肩の3つの筋肉
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人間の肩の周りには、「三角筋」「僧帽筋」「ローテーターカフ」の3つの筋肉があります。それぞれの筋肉について解説します。
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三角筋
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三角筋は、腕の付け根から肩に沿ってある肩パッドのような筋肉です。三角筋は前部・中部・後部の３つに分かれ、腕を動かすための筋肉です。前部は腕を前に上げる働きがあり、中部は腕を横に、後部は腕を後ろに動かす働きをします。この三角筋を鍛えると肩幅が広くなります。
僧帽筋
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僧帽筋は首の付け根から肩を覆うようについている背中の筋肉です。背中の筋肉ですが、肩周辺にまで広がっていて腕の動きに関係しています。僧帽筋は肩甲骨を安定させ、肩をすくめたり落としたりするときに使う筋肉です。逆三角形のボディづくりには、三角筋とともに僧帽筋を鍛えることが大切です。
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ローテーターカフ
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ローテーターカフは回線筋腱板とも呼ばれ、肩のインナーマッスルとして肩をひねるときに使われる筋肉です。ローテーターカフを鍛えても外見上は変わることがありませんが、肩の力を強くするためには必要な筋肉です。
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ダンベルで肩を鍛える前に知っておくこと
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入念なストレッチを！
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肩の筋肉を鍛える際には、筋トレの前には入念なストレッチを欠かしてはいけません。十分なストレッチをせずに筋トレをすると、肩の関節や筋肉を痛めてしまいます。
軽めの負荷を！
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肩は、負荷のかけ方を間違えてしまうと痛めやすい場所です。初心者は5kg程度の軽めのダンベルから始めることをおすすめします。無理をせず、自分に合った重さのダンベルを選ぶことが大切です。
丁寧な動きを！
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ダンベルを使って肩を鍛える際には、正しいフォームを心がけることはもちろん、1つ1つの動きを丁寧に行うこと。筋肉の伸縮を意識し、けっして反動を付けた動きをしてはいけません。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー
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ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニューを紹介します。肩周りの筋トレは、それぞれの筋肉を同じように、そして満遍なく鍛えることが大切です。
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ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★アップライトロウ
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アップライトロウは、三角筋の前部と中部、僧帽筋を鍛える筋トレです。軽い負荷をかけるだけで高い効果が得られる筋トレ。肩こりの解消効果も期待したい人にはおすすめの筋トレメニューの一つです。アップライトロウの正しいやり方は、次の通り。
1.ダンベルを両手でしっかりと持ち、肘を外側に少し曲げておきます。
2.肩が上がらないように注意をしながら、肘をゆっくりと肩の高さまで持ち上げ、2秒間キープします。肩を上げてしまうと怪我や故障につながるので、注意をしてください。
3.2秒間のキープ後、三角筋を刺激することを意識しながら、肘をゆっくりと最初のポジションに戻していきます。
アップライトロウの筋トレは、上の1～3を10回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。ポイントは、①肩ではなく、ダンベルを持ち上げる②ダンベルは少し後ろに持ち上げる③三角筋を意識して筋トレを行う④正しい呼吸法で行うことの4つです。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★サイドレイズ
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サイドレイズの筋トレは、三角筋の中部を鍛え、肩幅を広くしてくれます。強い負荷をかけてしまうと肩を痛めてしまうので、ゆっくりと負荷をかけていくことがこの筋トレのポイント。サイドレイズの正しいやり方は次の通りです。
1.上半身をやや前傾姿勢にし、足を肩幅くらいに開いて立ちます。このとき、背中を丸めないように意識しましょう。
2.両肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。
3.ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら2秒間、停止させます。
4.2秒間の停止後、ダンベルの重さを意識しながらゆっくりと最初のポジションに戻していきます。
サイドレイズの筋トレは、2～4を15回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。この筋トレのポイントは、ダンベルを肩よりも高く上げないこと。慣れないうちは補助を付けて行うとよいでしょう。もし、三角筋の上部を鍛えたいときは、親指を上にしながら肩まで上げて行います。逆に、下部を鍛えたいときは小指を上にしながら筋トレをします。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★フロントレイズ
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フロントレイズの筋トレは、三角筋の前部を鍛え、肩の丸みを作ることができます。合わせて僧帽筋や大胸筋も鍛えることができる筋トレです。フロントレイズの正しいやり方は、次の通り。
1.背中を真っ直ぐに伸ばした姿勢で両手でダンベルを持ち、太ももの両脇に構えます。このとき、両肘は軽く曲げた状態になります。
2.両腕を使ってダンベルをゆっくりと胸の高さまで持ち上げ、2秒間停止します。
3.2秒間の停止後、ダンベルをゆっくりと最初のポジションに戻していきます。
フロントレイズの筋トレは、2～3を15回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。この筋トレのポイントは、背筋をしっかりと伸ばし、腹筋に力を入れて行うこと。ダンベルは、正しいフォームが維持できる重さを選びましょう。正しい呼吸の仕方は、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。また、胸を常に張り、肩を上げずにダンベルを持ち上げることが大切です。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★リアレイズ
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リアレイズの筋トレは、三角筋の後部を鍛え、丸く膨らんだ肩を作ってくれます。リアレイズの正しいやり方は、次の通り。
1.両手にダンベルを持ち、イスやフラットベンチに座ります。このとき、足は肩幅の間隔です。慣れてくれば立って行っても構いません。
2.腰から頭まで真っ直ぐに伸ばしたまま、上半身を前方にゆっくりと倒していきます。
3.2の姿勢を保ったまま、両手のダンベルを同時に後方へ引き上げ、肩の高さで3秒間止めます。
4.その後、ダンベルをゆっくりと最初のポジションに戻していきます。
リアレイズの筋トレは、2～4を15回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。この筋トレのポイントは、体を固定したままで肘を軽く曲げた状態でダンベルを上下に動かすこと。腰から頭までを常に一直線にしておくことを意識することが大切です。三角筋だけが動いていれば正しいフォームができていると考えてよいでしょう。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★ダンベルショルダープレス
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ダンベルショルダーブレスの筋トレは、筋肉全体を使って高負荷のトレーニングができます。ダンベルショルダーブレスの正しいやり方は次の通り。
1.背筋を伸ばしたままイスやフラットベンチに座ります。
2.両手のダンベルを耳の横の高さまで持ち上げます。
3.耳の横にあるダンベルを肘が伸びきるまでゆっくりと頭上に持ち上げていきます。手首でダンベルを支えるイメージで行うと安定します。
4.肘が伸びきったところでしばらく止め、ダンベルをゆっくりと最初のポジションに戻していきます。
ダンベルショルダーブレスの筋トレは、3～4を10回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。この筋トレのポイントは、怪我を防止するために軽いダンベルを使うこと。また、ダンベルを耳元で安定させることも大切です。正しい呼吸の仕方は、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。常に顔を前に向けておくことも忘れないでください。
ダンベルで肩を鍛えるおすすめメニュー★ショルダーシュラッグ
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ショルダーシュラッグの筋トレは、三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることができます。ショルダーシュラッグの正しいやり方は、次の通り。
1.肩幅で立ったままダンベルをぶら下げるように両手で持ちます。このとき、ダンベルは肩からまっすぐに下ろす意識で体にはつけません。
2.背筋を伸ばしたまま、呼吸に合わせてダンベルを動かします。ダンベルを持ち上げるときには早く、下ろすときはゆっくり動かすことがポイントです。
ショルダーシュラッグの筋トレは、2の動作を10回繰り返すことを1セットとし、1分間のインターバルを挟んで3セット行います。この筋トレのポイントは、肩甲骨を合わせるイメージで肩を斜め後ろに持ち上げること。真上に持ち上げてしまうと、肩を痛めてしまいます。
まとめ
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今回は、ダンベルを使って肩を鍛える筋トレを紹介しました。ダンベルは自宅で簡単に行うことができますが、三角筋、僧帽筋、ローテーターカフのそれぞれの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。正しいフォームを覚え、無理のない効果のある筋トレに挑戦してください。
