をしてしまうリスクがあります。
スクワットをする際は、絶対に背中を丸めないようにして、腰を下ろすときは、膝がつま先よりも前にでてしまうと、関節を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。
正しいフォームを習得するまでは、軽い負荷やバーベルなしでのスクワットで、フォームを固めてから徐々に負荷を上げていきましょう。
まずは、担ぐバーベルのセットをします。
引用: http://www.bodymaker.jp/img/goods/_760/TM046_01.jpg
バーベルスクワットは、基本的にラックにセットされたバーベルを担ぎますが、その時重要なのが担ぐバーベルは十分低くセットすることです。
セットしたバーベルが、立ったときに肩よりも高いとバーベルを担ぐことができません。仮に担げたとしてもバランスを崩して倒れてしまい、非常に危険です。
バーベルスクワットをするときは、自分の肩よりも最低でも10~15cmは低めにセットし、バーベルを担げやすく、簡単に戻せるようにしましょう。
次はセットしたバーベルが、ハイバーポジションなのかローバーポジションなのかを確認します。
引用: http://workout23.com/wp-content/uploads/2016/05/Hi-Bar.png
ハイバーポジションとは、増帽筋の上にバーベルを担ぐポジションで、太もも前面の大腿四頭筋へ負荷がかかりやすいです。
引用: http://workout23.com/wp-content/uploads/2016/05/Hi-Bar-Low-Bar.png
ローバーポジションとは、肩甲骨の上にバーベルを担ぐポジションで、背中など体の後ろ側に負荷がかかりやすいです。
どちらのポジションが良いのかは、次にあげる項目で自分にあったポジションを見つけてください。
バーベルスクワット初心者の方はハイバーポジションを、上級者の方はローバーポジションを選ぶ傾向にありますが、どちらがいいとかもないので、自分の自然や動きに合わしてポジションを決めると良いでしょう。
持ったときに、腰が真っ直ぐでかかとまで下りて上体が直立に近い場合はハイバーポジションを、腰が後ろに出っぱって胸を前方に倒さないとやりにくい場合はローバーポジションを選ぶのが良いでしょう。
引用: http://tanren-dou.com/wp-content/uploads/2017/03/IMG_4915-239x300.jpg
次は手の幅を決めます。手の幅も人それぞれで体型や柔軟性によって変わってきます。
大柄な方や柔軟性のない方は手の幅は広めに、小柄な方や柔軟性のある方は手の幅は狭くするのが良いでしょう。
どちらの手の幅でも違和感がないのであれば、狭めにするのがおすすめです。狭めにした方がバーベルを担ぎやすく安定感があります。
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQcR90CTJJlkIUqm-QkpiN8ZTkAkkf-uI1KR8DsY3D2Ml2L30cH0w
バーベルスクワットをする際は、足の位置が非常に重要で、安定した土台を作り、脚関節・膝関節・股関節・体幹など、関節の正しい動きによって、パワーを発揮したり怪我の予防と重要なポイントになります。
引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/7/7122d43c28b5898e19987bfcbc95fd55/main_shutterstock_203069362.jpg
脚幅は肩幅程度にし、かかとは肩から真っ直ぐ下にくるようにし、つま先は少し外を向けるようにするのがポイントです。
正しいフォームのセットができたら、いよいよスクワットに入りますがここでも正しいフォームがありますので、よく確認してください。

腰を下ろす

引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSSLPcbBQD_wWp_987UmAa-b768Buw3JiOpjs4UT5hHSr8f0fOkGLVrY5Of
バーベルスクワットを担いだ状態で腰を下ろしていきます。
腰を下ろすときは、ただ真っ直ぐに下ろすのではなく、後方に椅子があるのをイメージして、斜め後ろにお尻を下ろす感じでしてください。その時重心は、足裏の中心からかかとに移していきます。
腰ん下ろしたときにお尻が、地面と水平になるように下ろしていきます。ですが、キツイときは無理に下ろさず、出来る限り深く下ろすことをイメージしてください。
もし余裕があるようでしたら、可動域を目一杯使うことで、よりお尻の筋肉を使えるので、平行よりもさらに深く下ろしてみましょう。

腰を上げていく

引用: https://cury.jp/media/uploads/content/image/2295/___________6.jpg
出来る限り腰を下ろしたら、腰を上げてフォームを完成させます。
腰を深い位置まで下げた際に鍛えられた、太ももとお尻の筋肉を使って腰を上げます。
立ち上がるときには、お尻と太ももの筋肉をギュッと力を入れます。
重いバーベルを上げつつ、膝の負担を減らすためには、しっかりとお尻に力を入れることが大切で効果的です。
引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20130415/00/take-0521/a4/df/j/o0480036012500867439.jpg?caw=1125
そして、最後にトップポジションになった際に、お尻の筋肉をギュッと引き締めて、1回の動作が完了です。
引用: http://xpurin.net/wp-content/uploads/2017/06/sq2.gif
いかがでしたでしょうか。今回はバーベルスクワットのやり方と効果について説明していきましたが、バーベルスクワットは正しいフォームですれば、効果的かつ怪我にもつながりにくくなりますので、正しいフォームを身に付けて是非バーベルスクワットで、素敵な肉体を身に付けてください。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/10/27144029/shutterstock_166185110-689x456.jpg