【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】上方回旋って？
そもそも上方回旋とはどういう動きでしょうか？ 簡単にいうと、肩甲骨を頭の方に引き寄せる動きです。腕を上に上げるときに必要な肩甲骨の動きですね。腕をダランと下げた状態から真上に上げるとき、30度くらいまでの角度は肩甲骨は動きません。それ以上の角度になると、肩甲骨が動いていきます。腕を30度以上の角度で上げるのに必要な肩甲骨の動きが上方回旋です。ちなみに、上げた手を下ろす動きが下方回旋です。
上の動画を見ると、上方回旋とは腕の動きのことだと思われるかもしれませんが、あくまでも肩甲骨の動きです。上方回旋に関わる筋肉は主に前鋸筋、僧帽筋などです。
【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】まずはストレッチ
肩甲骨の周りには大小合わせて20種類くらいの筋肉がついています。これらの筋肉が凝る固まると、肩こりや頭痛などの原因になります。それを防ぐにはストレッチが有効。また、それらの筋肉が衰えると可動域が狭まる原因にもなりますので、ある程度のトレーニングも大事ですね。そこで、上方回旋に効くストレッチとトレーニングをご紹介します。まずはストレッチからです。
まず、両手を組んで頭の後ろで組んでください。あとは両肘を交互に後頭部のあたりに上げます。ストレッチですから、無理のない範囲で出来るだけ深い角度になるようにしてください。
また、腕を素早く上げ下げするだけでもストレッチになります。この場合もできるだけ、腕を上げるときはまっすぐに、下げるときはひじをしっかり曲げてください。
【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】手を上げるだけトレーニング
続いては上方回旋のトレーニングです。とても簡単なので、お試しください。
まず、両手をまっすぐ真上に上げます。この状態からさらに上に腕を上げようとしてみてください。そうすると自然と肩が上がり肩甲骨が動くはずです。
ポイントは腕をまっすぐに、ひじを曲げないようにすることです。漫然と肩を上げるのではなく、きっちり肩甲骨が動いていることを意識して行ってください。これをやると、肩甲骨周りに筋肉が鍛えられ、またほぐれてきます。回数はご自身の体力に合わせて行ってください。ただしやりすぎには注意。どんなトレーニングもそうですが、オーバーワークはケガの原因になります。
【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】ハイプーリー
続いては、ジムなどに通ってらっしゃる方向けのトレーニングです。肩甲骨の上方回旋の機能を鍛えたいなら、拝プーリーがおすすめです。
ハイプーリーはウェイトを引き下げる力で背筋を鍛える筋トレですね。特に広背筋と僧帽筋に効きます。
ハンドルはやや広めに握り、猫背にならないように背筋を伸ばして座ってください。ハンドルはきっちり首の付け根まで引ききってください。あとはゆっくり元の位置に戻してください。
最初は軽すぎるかなと思うくらいの負荷から始めてください。慣れるにしたがって重くするのがいいでしょう。回数も体力に合わせ、オーバーワークにならないように気をつけてください。ケガの原因になります。
【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】最後に
いかがでしたか？ いろんな動きをする肩甲骨ですが、上方回旋は特に大事な動き。この動きの可動域が狭いと、生活に支障が現れることがあります。できるだけストレッチなどして、肩甲骨は柔らかい状態にしておいてください。
【肩甲骨の上方回旋とは・おすすめトレーニングとストレッチ】オマケ
広島カープからＬＡドジャーズに移籍した前田健太投手がウォーミングアップで行っている通称マエケン体操ですが、実はこれ、肩甲骨の柔軟性を高めるのにすごくいいんです。そこでおまけに動画を貼っておきます。肩が凝ったとか運動不足を感じている方は、ぜひやってみてください。
