背中の筋肉はこのようになっています
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背中の筋肉を鍛えるにあたり、まず知っておいてほしいのが背中の筋肉はどのように形成されているのかということです。背中の筋肉は主に3つの筋肉(僧帽筋,広背筋,脊柱起立筋)から成っており、どこの筋肉を鍛えるのかで背中の筋肉の付きかたも変わってきます。
カッコいい逆三角形の背中を身体をつくるには
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水泳選手の逆三角形の背中は見ているだけで思わずうっとりしてしまい、思わず好きになってしまいそうなほどカッコいい後ろ姿です。そんな逆三角形の背中を目指したのであれば「三角筋」を鍛えてみてください。がっちりとした肩をつくることができれば理想の逆三角形の身体はもう目の前です。
三角筋のしくみ
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三角筋は3つの部位に分けることができます。中部(サイドデルト)前部(フロントデルト)後部(リアデルト)で構成されており、どれか1つ鍛えるのではなく3つの部位をまんべんなく鍛えることが大切です。
背中の筋トレメニュー(三角筋編)その①サイトレイズで鍛える
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三角筋を鍛え方で欠かせない筋トレがサイトレイズとなります。サイドレイズは主に「三角筋の中部」に効果的なため、正しいやり方を実践してしまりのあるカッコいい三角筋をつくりましょう。間違ったやり方をしてしまうと三角筋ではなく僧帽筋が鍛えられてしまうので、注意してください。
サイドレイズの筋トレメニューその①シーテッドサイドレイズ
ベンチに座り背筋を伸ばし、ひじを軽く曲げます。シーテッドサイドレイズに鍛え方として、まず背中に意識を集中させながらダンベルをもった腕を上から下へ、下から上へとゆっくりと動かすことです。ひじが肩の高さになる位まで持ち上げることがポイントで、10回×3セット位が1回に行う際の目安となります。
サイトレイズの筋トレメニューその②リーニング・ワンアーム・サイドレイズ
リーニング・ワンアーム・サイドレイズの鍛え方は、片手で柱を握り身体を傾け、もう片方の手にダンベルを握りゆっくりと下から方の高さまで腕をあげます。1回辺り10回×3セット行うのが目安となります。足をしっかりと下につけてぐっと固定して行うと効果的です。
サイドレイズの筋トレメニューその③ダンベル・サイドレイズ
上半身を少し前に倒した姿勢で立ち、両手にダンベルを持って上から下へゆっくりと動かすサイドレイズの基本といえる筋トレです。10回×3セット目安で行い、ダンベルを下げる際には脇を少し開けて姿勢をキープすると効果的です。
背中の筋トレメニュー(三角筋編)その②フロントレイズで鍛える
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「三角筋の前部」の鍛え方に欠かせない筋トレはフロントレイズとなります。筋トレの方法は自宅でする場合とジムなどで行う場合では多少違いがありますが、いずれの方法も正しいやり方で実施すれば効果的は十分に得られます。
フロントレイズの筋トレメニューその①ダンベル・フロントレイズ
上半身がフラフラとしてしまっては効果がでないので、しっかりと上半身を固定するよう心掛けてください。左右に持ったダンベルを上から下へ、下から上へとゆっくりと交互に動かします。10～15回×3セットを目安にトレーニングしてください。
フロントレイズの筋トレメニュー その②チューブ・フロントレイズ
チューブを使った筋トレとなります。足を腰幅まで開いて両足でチューブを踏み、肩の位置より少し高い位置まで持ち上げるように引っ張ります。チューブの張力に任せるのではなく、自分自身でしっかりとチューブを持ち上げることがポイントです。10回×3セットを目安にしてください。
背中の筋トレメニュー(三角筋編)その③リアレイズで鍛える
三角筋の後部をダイレクトに鍛えられるのがこのリアレイズです。足を肩幅と同じくらい開き、上半身をやや斜めに傾けて鳥が羽ばたくようにゆっくりと大きく腕をあげていきます。両方の腕が床と並行になったらOKです。10回×3セットが目安となります。
背中の筋トレメニューその④バックエクステンションで鍛える
三角筋を鍛えて立派な肩回りの筋肉をつけると同時に、脊柱起立筋も鍛えてみてください。バックエクステンションは学生時代に体育の授業でやった人も多いかと思います。広背筋と脊柱起立筋を鍛えられるので、ぐっと引き締まった腰回りをつくるには効果的な筋トレとなります。
バッグエクステンションのやり方
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床に腹ばいになり、背中に手を置きます。そのままゆっくりと上半身をおこし、ゆっくりと元に戻します。この流れを10回×3セットを目安にしてください。バックエクステンションのポイントは、足(つま先)が床から離れないように注意するよう心掛けてください。
背中の筋トレメニューその⑤ヒップリフトで鍛える
肩回りに腰回りと背中の筋肉を鍛えたなら、カッコいいお尻まで作ってみませんか。お尻のところだけ、ぼや〜とした印象ではもったいないです。お尻周りの筋肉まで鍛えて上から下まで見とれるような背筋を目指しましょう。
ヒップリフトのやり方
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床にごろりと寝ころび膝を曲げ、肩幅位の足を開きます。ゆっくりとお尻を持ち上げて肩から膝まで一直線になるところまであげたら、ゆっくり元に戻してください。20回×2セットを目安です。途中、身体が曲がってしまわないようにお腹に集中するのがポイントとなります。
背中の筋トレメニューその⑥バーベルを利用して鍛える
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背中の筋トレ方法にはバーベルを使った鍛え方も効果的です。僧帽筋や広背筋を鍛えることができますので、バーベル等も利用して背中の筋肉をまんべんなく鍛えて、背中の筋肉を全体的に筋トレしてバランスの良い背筋を作りましょう。
バーベル運動その①ベンチプレス
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ベンチに寝ころび両手を肩幅より少し広めにした上でバーベルを持ちます。手が伸びる位置まで持ち上げたら、今度は下に下げます。乳首の少し上の辺りまでおろす感覚で実践してください。10回×3セットが目安となります。
バーベル運動その②ベントオーバーローイング
足を肩幅に開いて立ち、バーベルを足の外側になる部分を握ってください。バーベルをゆっくりと持ち上げ、身体が45度になるところで上半身を固定したらバーベルを両手であげておろしてを繰り返します。10回×3セットが目安となります。
バーベル運動その③デッドリフト
肩幅程度に足を開き、バーベルを順手で握ります。身体を45度の角度に倒し、バーベルを持ったままで立ち上がります。まっすぐ立ち上がったら膝関節と股関節を曲げてゆっくりとバーベルをおろしていきます。10回×3セットを目安です。
ストレッチ運動で背中をケアしましょう
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背中の鍛え方で大事なことは、筋トレで鍛えるだけでなくストレッチ体操などを行い、頑張った筋肉をじっくりとケアすてあげることも大切です。筋肉も鍛えてばかりでは疲れてしまいます。ストレッチ体操で頑張った筋肉をほぐしてあげてください。
ストレッチはお風呂の後など、筋肉が程よくほぐれている時に行うのが効果的です。ゆったりとした気持ちで深呼吸をしながら行うのがポイントです。また筋トレの前の身体ならしとしてストレッチ体操を行えば、スムーズに筋トレすることができます。
まとめ
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背中の筋トレは慣れてくるまでの間は、かなりきついので気持ちが折れそうになることもあるかもしれません。ついつい頑張りすぎて身体を痛めてしまっては元も子もないので、自分に無理のない範囲で少しずつメニューを増やすように心がけてください。
