筋トレで懸垂をして得られる効果とは
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懸垂のトレーニング方法の前に、懸垂をすることでどこの部位を鍛えることが、できるのかを解説していきたいと思います。
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懸垂をすることで、鍛えられる部位は背中です。また、肩の後部や腕を鍛える効果もあります。背中では広背筋・僧帽筋・大円筋に効果があり、腕ではは上腕三頭筋・上腕二頭筋に効果があり、肩では三角筋後部を鍛えることができます。また、懸垂のトレーニング方法によっては、背中を重点的にトレーニングしたりすることもできます。背中を鍛えることによって逆三角形の背中を手に入れることができます。
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筋トレで懸垂をするときの正しいフォーム
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懸垂はトレーニングですので、当然フォームがあり正しいフォームでしなければ思ったような効果が得られなかったり、間違ったフォームですることで怪我のリスクが高まってしまいます。懸垂に限ったことではありませんが、トレーニングをするときは正しいフォームでトレーニングをしていきましょう。
では懸垂のフォームですが、肩幅よりも拳２つ分ほど広めに開いてバーを握ります。足はクロスさせておいて少し持ち上げておきます。そして、目線は少し上にしておきながら胸をピンと張ります。この状態のまま肩甲骨を引き寄せるように上体を持ち上げます。引き上げれるだけ引き上げたら一旦止まって、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
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このときに注意をしておいてもらいたいのが、肩甲骨を寄せる時には肩は下げておくことです。肩を上げてしまうと背中ではなく、腕の力だけで上がっていくので、背中には効果が得られずに腕や肩にばかり負荷がかかってしまいます。また、懸垂をしているときに多く見られるのですが、持ち上げた時にバーに顎を当てに行くのではなく、胸をバーに近づける感覚で持ち上げてください。そうすることで胸が張って自然と肩甲骨が寄っていくことができます。そして、バーを握った手は、小指に一番力が入るように握ります。そうすることで、肩から無駄な力が抜けて効果的に背中を鍛えることができます。逆に親指に力が入ってしまうと、肩に力が入りすぎて肩が上がってしまいます。
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初心者でもできる懸垂の筋トレ方法
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懸垂にはフォームがあり正しいフォームですることによって、鍛えたい部位を重点的にトレーニングすることができますが、そもそも懸垂ができない初心者には、フォームを解説してもできないものはできないと思います。そこで、初心者でもできるトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
足をつけての懸垂での筋トレ
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初心者で懸垂ができない人のほとんどは、自分の体を持ち上げることができません。そこで、足を地面につけて足で補助してあげると、上がらないことが意識からなくなるので、フォームに集中ができフォーム固めに最適です。そうやってフォームをしっかりと固めてしまうことで、自然と懸垂ができるようになります。足をつけてのトレーニング方法であれば、公園の鉄棒は低めに設定してありますので、トレーニングに向いています。また、ジムでトレーニングをするのであれば、ジムにはスミスマシンという道具がありますので、低めの位置にバーをひっかけることで、足での補助として使うことができます。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は、懸垂ができないという初心者に向けた懸垂のトレーニング方法を紹介してきました。懸垂では、背中や腕や肩などの様々な部位を鍛えることができ、トレーニングを続けることで逆三角形のきれいな背中に鍛える事ができます。今回の記事を参考にしていただき、懸垂ができなかった人も懸垂をトレーニングに取り組み、理想的な逆三角形の背中を手に入れましょう。
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