ダンベルを使った筋トレ
理想の引き締まったボディーを手に入れたいと思っている人や、今の筋肉を維持したいと日々自宅で、腕立てや腹筋、スクワットと言った筋トレを頑張っている方も多いと思います。
理想の引き締まった筋肉が手に入るのは、筋トレを始めてから約３ヶ月と言われています。しかし、筋肉も同じ筋トレを繰り返していると、慣れてきてしまい更なる負荷が必要とされるのはご存知でしょうか？
そこでおすすめなのが、ダンベルを使った筋トレメニューを自宅で行ってみては如何でしょうか？
自宅でも重さの調節が出来たり、高い負荷をかけたトレーニングができますし、左右片手ずつ持ってのトレーニングが可能なので、ボディーバランスを整えやすいのがおすすめポイントです。
偏りがちな筋肉の調整などにも使えますし、色々な方法でのエクササイズが自宅で可能となります。
すでに自宅での筋トレが習慣となっている方には、是非ダンベルを使ったメニューを取り入れて頂きたいと思います。
１：筋トレに効果的なダンベルの選び方
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ダンベルには、「固定式」「負荷の調節が可能」「丸いプレート」「六角形のプレート」「球体の取っ手が付いている」物など、数多く存在し、初めてダンベルを選ぶときには迷ってしまう方もいます。
１－１：筋トレに効果的なダンベルの選び方【重さ】
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やはり、ダンベルを選ぶ際に一番重要とするのがダンベルの重さではないでしょうか？
重すぎても、軽すぎてもダメなダンベルは、筋肉を構成する筋線維によって自分の目指す筋肉の鍛え方に合った重さのダンベルを選ぶ必要があります。
筋線維には、「速筋線維」と「遅筋線維」が存在し、速筋を支配する運動神経は、遅筋を支配する運動神経よりも、「細胞体が大きくて支配する筋線維の数も多い」ため、サイズが大きいという特徴があります。
筋肉を大きくしたり、や筋力のアップを目指す場合は、遅筋より速筋を優先的に鍛える必要があるので、重たい負荷がかかるダンベルがおすすめです。
細マッチョを目指している方は、遅筋を鍛える必要があり、軽い負荷がかかるダンベルを選ぶ事がおすすめです。
筋肉を大きくしたりさせずに筋力を高めるには、「1RMの90%以上で1～4回で限界がくる重さ」が理想的な重さとなります。
筋肉を大きくさせながら筋力を高めるには、「1RMの80%前後で、6～9回で限界がくる重さ」がおすすめの重さです。
筋肉の持久力だけ増やしたい方は、「1RMの60％以下で、20回以上で限界がくる重さ 」が理想の重さになります。
ちなみに、「1RM」は1回しか反復できない重さの事を言います。
胸や脚など、大きな筋肉を効果的に鍛えたい方で、初めてダンベルを購入する場合は、片方20kg以上を選ぶのがおすすめです。
１－２：筋トレに効果的なダンベルの選び方【男性におすすめの重さ】
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男性でダンベル筋トレ初心者向けのおすすめの重さは片方「20kg」、筋トレダンベル中級者におすすめの重さは片方「30kg」、筋トレダンベル上級者におすすめの重さは片方「40kg」がおすすめのダンベルの重さです。
１－３：筋トレに効果的なダンベルの選び方【女性におすすめの重さ】
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女性でダンベル筋トレ初心者向けのおすすめの重さは片方「10kg」、筋トレダンベル中級者におすすめの重さは片方「20kg」、筋トレダンベル上級者におすすめの重さは片方「30kg以上」がおすすめのダンベルの重さです。
２：筋トレに効果的なダンベルの選び方【固定式】
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ここからは、固定式のダンベルをいくつかご紹介していきます。
２－１：筋トレに効果的な固定式ダンベルの選び方【ヘックスダンベル】
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ヘックスダンベルは、六角形という意味がある「hexagon」に由来しているダンベルです。
重りの部分が六角形になっているので、自宅の床に置いた時などに転がりにくく安定感があります。ラバーコーティングがされている床を傷つけにくい種類もあるので、安全面を考慮される方には、おすすめのダンベルです。
２－２：筋トレに効果的な固定式ダンベルの選び方【鉄アレイ】
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漢字で鉄アレイを書くと、「鉄唖鈴」となります。ダンベル（dumbbell）を訳すと、「口がきけない鐘」と言う意味があることから、鉄アレイと呼ばれるようになりました。
一般的な鉄アレイは、丸形の重りで、接地面が平らになっているダンベルのことを指します。一昔前は、この鉄アレイが自宅での筋トレの主流でした。
２－３：筋トレに効果的な固定式ダンベルの選び方【ケトルベル】
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ヤカンという意味があるケトル（kettle）に由来しているダンベルです。
ヤカンの取っ手部分の様なところを握って使用します。ダンベルの重心が手の中ではなく、下に離れた重り部分にあるので、通常のダンベルとは違ったメニューで筋肉に刺激を与えたい方にはおすすめです。
ダンベルベンチプレスなどの定番のトレーニングには向いていないので、購入する際は注意が必要です。
３：筋トレに効果的なダンベルの選び方【可変式】
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ここからは、可変式のダンベルをいくつかご紹介していきます。
３－１：筋トレに効果的な可変式ダンベルの選び方【ウォーターダンベル】
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ダンベルの中に水を入れることで、重さを調整できるダンベルです。
製造コストが安いので、安価なものだと数百円で購入できるメリットがありますが、正確なダンベルの重さが分かないと言うデメリットがあります。
水をダンベルいっぱいにいれないと、左右のダンベルで重さに差が出ることもあるので、本格的な筋トレにはおすすめできません。
３－２：筋トレに効果的な可変式ダンベルの選び方【スピンロックダンベル】
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スピンロックダンベルは、プレートをシャフトから取り外す事が出来るダンベルです。
バーベルと違い、シャフトがネジ状になっているので、スクリュー式のカラーを締めてプレートを固定します。値段もお手頃なので、自宅での筋トレの最も定番と言われるおすすめのダンベルです。
プレートの着脱が多少面倒くさいですが、プレートの素材に「アイアン」や「ラバー」「クローム」などの豊富な選択肢がある点もおすすめポイントです。
３－３：筋トレに効果的な可変式ダンベルの選び方【パワーブロックダンベル】
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アメリカの「PowerBlock社」が発明した、ピンを抜き差しすることで簡単に重さを変更できる、ウェイトスタック式のダンベルです。
着脱スピードが早く、慣れれば数秒で重量を変更する事ができます。特殊な構造になっていて、重心がグリップからズレた位置にあるので、通常のダンベルとは多少使用感が異なります。
３－４：筋トレに効果的な可変式ダンベルの選び方【ダイヤル式ダンベル】
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ダイヤルを回すと、自動的に必要の無いプレートが台座に残る仕組みになっているダンベルです。
アメリカ「Nautilus社」のスポーツブランド「Bowflex」が発明したことから、「ボウフレックスダンベル」とも呼ばれています。
値段が高めですが、パワーブロックダンベルよりも着脱がしやすい上、通常のダンベル形状になっているので重心のズレもありません。
４：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！
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初心者向けから上級者向けのダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューをご紹介したいと思います。
４－１：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【アームカール】
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自宅で上腕二頭筋を鍛えたい方にはおすすめの筋トレメニューです。
ダンベルを片手に持ち、肘の位置が動かないよう注意しながら腕を曲げていきます。そして、ゆっくりと元の位置に戻りし、この動作を繰り返し行います。10回が限界程度の重量で、3セット行うメニューがおすすめです。
左右均等に鍛えられるように、ダンベルを持つ手を入れ替えて同じセットメニューを行うようにしましょう。
片手づつ行うのは面倒くさいという方は、ダンベルを両手に持ち、数回ずつ交互に行うやり方もあります。
４－２：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【フレンチプレス】
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自宅で上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニューです。
両手、又は片手にダンベルを持って、肘を曲げ頭の後ろに下ろします。両手で持つ場合は、バレーボールのトスをするような形で、手を合わせてダンベルの側面を支えるとより持ちやすいです。
肘がぶれないように意識しながら、真上に腕を伸ばしていきます。
肘が伸びきった所で、再び肘がぶれないように元の位置に戻していきます。この動作を、10回を1セットとして、左右交互に3セットのメニューを取り組む事がおすすめです。
４－３：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【トライセプスキックバック】
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自宅で上腕三頭筋を鍛えるおすすめメニューです。
肩幅程度に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。軽く膝を曲げる事で、楽にこの体制が作ることができますし、フラットベンチに片膝と片手を乗せ、上体を地面と平行になるように前傾させます。
肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き角度が90°になるように、ダンベルを持ちます。
ゆっくりと腕を伸ばして、ダンベルを後ろへ持ち上げていきます。
この時に、肘が落ちないよう意識する事が大切です。腕を伸ばしきった時に、肩と肘、拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。
ゆっくりと腕を曲げて元の位置に戻ります。 動作を10回3セットのメニューを繰り返し行う事がおすすめです。
４－４：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【リストカール】
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自宅で前腕筋群を鍛えるおすすめメニューです。
肘から手首の前腕部を椅子などに乗せ、ダンベルを持ちます。手首付近から、手のひらにかけては宙に浮いてる状態にしましょう。
手首を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕部を浮かさずに手首のみの可動域で行っていきます。
ゆっくりと戻し、重量に任せずに負荷が乗り続けるのを意識する事が大切です。10回3セットのメニューを目標に繰り返し行うようにしましょう。
４－５：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【ハンマーカール】
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自宅で前腕筋群を鍛えるおすすめメニューです。
ダンベルを持って、手のひらを体側に向けます。座りながら行うこともできます。
肘の位置がぶれないように注意しながら、ゆっくりと腕を曲げていきます。重力に負けないように、自分の力でコントロールしながら腕を伸ばしていきます。
10回3セットのメニューを目標に、両腕行うようにしましょう。
４－６：自宅でのダンベルを使った筋トレおすすめメニュー！【ダンベルベンチプレス】
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自宅で大胸筋を鍛えるおすすめメニューです。
ダンベル持って、膝に乗せて仰向けに倒れます。仰向けになった時の肘は90度くらいになるようにしましょう。
胸の筋肉の収縮を感じながらダンベルを持ち上げていきます。この時に、上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。
ゆっくりと戻していき、重力に任せずに負荷が乗り続けるのを意識することが大切です。
10回3セットのメニューを目標に繰り返し行う事がおすすめです。
ダンベルトレーニングおすすめメニューのまとめ
引用: https://wglint.com/wp-content/uploads/2017/01/young-woman-exercising-149788942898n-crop-300x300.jpg
ダンベルを使った筋トレは、自宅でも取り入れやすくとてもおすすめです。是非、今の筋トレに飽きてしまった方は、ダンベルを使ったトレーニング方法を取り入れてみては如何でしょうか？
