正しい肩のマッサージ方法は？
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肩こりに悩んでいるという人は多いですが、「正しい肩のマッサージ方法を知っている」という人は意外に少ないものです。
「肩が痛いな…」と感じれば、なんとなく適当に肩をマッサージしている人がほとんどだと思いますが、適当にマッサージをしても一時的に楽になるかもしれませんが、またすぐに肩が痛い…なんてことになります。
ここからは、正しい肩のマッサージ方法と効果的な肩の押し方などを詳しく解説していきますので、肩こりに悩んでいる人は是非、試してみてくださいね！
肩のマッサージを効果的にするポイント①患部を温める
「今すぐにでも肩を叩きたい！」そう感じるのは分かりますが、効果的に肩こりをマッサージで改善させるには、肩をいきなり叩くのではなく、まずは肩を温めましょう。患部を温める事で、血流がよくなります。
肩を温める時は、蒸しタオルを使うのがおすすめです。蒸しタオルは自宅で簡単に作れますし、リラックス効果もあります。蒸しタオルを数分、肩の上に置いているだけで、肩の筋肉の緊張が緩むので、これだけでも「楽になった」と感じる人もいます。
また、蒸しタオルは肩以外にも目の上に乗せれば目の疲れを取るのに効果的ですし、顔の上に乗せれば毛穴が開くのでメイク落としの前や、クマなどのくすみ防止にもなり色々と役立ちますよ！
蒸しタオルの作り方
準備するものは、フェイスタオルとビニール袋（ラップでもOKです）
①フェイスタオルを水で濡らします。水が垂れない程度まで絞ったら、おしぼりの様にクルクルっとロール状に巻いて、ビニール袋に濡れたタオルを入れます。②500Wのレンジで1分温めたら完成♪
③蒸しタオルを長い方に3つくらいに折り、首を中心として肩全体に乗るようにタオルを広げます。タオルを肩に置いたあとは、何度もタオルを動かすとすぐに冷たくなるので、肩においたら動かさないように気をつけてください。
④タオルの温度が「冷たくなってきたな」と感じたらやめ時です。冷たいタオルを乗せたままにすると、体温が下がるので、「冷めてきたかな？」と感じたら止めましょう。大体30秒くらい温めていれば大丈夫です。
ビニール袋は水分の蒸発を防ぐ為と、レンジを使うのでレンジの中の匂いがタオルに移らない為に使っています。ラップを使う場合は、ふんわりとタオルを包んで同じようにレンジで加熱してください。
ビニール袋から取り出すときは、かなり熱いので注意してくださいね！
また、加熱したタオルが「熱い」と感じたら、数秒タオルを広げて冷ましてください。そのまま肩に乗せると火傷をする可能性があります。
肩のマッサージを効果的にするポイント②叩く時は優しく
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肩が痛いと、つい強く揉んだり叩いたりしてしまいますよね？強く叩くと、筋肉を傷つけるだけですので、出来るだけ優しく、トントンとリズムよく肩を叩くようにしましょう。
また、人間は予測したことが続くと安心するので、安定したリズムで叩くと肩のこり以外にもリラックスが出来、精神的な疲れも取れやすくなります。
肩のマッサージを効果的にするポイント③体重をかけて指圧する
家族など、肩コリの酷い人にマッサージやツボ押しをしてあげるとき、指を使ってグリグリとすると自分の指も痛いですし、疲れます。マッサージをされる側も、指圧が強いと揉み返しを起こす可能性もあります。
誰かにマッサージをする際は、相手を椅子に座らせて自分は立ったままマッサージをするなど、相手よりも高い位置からマッサージをしましょう。
そして、指圧をするときは指先に力を入れるのではなく自分の指を支点にして、体重をかえていくようなイメージで指圧をすると疲れにくいですし、力が入りやすく調整もしやすくなるのでおすすめです。
自分で出来る肩のマッサージ方法
肩が酷くこっている時、出来ればプロの人にマッサージをお願いしたいと思いますが、なかなか時間がとれない
…なんて人も多いですよね？そこで、仕事の合間、家事の合間などの少しの時間で出来る、自分で出来る肩のマッサージ方法をご紹介していきます。
自分で出来る肩のマッサージ方法①「肩井」を押す
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①まずは、肩のコリに有効なツボ「肩井（けんせい）を押しましょう。上から垂直に押すのが効果的です。
肩井は肩の中央あたりにあるツボの事で、ちょっと盛り上がっている部分です。軽く押すとちょっと痛いような、気持いような…と感じる場所で、「肩が痛いな…」と感じた時に、多くの人が自然に触っている場所だと思います。
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この肩井を刺激すると、頭部や肩の周辺の血流がよくなり頭痛、肩こりの緩和につながります。肩井は、肩のコリ意外に眼精疲労や歯痛にも効果的ですので、「よく肩コリに悩まされる」という人は、このツボは覚えておく事をおすすめします。
また、首をゆっくりと回しながら肩井のを押すのも効果的でおすすめですよ！
自分で出来る肩のマッサージ方法②「肩外兪」を刺激する
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肩甲骨の内側上部の頂点にあるのが肩外兪（けんがいゆ）です。このツボを刺激すると、かなり肩のコリは改善されますが、自分で背中にあるツボを押すのは大変ですのでマッサージ機を使うのがおすすめです。
しかし、仕事中などマッサージ機が使えない時は、肩をすぼめてそのまま上下に肩を上げ下げします。この時、肩甲骨がクッキリ出るように意識してください。
肩を上下に上げ下げするスピードは、2～3秒ずつくらいのゆっくりしたスピードで動かしましょう。これだけで背中と肩の筋肉の緊張が緩み、楽になります。
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ツボの探し方
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ツボの位置が今いち分からない…そんな人も多いと思います。ツボを見つけるには、簡単に言えば「凹みを見つける」だけなのですが、触り慣れていないとなかなか分かりにくいと思います。
指の腹を使って、ツボがあるおおよその位置が分かったら、その場所を少しずつ押し進めながら探します。ツボがあれば若干その部分が凹んでいるのが、指の腹で触って分かると思いますしツボを押せば、「痛い」「気持ちいい」など、何かしらの刺激を感じるはずです。
ツボの押し方のコツ
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ツボを押す祭のポイントは、「力を入れすぎないこと」です。肩が痛くて、グリグリと押したくなりますが、強く押し過ぎは肩井など、ツボによっては脳貧血を起こす可能性もあります。
「痛いけど気持いい」程度の強さで、3秒ゆっくりと押してゆっくりと指を離す…これを5～6回ほど繰り返せば十分です。
自分で出来る肩のマッサージ方法③リンパマッサージ
肩こりを改善させるには、「ツボを押す」「揉む」「叩く」以外にリンパマッサージをする事で改善される事もあります。デスクワークが多い人は、慢性的な肩コリになりやすいのでリンパマッサージは得におすすめです。
簡単なリンパマッサージのやり方は、①肩を後ろに回します。②鎖骨の上のくぼみにリンパ節があるので、ここを指の腹で円を描きながら押し込むようにマッサージしましょう。強く押すと痛い場所ですので、優しくゆっくりマッサージしてください。
③胸鎖乳突筋を上から下にマッサージします。（胸鎖乳突筋は横を向いた時に出る筋肉です）この部分を手の平で優しく、外側に小さな円を描くように揉みます。
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④最後に耳の後ろをマッサージします。指の腹で円を描くように優しくぐるぐる皮膚を動かします。
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耳裏のマッサージは、首のコリにも効果的です。時間に余裕がある人は、このリンパマッサージ＋ツボ押しをすると、より効果的です。
こちらの動画もリンパマッサージのやり方です。上記でご紹介したリンパマッサージと違い、こちらのリンパマッサージは「撫でる」ようなマッサージです。自分の体に合った方で続けてみてください。
5分で出来る！肩のマッサージ
こちらの動画は、5分あれば出来ちゃう簡単セルフマッサージの方法です。ちょっとした時間の合間に出来るのでおすすめ！
こちらの動画は「肩コリを30秒でほぐすマッサージ方法」です。椅子に座ったまま体をひねるなど、仕事中でも出来るので、デスクワークなど同じ姿勢を長時間取る事の多い人におすすめです。
肩こりに効果的なマッサージ道具
マッサージだけじゃ物足りない…そんな人はマッサージ器に頼るのもおすすめです。
肩こりに効果的なマッサージ道具①温熱シート
めぐりズム 蒸気の温熱シート 16枚入
価格
￥ 1,650
ちょうどいい温度で温めて、コリを改善してくれます。手軽に出来るので忙しい人におすすめです。
肩こりに効果的なマッサージ道具②ツボ押し
満天社 T375ポイントフィットゲルマ
価格
￥ 1,927
テレビを見ながらでもグリグリ簡単にツボ押しができます。力をあまり入れなくても、ちょうどいい強さでツボが押せるので、女性など力の弱い人におすすめです。
こちらのツボ押しはプラスチックですが、先端が金属で出来ている物もあり、コリが酷い人は先端が金属の物の方が強く指圧ができます。
激ツボール
価格
￥ 1,292
こちらもツボ押しの道具です。椅子に座ったまま、腰に当てて体重をかけたり、寝転んで背中や首の下に置くなど使い方は様々。コンパクトなので、会社でも使えます。
肩こりの原因
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そもそも、なぜ肩がこってしまうのかご存知でしょうか？肩コリの原因は、姿勢の悪さ（猫背など）、目の疲れ、冷え、運動不足、ストレス…などたくさんあります。
得に仕事がデスクワークの人は慢性的な肩コリに悩まされている人も多いと思います。肩コリは酷くなると、頭痛や吐き気など日常生活にも支障がでることもありますので、悪化する前に対処していきたいですね。
肩こりの予防法
ここまで、肩のコリを解消するマッサージやツボ押しなどをご紹介してきましたが、肩コリが慢性化しないように予防をする事も大切です。
同じ姿勢を長時間しない
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デスクワークなどで長時間、同じ姿勢をしていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労を感じ血流が悪くなります。1時間に1回は、首をグルグル回す、立ち上がるなど体制を変えて筋肉をほぐしましょう。
目を休ませる
パソコンやスマホなど、強い光を見続けると瞬きの回数が減ります。その結果、ドライアイになり眼精疲労につながってしまいます。眼精疲労は、肩や首のコリと深く関係しているので、こまめに目薬をさす事と、1～2分でいいので目を休ませましょう。
適度な運動をする
運動不足から肩コリになりやすい体質になっている人はとても多いようです。また、ストレスが溜まると、血流が悪くなるので、運動不足やストレスが溜まっている人は適度に運動をするように心がけましょう。
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得に女性は、男性に比べてストレスによる肩コリが多いそうです。その為、ストレスを感じやすい、または溜め込みやすい人は、軽い散歩やウォーキングで血流をよくしましょう。ウォーキングが難しい場合は、家の中でストレッチや、屈伸運動なども手軽に続けられておすすめですよ。
【まとめ】正しいマッサージ方法で肩コリを解消しよう
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今まで、ただなんとなく「この辺りが痛いな…」と揉んだり、叩いたりしていた人も多いと思いますが、適当にしているマッサージで改善されるのは、一時的なものです。
正しくマッサージやツボを押すことで、慢性的な肩こりの改善にもつながりますので、肩コリの改善に効果的なマッサージ方法やツボは是非覚えておいてくださいね！
また、肩コリが悪化するとリンパが腫れる事もあります。あまりにもしつこい（痛い）肩コリの症状が出ていたり、リンパが腫れてきた場合はマッサージやツボ押しは逆効果になることもあるので、その時は病院で診察をしてもらいましょう。
