運動不足やダイエットでトレーニングを検討している方
ジムに通う方や、定期的な運動を使用と思っている人は、おおよそ最近運動不足で健康を意識し始めた方や、太った体が嫌になって、痩せたいと思っている人です。そのために、ジムに通って筋トレをしたり、ランニングをしたりしますが、それぞれの運動について、どういった効果があるのか知っていますか。
せっかく運動をするのであれば、しっかりと効果を実感しながらでないと、モチベーションが上がりませんよね。でも、それぞれの効果を知らないと、効率よく痩せたり、効果を発揮したりできません。ダイエットなどを考えているのであれば、正しい知識を入れて、正しい方法で実践することをおすすめします。
運動には無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の2種類があります
主に運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があることを皆さんは知っていますか。まずは、これを知っておかないと、自分が今どんな運動をやっているのかを把握することができません。有酸素運動と無酸素運動の効果の違いは何なのか。それを知ることによって、効率的なダイエットをすることができます。
無酸素運動（筋トレ）って何？
無酸素運動は、血中や筋肉・肝臓などに含まれている糖質を主に使って、エネルギーを生み出し、行う運動です。エネルギーを生み出す中で、酸素を必要としないので、無酸素運動といいます。わかりやすく解説すると、短時間で高負荷の力を必要とする運動で、短距離ダッシュも無酸素運動ですし、バーベルや腹筋、腕立てなどの筋トレも無酸素運動に含まれます。
有酸素運動って何？
有酸素運動は、無酸素運動は反対に、酸素を使用して、脂肪や糖質をエネルギーに変換して行う運動です。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなど、運動の強度は低いものの、長時間行う運動が当てはまります。
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）はどちらともやった方がいいのか
一般的に、ランニングをやる人は、ランニングだけを、筋トレをする人は筋トレだけなど、有酸素運動と無酸素運動のどちらか一方をするパターンが多いですよね。しかし、有酸素運動と無酸素運動は両方を組み合わせて行うことで、効率のよいダイエットができますし、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
ここからは、主に有酸素運動と無酸素運動の効果について解説し、その二つをどうのような順番で組み合わせると効果的なのかについて説明していきます。
ダイエットに最適な有酸素運動
まずは、双方の効果について知っていきましょう。有酸素運動では、運動した量によって体内の脂肪や糖質が消費されるためダイエットに効果って気といわれています。しかし、負荷が小さいので、長時間行わないと痩せるところまでは行きません。
基礎代謝を上げ痩せやすい体を作る無酸素運動（筋トレ）
一方で、筋トレなどの無酸素運動では、筋肉をつけることによって、基礎代謝が上昇します。基礎代謝は人間が1日何もしない中で消費するカロリーのことで、これが高いと太りにくいといわれています。また、筋トレによって、運動した時に消費するエネルギー量を上げることができるので、痩せやすい体を作ることができます。
一方で、無酸素運動は高負荷の中で、行われるので、短時間しか行うことができません。なので、筋肉は尽きますが、消費されるエネルギーが大きくなるわけではありません。
基礎代謝はダイエットにおいて大切な指標です
基礎代謝は、人間が安静にしているだけで消費するカロリーのことで、言い換えれば生きていくうえで必要な最低限のエネルギーということになります。通常の生活では、この基礎代謝が消費するエネルギーの70%にも及ぶので、かなり大きな割合になります。
なので、基礎代謝を上げることによって、1日当たりの消費するエネルギーを増やすことができるので、太りにくく痩せやすい体になります。筋トレで、基礎代謝を上げるメリットにはこのような点があります。
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を行う順番はどうすればいい
さて、それぞれの効果を理解し、両方をやったほうがいいということがわかったところで、次は有酸素運動と無酸素運動をどういった組み合わせや順番で行うとより大きな効果を得られるのかについて解説します。
結論から言うと「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番がベスト
無酸素運動と有酸素運動の組み合せとして理想的なのは、無酸素運動をやった後に、有酸素運動をやったほうがいいでしょう。理由については、これから解説していきますが、とりあえず、筋トレやってから有酸素運動という順番を覚えておいてください。
無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動の順番がいいといわれる理由
まず、2つの運動のおさらいになりますが、有酸素運動では、脂肪と糖を消費されますが、消費される順番は、糖→糖・脂肪となります。脂肪が消費されるのは、運動開始から20分後といわれています。
一方で、無酸素運動では、糖のみが消費されます。なので、無酸素運動で先に糖を消費しておいて、有酸素運動に入ると、効率よく脂肪が燃焼されるという訳です。
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の組み合わせ例
ここまでわかれば、ではどんなプランで組み合わせていこうか考えますよね。ここでは、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせの例を出していきます。
筋トレ→水泳
筋トレで無酸素運動を行った後に、水泳で有酸素運動をしまう。水泳は、そのほかの有酸素運動と比べて、時間当たりに消費するカロリーが多いといわれているので、ダイエットに効果的です。この組み合わせは、ジムなどに言った時はぜひ実践してみてください。
無酸素運動と有酸素運動に組み合わせたい食事について
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた理想的な運動の順番について、理解したら、食事についても知っておいた方がいいでしょう。ダイエットの本質は、運動と食事にあります。ダイエットに効果的な食事、有酸素運動と無酸素運動に組み合わせたい食事について、ここでは解説していきます。
ダイエット中に摂取すべき栄養素は何？
運動の効果を高め、筋肉を着けるために必要な栄養素はたんぱく質です。たんぱく質は肉や魚、大豆食品や乳製品などがありますが、特に、肉がおすすめです。肉に含まれるたんぱく質は筋肉を構成させるうえでとても重要です。
食事制限は正しく行おう
よくダイエットをするときに、無理な食事制限をして目先の利益を得ようとする人がいますが、これをやってもリバウンドをするだけです。やはり理想役なダイエットは、適切な運動と食事の組み合わせて、よりエネルギーを消費しやすい体を作ることになります。
炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、人間の体に必要な栄養素がありますが、これらをバランスよくとる食事が大切です。ダイエットだからといって、脂質や炭水化物をとらないようにするとかえって逆効果になります。
食事のタイミングはいつがいい？
運動における食事は、運動前、運動中、運動後の3つに分かれます。運動前は、運動の2~3時間前にすまして、消化・吸収を済ませておきましょう。運動中は、空腹状態になる前に消化によく吸収されやすいもの、炭水化物や糖質をとれるようなものを食べましょう。
運動後は、消費したエネルギーを補給するために、炭水化物やたんぱく質、脂質などをしっかりととりましょう。このサイクルを続けることが出決まれば、効率の酔いダイエットができるようになります。
まとめ
ダイエットは、運動と食事の組合せによって成り立っていますが、運動にも有酸素運動と無酸素運動があり、適切な順番で行うことによって、効果を最大化することができます。せっかくダイエットを決意したのであれば、成功させたいですよね。ダイエットの成功には正しい知識を入れることが重要です。
