ハムストリングが筋肉痛になった！簡単な治し方と効果的なストレッチまとめ！

2024.02.25

久しぶりに運動をした時に、太ももの裏側が筋肉痛になってしまった経験はありませんか？その筋肉はハムストリングと言われていますが、ハムストリングの筋肉痛がなかなか治らずに困ったという人もいると思います。そこで、筋肉痛に効果的なストレッチを紹介します。

ハムストリングとは

ハムストリングとは太ももの裏にある半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋の総称です。中心となるのは大腿二頭筋です。半腱様筋と半膜様筋は内側ハムストリングと呼ばれています。

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ハムストリングは股関節を後ろに伸ばしたり、膝関節を曲げたりする働きをしています。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりといった動きに必要不可欠な筋です。

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筋肉痛とは運動により筋線維が損傷し、その治癒過程に生じる炎症によって痛みが出る現象をいいます。筋線維が損傷すると、それを修復するために、白血球などの血液成分が集まり刺激物質が産生されます。この刺激物質が筋膜を刺激することによって、筋肉痛が出現します。

ハムストリングは運動習慣がない方、デスクワーク中心の方、ドライバーなどは座り仕事なので、硬くなってしまいます。ハムストリングに柔軟性がない状態で急に走るなどの運動を行うと、強い筋肉痛が出現します。

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よく聞く、子供の運動会で徒競走に参加した翌日に筋肉痛で動けなかったなども、このことが原因です。筋肉痛で済めばいいのですが、肉離れなど起こしやすい部位なので、注意が必要です。

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筋肉痛とは、前述した通り筋線維が損傷し、炎症を起こしている状態です。まず第一に筋肉痛が出現している部位を冷やすことが大事です。運動した後の痛みが出てから冷やすよりも、痛みが出る前にできるだけ早く冷やす方が回復も早いです。

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また前述しているように、刺激物質を産生しており、この物質を流すため循環を良くする必要があります。循環を良くするのに効果的なのがストレッチです。

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筋肉痛を治す上で注意することが二つあります。一つは筋肉痛がある時に無理に運動すること、もう一つは筋肉痛の部位を強くマッサージすることです。これらは、筋線維の損傷をひどくしてしまい、回復を遅くするからです。マッサージを行うとすれば、皮膚の表面を擦って刺激物質を流すイメージで行うといいです。

ハムストリングの筋肉痛を治すのに効果的なのが、ストレッチです。簡単に行うことができる方法を、3つご紹介します。ストレッチを行うときの注意ですが、呼吸を止めないようにし、少し痛い、伸びているのを感じる程度の力で行うようにしましょう。

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床に足を伸ばした状態で座ります。この状態でつま先を触るように手を伸ばし、上体を前屈させていきます。この時、背中が丸くならないように伸ばしたまま、股関節を曲げていきます。この状態で20秒から30秒キープします。

まず椅子に浅めに座ります。次に、片足を伸ばしてつま先を上に向けます。両手を伸ばしていない、反対の膝の上に置きます。そして、胸を張って体を前に倒します。そのままの状態で、つま先を外側に倒して10秒キープします。次に、つま先を内側に倒して10秒間キープします。反対の足も同様に行います。

片足を椅子の上に置き、手を太ももの上に乗せます。次にお尻を引きながら、上体を前に傾けていきます。反対側も同様に行います。

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ハムストリングは硬くなりやすく、筋肉痛になりやすい筋肉です。痛みが出ると、もみほぐしたり運動したりすることで、早く筋肉痛を治すことができると思いがちですが、筋肉痛を強くしてしまうのでやめましょう。

ハムストリングの筋肉痛を治す方法として、簡単で効果的なのがストレッチです。自分で強さを調整できるので、気持ちよくストレッチをして筋肉痛を治しましょう。