【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】前鋸筋ってどこにある？
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c6/Serratus_anterior.png
前鋸筋。千葉県の方以外は読み方すらわからないという人も多いと思います。「ぜんきょきん」と読みます（千葉県には鋸南町という自治体があります）。胸の両サイドに張り付いた、目立たたないマイナーな筋肉です。位置は上の図の赤いところ。あまり大きな筋肉ではないですね。
背中側から見ると前鋸筋は肋骨に張り付いているのがわかります。鋸（のこぎり）の歯のようにギザギザしているから前鋸筋です。実際は大部分が大胸筋や小胸筋に覆われているので、一種のインナーマッスルですね。ちなみに背中側の上部は肩甲骨の下になっています。
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/31/Serratus_anterior_muscle_animation_small.gif
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】前鋸筋の特徴とは
前鋸筋はどんな仕事をしているのでしょうか？ ウィキペディアによると「肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある」と書いてありますが、はっきり言ってこれでは何のことかさっぱりわかりません。
前鋸筋は腕を目いっぱい伸ばすのに使われる筋肉です。普通に手を伸ばすのではなく、「ちょっと遠い。でもがんばったら届きそう」というくらいの距離のものをつかむのに使われます。あとはボクシングで伸びのあるストレートパンチを打つとき、重量挙げのときなどでウェイトを持ち上げるときにも使われます。
さらに言うと、肋骨を持ち上げる作用もあるので、思いっきり深呼吸するときも前鋸筋が使われます。胸郭が広がることで呼吸をサポートしてるわけですね。
まとめていうと、前鋸筋は肩甲骨を前に押し出したり、回転させたりするのに使われる筋肉ということです。地味ですが、案外この筋肉がないと腕や肩の動きが制限されて不便です。また、呼吸もしづらくなるはずです。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】前鋸筋ストレッチ①イスバージョン
そんな地味だけど大切な前鋸筋ですから、ぜひトレーニングをして鍛えておいた方がいいのですが、その前にストレッチの方法をご紹介。ケガをしないためにもストレッチとトレーニングはいつでもセットです。
まず、イスをご用意ください。そのイスの横に座り、ヒジを置きます。体はイスに対して開く方向に体を向けます。そうすると胸の筋肉が引っ張られて開く感じがします。
この状態でぐっと体を下に沈め、筋肉が伸びた感じがしたらその状態で１０秒くらいキープしてください。もちろん両方のヒジで行ってくださいね。毎日やっていると前鋸筋が伸びて猫背や肩こりの解消になりますよ。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】前鋸筋ストレッチ②立ってやるバージョン
次は立ってやる前鋸筋ストレッチです。
まず、まっすぐ立ったらちょっと脱力。そうしたらお尻の上に両手を置きます。この状態でお尻を腰を前に押し出していきます。当然、おなかが前に突き出る格好になるはずです。その状態になったら、肩甲骨を寄せるようにして胸を広げていきます。この状態で３０秒キープです。これを３セットやりましょう。
大胸筋のストレッチではなく、あくまで前鋸筋のストレッチなので、胸を張るというよりも肋骨を広げるようなイメージで行うとうまくいきます。
これを毎日やっていると、肩こりや猫背の解消になります。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】自重トレーニング①腰上げプッシュアップ
前鋸筋のストレッチはお分かりいただけましたでしょうか？ 続いては前鋸筋のトレーニング方法のご紹介です。トレーニングには自重トレーニングをダンベルトレーニングがあるのですが、まずは自重トレーニングからご紹介します。
自重、つまり自分の体重を使ったトレーニングなんで道具が要らないということですね。自宅で誰でも簡単にできるのが自重トレーニングの魅力です。
まずご紹介するのが、腕立て伏せ、プッシュアップです。ふつうプッシュアップというと大胸筋を鍛えるためのものですが、ひと工夫するだけで前鋸筋を鍛えるプッシュアップになるんです。
やり方は簡単。普通に腕立て伏せをするとき、腕を伸ばすと同時に腰を上げ、体をアーチ状にするだけ。つま先の位置は変えないでくださいね。肩甲骨を動かす意識でやってみてください。下の動画１分３０秒ごろから見ていただくと参考になります。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】自重トレーニング②ハイパープッシュアップ
次の自重トレーニングもプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
まず、四つん這いにになってください。両手は指が外側を向くように起きます。位置は胸の真横です。この姿勢で腕立て伏せをします。回数は体力に合わせていただければいいですが、１０回を３セットくらいが目安でしょうか。
次の腕立て伏せは、四つん這いのまま、手をさらに外側に置きます。そうしたら今度は肩ひじずつ交互に曲げて、胸を床に近づけます。これも１０回３セットが目安です。
回数はお好みですが、上のプッシュアップ１０回、下のを１０回を１セットとし、それを3セットでもいいですよ。無理をしてオーバーワークにならないようにしてください。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】ダンベルトレーニング①ショルダーフロート
ここからはダンベルを使った筋トレです。
まず、床に仰向けになり、ダンベルを両手で持ちます。腕をまっすぐにし、ダンベルが胸の真上に来るように構えます。この状態で、肩甲骨だけを動かしてダンベルを上下させます。ヒジや腕は使わないでください。肩甲骨だけでちょっとだけダンベルが上下したら結構です。
あんまり重すぎるウェイトは避けてくださいね。ダンベルがない方は水の入ったペットボトルでもＯＫです。１２回を３セットが目安です。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】ダンベルトレーニング②ダンベルプルオーバー
これも使うダンベルはひとつです。ない方は水の入ったペットボトルで代用してください。
天井を向いた姿勢でベンチに両肩を載せます。足は床です。両手でダンベルを持ち、脳天あたりに構えます。そこからダンベルをゆっくり上げて胸のあたりまで持っていきます。腕を曲げず、胸の力だけで動かす意識でやってください。
下の動画もわかりやすいです。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】筋トレ３法則
最後に、前鋸筋に限らず筋トレをするなら知っておいてほしい３法則をご紹介します。これを知っていると、筋トレの効果がグンと上がるんです。
オーバーロードの法則
筋肉は限界よりちょっとだけ強い負荷を受けたときに強くなります。自分の限界の範囲ないでは、あんまり強くならないんですね。だから、ちょっとだけ強すぎる負荷にするのがポイント。だから、ウエイトを少しだけ重くするとか、回数を少しだけ多くするとか、インターバルを少しだけ短くするなどして、ちょっとだけ強すぎる負荷で筋トレを行ってください。
ただし、強すぎる負荷はケガの元です。あくまで「ちょっとだけ」なので注意してください。
全体性の法則
筋肉は、ひとつの個所を集中的に鍛えるよりも、その周囲の筋肉全体をバランスよく鍛えるほうが、早く強くなります。例えば上腕二頭筋を鍛えたいなら、三頭筋や前腕筋も一緒に鍛えたほうがいいのです。前鋸筋を鍛えたいなら、同時に大胸筋や広背筋のトレーニングも一緒にしたほうが効果があがるでしょう。
意識の法則
ただ漫然と何も考えずトレーニングをするよりも、いま鍛えている筋肉に意識を向けながら筋トレしたほうが効果は上がります。今自分の筋肉がどういう状態か、どの筋肉がどのように動いているかを常に考えながら筋トレをしましょう。
【目立たないけど超大切！前鋸筋の筋トレ方法とは】最後に
いかがでしたか？ どんな地味な目立たない筋肉でも、何かで動かなくなると生活に支障がでるものです。前鋸筋もまさにそのひとつ。時に筋トレをしてマッチョ体型を目指している人ならなおのこと、しっかり鍛えないといけない筋肉です。ぜひトレーニングメニューに前鋸筋を加えてください。
