筋トレの目的は何？
皆さんが筋トレをしようと思ったのはなぜですか？すらりとしたほっそりボディを手に入れるため？それとも、しっかり鍛えられたアスリートのようなボディになるため？
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筋トレを始めようと決意する人の多くは、「ダイエットの為」もしくは「筋肉質のカッコイイ体を作る為」のどちらかではないでしょうか？それによってトレーニング方法も少なからず異なってきます。自分の目的と目標をしっかり持って、自分に合ったトレーニングをしていきましょう。
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筋トレによる筋肉がつくメカニズムを知ろう
出来るだけ早く最短で筋肉をつけるためにも、どのように筋肉がつくのかそのメカニズムを知っておくのは
大切な事です。身体の事をちゃんと知って、身体の変化を感じながら筋トレすれば着実に身体は答えてくれます。筋肉の作られるメカニズムについて解説します。
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筋トレによる筋肥大のメカニズム
筋肉はもともと、身体に備わっています。その筋肉が筋トレによって増強される事を「筋肥大」と呼びます。一般的にはよく筋肉がつくと言われますね。
筋トレをすることによって筋肉に負荷がかかります。体は、その負荷に負けないようにと筋肉を増強させ大きくします。これが筋肉がつくメカニズムです。
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筋トレの目的により成果が出るまでの時間が違う
いつになったら筋トレの成果を感じられるのでしょうか？鍛える上で1番気になるところですね。それは前述した、ダイエット目的なのか筋肥大目的なのかにより異なります。いずれにせよ筋トレはある程度の期間がないと成果は表れないので、やはり継続が大事です。
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鍛えていけば必ず体には変化が生じます。他の人からは気づかれないけど、自分で気づける小さな変化を確認できれば、モチベーションもアップしますし、楽しくなっていつの間にか続けられて継続する習慣が身につけられます。続けていくうちに周りの人からも気づいてもらえるほどになります。
それぞれの目的での筋トレで、自分が気づくまで、他の人が気づくまでの目安の期間を解説します。
自分で成果を感じるのはいつ？〜ダイエット目的の場合〜
成果が出るまでの目安:最短2週間
筋トレをしているのに体重が変わらないからといって諦めないで下さいね。筋肉と体脂肪とでは、その重さに差があります。筋肉は重く、脂肪は軽いのです。対比すると、筋肉1.1：脂肪0.9となります。つまり同じ体重であったとしても、筋トレ効果で筋肉に変わっていれば体はしまっているという事になります。
体重に固執しないように気をつけましょう。順調に筋肉がつくほど体重は減りにくくなりますが、体は確実に引き締まっていきます。ウェストや腿などのサイズを確認してみて下さい。最近、スカートが少しゆるく感じるな、など自分で成果を感じ始めるまで、最短で約2週間です。
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まずは2週間頑張ってみましょう！
自分で成果を感じるのはいつ？〜筋肥大目的の場合〜
成果が出るまでの目安:最短3ヶ月
筋肥大を目的とした筋トレはダイエット目的のものよりも時間がかかります。それは、トレーニングを開始した初期の効果が、筋力の向上や代謝環境の向上がメインとなるからです。最近、二の腕ががっしりしてきたとか、思いウェイトを持ち上げられるようになったなど、自分で筋トレの効果を確認できるようになるまでには最短で3ヶ月ほどの時間がかかります。
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定期的にサイズを測って、自分自身の体のサイズを確認しましょう。
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他人が成果を感じるのはいつ？〜ダイエット目的の場合〜
成果を感じてもらえるまでの目安:最短3ヶ月
「あれ？最近痩せた？」とか「ほっそりしたね」など、他の人からも気づいてもらえるくらい目に見えた成果が表れるまでには、最短3ヶ月程かかります。ここまでくると、体脂肪の数値も減っているので確認してみて下さい。数値が減っているとやる気もアップしますよね！
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他人が成果を感じるのはいつ？〜筋肥大目的の場合〜
成果を感じてもらえるまでの目安:最短6ヶ月
体ががっしりとしたり、腹筋が割れたり、「筋肉がついてスタイルよくなったね」と相手に気づいてもらえるようになるまでに、最短6ヶ月ほどかかります。体脂肪率も確認してみて下さい。大幅に減っているはずです。
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この頃には、最初に筋トレを始めた時のメニューと比べると、ずっと負荷の高い筋トレができているはずです。
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筋トレで成果を出すためには「継続」が大切です。無理をすると挫折して継続できなくなってしまいます。自分の体や数値を確認しながら、トレーナーさんと相談しながら自分に合ったメニューを組みましょう。
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タンパク質の摂取で筋トレ効果を上げよう
筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が不可欠です。タンパク質は筋肉に限らず髪や皮膚、内臓など体を構成する材料となる栄養素で、人間の体はなんと10万種類ほどのタンパク質で構成されています。
筋トレ期間中、適切な量とタイミングで摂取するなら筋肉を作るサイクルがスムーズにいきます。反対に不足してしまうと筋肉量は増えず、血液や骨にも影響して体を壊したりする事もあるので、とっても大切な栄養素です。
筋トレによるダイエットや、筋肥大を目指す人にとっては取るべき重要な栄養素のタンパク質。どのくらいの量を目安とするのでしょうか？下の計算式に基づいて、自分に必要な量を確認してみましょう。
自分に必要なタンパク質量の計算式
自身の体重(Kg)×1.5～2(g)＝必要なタンパク質量(g)
最近、糖質制限ダイエットというのが流行していますね。実践した方も多いかもしれません。しかし、筋トレをしながら糖質制限するのは実は非効率なんです。なぜなら、このタンパク質を合成するためには糖質が必要だからです。
筋トレ中の食事から、パンやご飯を完全に抜くのはやめて、適度に摂取しましょう。また、高たんぱくの食材を意識して食べるように心がけて下さい。
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必要量を食事だけで取るのが難しかったり、筋トレ後すぐに摂取したい場合、タンパク質が主成分であるプロテインサプリメントなども上手に活用してみましょう。
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筋トレ後のゴールデンタイムを逃すな！
筋トレとタンパク質の切っても切れない関係についてお話してきましたが、タンパク質摂取にはゴールデンタイムと言われるベストタイミングがあります。そこで摂取すればその効果を最大限に活かす事が出来ます。逃したらもったいない特別な時間なんです。すぐに摂取したい時、プロテインドリンクはとっても便利ですね。
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では、その特別なタイミングとはいつなのでしょうか？ゴールデンタイムとそのメカニズムについて解説します。
Q:ゴールデンタイムはいつ？
A:筋トレ後の45分間です。
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ゴールデンタイムのメカニズム
筋トレ後の体は大量の栄養素やエネルギーが使われている、いわゆる飢餓状態です。この状態でタンパク質を摂取するとみるみる吸収されるので、効率がいいというわけです。この特別な時間を逃さず、体にたんぱく質をチャージしましょう。
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筋トレには休息が必要
より早く成果を出したいからといって、毎日がむしゃらに鍛えればいいというものではありません。意外にも、最短で筋トレの成果を得るには、実は休息期間が必要なんです。目安は一度筋トレしたら48～72時間空けましょう。
超回復とは？
筋トレによって筋繊維は破壊されます。身体は修復しようとしますが、勢い余って筋繊維が肥大します。これを繰り返す事により筋肉が大きくなり、その結果筋トレ前よりも筋力が上がるというこの現象を「超回復」と呼びます。
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この回復するのに必要な時間が、上記で説明した48〜72時間の休息タイムなんです。
筋トレで憧れの体を手に入れよう
筋トレをする上で最大のポイントは、継続です。毎日やらない事、ゴールデンタイムにたんぱく質を取り入れる事を守って週に2、3回すれば確実に体は答えてくれます。諦めずに自分の体と向き合って、憧れのボディを手に入れましょう！
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