【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】内転って？
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/46/Shoulder_blade2.gif
肩甲骨の動きには名前がついています。肩をすくめる動きが拳上。肩甲骨を頭の方向に寄せるのが上方回旋。元の位置に戻すのが下方回旋などなどです。そのなかで、肩甲骨を背骨側に寄せるのが内転で、背骨から遠ざける動きが外転です。胸を張るのは内転。体を小さく丸めるようにするのが外転です。名前からもわかる通り、内転と外転は逆の動きです。ただ、外転や下方回旋がそれぞれ単独で動くのではなく、二つ以上の動きを連動させて行うこともすくなくありません。
内転を鍛えると姿勢が良くなり、猫背が治ります。内転を司る筋肉は主に僧帽筋、菱形筋、広背筋です。したがって内転をトレーニングするというと、このみっつを鍛えることを意味します。
内転と外転は上の動画がわかりやすいと思います。内転の機能が弱いと猫背になったり呼吸が浅くなる原因になります。猫背は様々な病気の原因になりますね。したがって内転筋をトレーニングすることは、さまざまな障害の原因を取り除くことになります。
【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】ストレッチ
まずトレーニングのまえにストレッチ法をご紹介します。どんなトレーニングでも事前にウォームアップをしないとケガの原因になりますから。
まず、両手を前にだし、クロスに組みます。そのまま背中を丸めます。これで僧帽筋のストレッチになります。続いては片手をまっすぐ上に伸ばし、もう片方の手で手首をつかみます。そのままゆっくり腕をひっぱるようにして倒します。これで広背筋と菱形筋のストレッチになります。
【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】広背筋トレーニング
続いては広背筋のトレーニング、ダンベルウィングです。やり方は簡単でベンチに片ヒザを載せます。足は肩幅よりも広め。背骨はまっすぐです。この姿勢で片手でダンベルを持ち、しっかり上に上げます。ただし、上に高くあげるという意識よりも、ひじを腰に近づける意識で行ってください。また、体をひねりすぎると、あまり広背筋に効きません。
ダンベルの重さは最初は重すぎないものを選んでください。いきなり高い負荷にするとケガの原因になります。正しい姿勢もキープするよう意識してください。回数は体力に合わせてください。
【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】菱形筋トレーニング
次は菱形筋のトレーニングです。まずまっすぐ立って屋やお尻を落とします。ひざは軽く曲げる感じ。この姿勢から脇を締める感じで両肘を上げます。肩甲骨同士が寄るのを意識してください。
次は、まっすぐに立ち、腕は床と水平に。この姿勢でひじを曲げて肩甲骨同士が近づいてるのを意識してひじを曲げます。呼吸とともにリズミカルに行ってください。どちらも背筋が曲がらないように気をつけてくださいね。この筋トレをすると猫背が解消されます。
【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】僧帽筋トレーニング
最後は僧帽筋トレーニングです。僧帽筋の血行がいいと、肩こりが解消されますよ。
まず両手でダンベルを持ち、腕をダランと下げます。この状態から、肩をすくめるような動きで上下させます。足は肩幅くらい。胸をはって猫背にならないようにして行ってください。肩を上にあげたら１秒待ってから降ろします。
ダンベルの重さは体力に合わせてけっこうですが、最初は軽めのウェイトで行ってください。いきなり重いものでやりとケガをします。
【肩甲骨の内転とは？筋トレとストレッチ法】最後に
いかがでしたか？ 内転の筋肉を鍛えると姿勢が良くなり、腰痛や肩こりを予防できます。また女性ならバストアップ効果も期待できます。簡単なことなので、できることから毎日チャレンジしてみてください。
