ふくらはぎの筋肉は2種類
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ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれ、2つの筋肉で構成されています。ひとつは、外側にある腓腹筋。膝の裏から、ふくらはぎの上部につく筋肉です。もうひとつは、ヒラメ筋と呼ばれ、腓腹筋のしたについています。膝の裏からのびて、アキレス腱とつながる筋肉。表に見えている部分は、ふくらはぎの真ん中から下のあたりです。
ふくらはぎの肉離れとは、どんな状態？
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ふくらはぎを構成する筋繊維の一部や、まとまった筋繊維の束が切れてしまう状態のことです。肉離れは、急に跳ねたり、走り出したりしたときに起こります。筋繊維が傷ついたり、一部が切れたりした場合には、刺すような痛みが発生。肉離れを起こした部分が、腫れたり、熱を持ったりします。筋繊維がすべて切れてしまった場合は、打たれたような痛みが走り、動くことができません。筋肉が断裂した箇所には、凹みが生じています。
内出血がみられる
肉離れが起こると、皮膚の下に内出血がみられます。筋繊維や筋膜が切れたことで、皮膚の下に血が流れ出ているのです。流れた血は重力によって、下へと向かいます。肉離れは、内出血した箇所では起きていません。内出血よりも上部で肉離れが起きたのです。
重症度を見極めるには？
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痛めた足を引いて、ストレッチをしてみましょう。前に体重をかけて、軽い痛みが感じられれば、軽度の肉離れです。膝を曲げたままで、ふくらはぎを伸ばせるなら、中程度。膝を曲げただけでも、傷みが感じられれば、重症と判断をしましょう。
ふくらはぎの肉離れ・どんなときに起こりやすい？
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肉離れは、運動行う環境や個人の生活習慣によって引き起こされます。よく起こる原因や状況は次の通りです。
気温が低いとき
寒さで筋肉が固まっていると、筋繊維がうまく伸びてくれません。このときに急な動作を始めると、筋肉が伸び切らず、筋繊維が切れることがあります。
固い地面のうえで運動をした
コンクリートやアスファルトなどは固く締まっています。土や芝生と比べて、反発が大きいため、ふくらはぎにかかる負担も増えてしまい、肉離れが起こりやすくなります。
運動不足
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運動を行う習慣がない人は、急な動きに耐えられる筋力や筋肉の柔軟性は備わっていません。そのため、軽い運動でも肉離れが起ってしまいます。
そのほかの原因は？
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筋肉のつき方が左右で違う場合も、肉離れが起こる原因です。また、疲れが溜まっているときにも、肉離れが起きやすいでしょう。疲れが溜まっていると筋肉は固いままです。運動をしない人と同じく、筋肉は固く、うまく伸びてくれません。日頃から運動していても、蓄積した疲労が抜けていないと、ふくらはぎの肉離れが起きてしまいます。
ふくらはぎに肉離れが起きたら冷やしてもいいの？
肉離れが起きた直後の応急処置では、痛めた箇所を冷やしてください。ただし、冷やし過ぎてはいけません。患部を冷やす目的は、血や組織液の量を減らすことにあります。内出血で流れた血液や細胞の間に存在する組織液の広がりを抑えるためです。感覚がなくなってきたら、冷やす行為を止めましょう。冷やし続けると、組織の修復が遅れて、治りが遅くなってしまいます。
ふくらはぎの肉離れ・適切な処置の仕方
肉離れが起きたら、応急処置を行いましょう。適切な応急処置では、「RICE」と呼ばれる4つの対処法を実行します。RICEは、対処法の頭文字を並べた言葉です。
対処1・「REST」/対処2・「ICING」
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1文字目のRは、「REST」=安静を意味しています。痛めたふくらはぎを使わず、筋肉を休ませる処置です。そのため、傷の具合を確かめるストレッチを除いて、筋肉を伸ばすことを控えください。症状を悪化させてしまいます。2文字目のIは「ICING」=患部の冷却。冷やすことで患部を麻痺させ、炎症を抑えたり、痛みを和らげたりします。
対処3・「Compression」/対処4・「Elevation」
3文字目のCは「Compression」=圧迫のことです。患部を圧迫して、離れてしまった筋繊維を引き寄せてください。離れた筋繊維を近づけることで、壊れた組織が早くくっつきます。4文字目のEは、「Elevation」=挙上を意味します。足を高く上げて、ふくらはぎに流れる血を減らす処置です。心臓より高い位置に上げて、出血と腫れを抑えてください。
応急処置の段階では患部を冷やす！
肉離れを起こした直後は、痛んだり、腫れたりする症状が現れます。患部を冷やして感覚をなくし、強い痛みを感じにくくさせる処置が必要です。冷やすことで、腫れを抑えられます。患部のまわりには内出血の血や、細胞を治すための組織液が溜まります。放っておくと、ほかの血管や筋肉を圧迫しかねません。正常な組織には酸素や養分が必要です。冷やす処置をとって、患部の腫れを抑えてください。
冷やす時間はどのくらい？
15分前後を目安にしましょう。痛みがなくなり、患部の感覚がなくなってきたら、アイシングを止めてください。アイシングを続ける場合は、2時間以上の間隔を空けてから、再開しましょう。冷やすときは氷や保冷剤などを、常温に晒しておいてください。溶け始めたころに、患部に当てましょう。冷凍庫から出して、そのまま当ててしまうと、凍傷にかかる恐れがあります。
ふくらはぎの肉離れを回復させる方法
応急処置を施したら、病院で検査を受けましょう。症状の程度や、肉離れを起こした箇所の特定、血腫の有無などが判明します。また、回復にかかる時間や治療法、リハビリの内容などを聞くことも大切です。軽度の肉離れでも、放置をしておくと、筋肉が固くなります。思うように運動ができなかったり、固いコリなどができたりします。痛みが少なくても、病院や接骨院などで診療を受けてください。
ふくらはぎの肉離れ・回復させる方法① 患部の圧迫
腫れが引くまでは、患部を圧迫・固定をしておかなくてはいけません。伸縮性のある弾性包帯を巻いたり、関節を固定して動きを制限したりします。目的は、「離れた筋繊維を寄せる」「患部の腫れを抑える」「歩行や屈伸による傷の悪化を防ぐ」ことです。患部の圧迫は、2週間から3週間程度を想定してください。
ふくらはぎの肉離れ・回復させる方法② 患部を温める
炎症が治まってきたら、患部を温める処置に切り替えます。血流を増やして、組織の回復を促すためです。患部を温める湿布や、電気・超音波を使った治療、マッサージなどで固くなった筋肉を緩めます。筋繊維が断裂してしまった場合には、筋繊維がくっつくまで、温める治療を控えてください。
ふくらはぎの肉離れ・回復させる方法③ ストレッチを始める
傷みがなくなったら、ストレッチを始めます。ただし、ストレッチをして痛みを感じたときは、中止をしましょう。ふくらはぎがしっかりと伸びている感覚があれば、筋肉を緩めるストレッチを続けてください。ストレッチでは、少しずつ負荷をかけていきましょう。焦らず、徐々に負荷を加えることが回復への近道です。
10日前後に再発しやすい
ふくらはぎの痛みと炎症が収まり、筋肉が伸ばせる時期に差し掛かったら、気の緩みに注意をしましょう。普段通りの生活に戻したり、軽い運動を行ったりと、ふくらはぎに負荷をかける行動を始めてしまいます。痛みや炎症が収まっても、筋肉は回復していません。医師や専門家の指示を無視してしまうと、再発する恐れがあります。
ふくらはぎの肉離れ・回復させる方法④ リハビリの開始
痛み・炎症がなくなり、軽いストレッチでも痛みを感じなくなったら、次はリハビリです。ウォーキングやエアロバイクなどで、筋肉の伸縮性と柔軟性を回復させます。リハビリをしていても、痛みが感じられなくなれば、強めの運動が行えるサインと捉えましょう。
ふくらはぎの肉離れを予防する法
肉離れが治ったあとは、再発の予防に取り組むことが必要です。ふくらはぎは以前よりも、固くなっています。これまでと同じような運動や動きをしたら、また肉離れを起こしかねません。予防のために、毎日のストレッチを欠かさずに行いましょう。
ふくらはぎの肉離れ・予防法① 腓腹筋のストレッチ
ふくらはぎの外側・腓腹筋を伸ばすストレッチです。両手を壁につけて、片方の足を後ろに引き、膝を伸ばします。体を前に傾け、体重をかけてください。ふくらはぎの上部が伸びていれば、しっかりとストレッチが行えています。30秒が目安です。ストレッチは左右の差をなくすために、もう片方の足でも行ってください。
ふくらはぎの肉離れ・予防法② ヒラメ筋のストレッチ
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腓腹筋の下にあるヒラメ筋を伸ばすストレッチです。膝を立てて座りましょう。片方の足は、脛を床につけてください。立てた膝を胸につけて、体を前に倒します。踵を浮かせないようにしましょう。アキレス腱の上が伸びていれば、しっかりとストレッチが行えています。このストレッチも30秒ほどが目安です。もう一方の足も、忘れずにストレッチを行ってください。
ふくらはぎの肉離れ・予防法③ 座って行うストレッチ
椅子に腰をかけて行う、簡単なストレッチです。まず、片足を伸ばします。つま先を手前に引き、踵を奥へ押し出してください。3秒間、この状態をキープしたら、力を抜きましょう。3セットを繰り返したら、片方の足も行ってください。
両足で行うストレッチ
両足を前へ投げ出して、踵を床につけてください。足を左右に振りましょう。回数は、10回ほどで十分です。両足のストレッチは、ベッドや布団の上でも行えます。朝晩のストレッチを寝具の上で行えば、肉離れを予防する習慣が身につきますよ。
ふくらはぎの肉離れ・予防法④ 運動の前後にはストレッチを行う
ヒラメ筋ストレッチのやり方と効果https://t.co/BTcdGUIKiL #下腿三頭筋 #アキレス腱 #美脚 #浮腫pic.twitter.com/VXNqtsKjEs
— ケアクル (@carecle) April 19, 2018
肉離れが回復して運動が行えるようになったら、体を動かす前・動かしたあとに、ストレッチを行いましょう。筋肉が温まって、筋繊維の伸びがスムーズになります。
ふくらはぎの肉離れ・予防法⑤ 軽い運動から始める
ストレッチを終えても、すぐに激しい運動を始めてはいけません。軽い運動を先に行って肉離れを予防しましょう。ジョギングなどで体を温めておけば、筋肉が緩み、肉離れを起こしにくくなります。
ふくらはぎの肉離れ・予防法⑥ 食べる物を変える
筋肉をつくるためには、必要な栄養素を補給することが大切です。そこで、筋肉に欠かせない栄養素を上げてみました。「不足している」、と感じる方は、積極的に食事に取り入れて、肉離れを予防してください。治療をしている方なら、筋肉を作る栄養素をたくさん摂ることで、回復を早められます。
筋肉をつくる栄養素・たんぱく質
たんぱく質は、20種類を超えるアミノ酸を含んだ栄養素です。たんぱく質が多く含まれている食品には、肉・たまご・大豆製品・マグロの赤身などがあります。たんぱく質には、体のなかで作り出せない必須アミノ酸を含んだ栄養素。しかも、必須アミノ酸は、ほかのアミノ酸の働きをよくさせる働きがあります。
筋肉を作る栄養素・ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質からに筋肉をつくるときに働く栄養素です。ビタミンB6が多く含まれている食品は、カツオやマグロ、鶏肉、レバー、バナナなどが挙げられます。お肉や魚を選べば、ひとつの食材でたんぱく質とビタミンB6の両方が摂り込めますね。
筋肉をつくる栄養素・ビタミンC
ビタミンCは、筋肉を結びつける働きがあります。ビタミンCを多く含む食品は、アセロラ・パセリ・煎茶・のり・グァバ・赤ピーマンなどです。たんぱく質と一緒に摂取して、筋肉の修復を早めましょう。
まとめ
ふくらはぎの肉離れを起こしたときの正しい処置を紹介しました。肉離れを起こした直後は、痛みや腫れを抑えるために冷やすことが重要です。ただ、冷やし続けると凍傷にかかったり、回復を遅らせたりします。冷やすときは、「間隔を空ける」「痛みが収まったら患部を温める」ことを、覚えておきましょう。
