【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨って？？
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そもそも肩甲骨ってどこにある骨でしょうか？ だいたいは知っていても、詳しく知ってる方は少ないと思います。
肩甲骨とは四肢動物の肩帯を構成する骨のひとつで、人間の場合は肩に一対あり、後方から肋骨を覆っている三角形状をした大型の骨です。背中側の肋骨にくっついているようでくっついておらず、鎖骨のうえにチョンと乗ってるような状態の骨ですね。形はかなり複雑で、絶妙なカーブを描いて湾曲しております。
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【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨の動き
肩甲骨には大小合わせて20種類以上の筋肉がついています。そのため、人間はかなり複雑に肩を動かすことができます。
肩甲骨の基本的な動きは、背骨に向かって肩甲骨を寄せる内転、その反対に胸側に肩甲骨を寄せる外転、肩をすくめるときの挙上、その上がった方を下げる下制、肩甲骨を頭の方に寄せて腕を上げるようにする上方回旋、腕を下ろすときの下方回旋などなどです。もちろん、それぞれの動きが単独で行われるだけでなく、連動して動くことで片は複雑な動きが可能になっています。
逆に言えば、肩にトラブルがあるとそれだけの動きができなくなってしまうため、生活はかなり不便になりますね。したがって肩甲骨周りの筋肉をいくも柔らかくしなやかしておくことはとっても大事。ここが硬くなってしまうと、肩こりになったり五十肩になる原因になります。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】ゴリゴリ・痛みの正体
肩を回すと、ゴリゴリと音がすることはありませんか？ それ、けっこう肩の筋肉が凝ってる証拠かもしれません。肩甲骨についている菱形筋、僧帽筋、三角筋などが硬く凝ってしまうと、肋骨などと擦れてゴリゴリ音がすることがあるのです。
また、音がするだけでなく、肩を動かすと痛い場合は、かなり筋肉が凝っています。肩が痛いときの症状の代表は肩こりですが、これも筋肉、特に僧帽筋が硬くなってる状態です。また、肩が凝って固まってると腰痛や首凝りの原因にもなりますしリンパの流れが悪くなって体のむくみの原因になったりします。肩甲骨周りの筋肉が凝っていいことなんかひとつもありません。百害あって一利なしというのはまさにこのことです。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩の柔らかさチェック
さて、ではあなたの肩はどれくらいの柔らかいのでしょうか？ ちょっと一人で出来るテストを紹介します。このストレッチができたらＯＫです。
まず、両手を組んで手のひらを前にします。こヒジはまっすぐに伸ばします。この状態で腕をゆっくり上げていきます。真上までスムーズに上げられたらＯＫです。途中で止まったり、上げづらくなった場合は肩甲骨まわりが硬くなっています。日々のストレッチかマッサージが必要です。
なお、肩が痛いのにガマンして上げないようにしてくださいね。「痛いのを我慢すればあがる」というのは上がった内に入りませんし、ケガの元です。
もうひとつチェックです。胸の前で手を合わせ合掌します。そのまま手を頭の上へ。ヒジが目の高さあたりまできたら止め、肘と肘とくっつけます。肘がピッタリくっついたら問題ないです。拳一個分以上の隙間が空いた方は肩関節が硬くなっています。くっついても肩が痛い方はＮＧ。肩こり、四十肩、五十肩のリスクがあります。毎日ストレッチするかマッサージを行ってください。
こちらも痛いのを我慢してやらないでください。「痛い」と感じた時点でアウトです。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩を柔らかくするメリット
肩甲骨周りの筋肉が凝って硬くなってるのは百害あって一利なしと書きました。ということは、逆に肩が柔らかいのはメリットだらけなんです。
例えば肩こりが治ります。首のコリもおさまるでしょうし、肩こり・首こりに由来する頭痛もおさまります。人によっては腰痛は背中の痛みも消えるでしょう。肩の可動気が広がり、生活の質が上がります。
そればかりではありません。実は脇、鎖骨、首と肩甲骨の近くにはリンパが集まる場所が多いのです。リンパは心臓のように流れをよくするための専用の器官を持っていません。周辺の筋肉の動きを使って流れるのです。したがって肩の周りの筋肉が凝って血流が悪くなっていると、一緒にリンパの流れも悪くなります。肩をゆるめ、筋肉の血流を良くしてあげると、それだけでリンパの流れも改善し、むくみが取れたり、ダイエットできたりします。老廃物も流れていくので、健康な体になっていきます。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨はがし①肩回し
ここからは肩を柔らかくするマッサージやストレッチの方法をご紹介します。すべて一人で行えるものばかりです。基本的にグッズも不要で、誰でも簡単に行えるものを選んでいますが、一部グッズを使う方法もご紹介します。
肩甲骨を背中にあり、一人でマッサージはやりにくいですね。そういうときにおすすめなのが肩甲骨はがしというセルフケアです。そこでまずは肩甲骨はがしの方法を4つご紹介します。最初はベーシックな肩甲骨はがしです。
まず、手を肩に乗せ、その状態で腕を上下に４回動かします。上に上げるときは脇腹がストレッチされるのを意識し、同時に息を吸います。おろすときは息を吐いてください。次に前後に４回動かします。前に動かすときは息を吐き、後ろに動かすときに息を吸います。最後は後ろ回し４回転です。前半は息を吸い、後半は息を吐きます。ストレッチされてる部分を意識してください。
疲れてなければ上の工程をあともう１～２回やってください。片手ずつやると、肩の軽さが変わったのがやらなかった側と比較でき、わかりやすいと思います。リンパも流れて小顔効果も期待できますよ。
ただし痛いときは無理をしないで行ってください。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨はがし②ベッドで腕回し
続いても一人で出来る肩甲骨はがしです。グッズはいりませんが、横になって行うのでベッドなりマットなり、痛くない場所をご用意ください。
やり方はいたって簡単で、横向きに寝たら、あとは大きく腕を回すだけ。ただし、ゆっくり大きく回してください。痛い場所、ゴリゴリ音がする場所、回しづらい場所があったら、特にゆっくりその場所を意識して回してください。脇の下や胸筋がストレッチされることで、肩こりも解消されますよ。
ただし、痛みがひどいときは絶対にやめてお医者さんに行ってくださいね。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨はがし③寝ながら猫背解消
次も一人でできる肩甲骨はがしです。特別はグッズは使いませんが、タオルを一本だけご用意ください。
まず、タオルを巻いて背中に置き、その上に寝ます。腰が痛い人は、ひざを立ててもＯＫです。腕は手のひらを上にして体の両サイドに。
ゆっくり鼻呼吸で息を吸いながら、両手を体の横を通して頭の真上に持っていきます。今度は息を吐きながら腕を元の位置に戻します。腕はまっすぐに。伸びる部分を意識し、ゆっくり大きく、鳥が羽ばたくように腕を動かしてください。肩が痛い人は上げられるところまででＯＫです。
次は両腕を天井の方にまっすぐ突き上げます。息を吸いながら肩を床から離します。できたら息を吐きながら肩を下の下ろし肩甲骨を床につけるようにします（背中にタオルがあるので、何もしなければ方は浮いているはずです）。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩甲骨はがし④ダイエット
次も一人でグッズなしでできる肩甲骨はがしです。
まず、顔は前を向いたまま首を少し横に傾けます。この状態を30秒キープ。反対側も同じようにします。
次に手のひらを上に向けて両腕を広げ、さらにひじを90度曲げます。この姿勢から肩甲骨を下に動かします。下に降りきった姿勢を5秒キープです。この一連の流れを10回繰り返してください。
これをやるとリンパの流れが改善し、ダイエットやむくみ取りなどの効果が期待できますよ。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩ストレッチ①タオル
ここからは肩のストレッチ法です。全部一人で出来るものばかりです。
まずはこんなストレッチ。特別なグッズは使いませんが、タオルを一本ご用意ください。肩幅よりも長めのものです。
まずタオルを肩幅より少し長めに持ちます。タオルはたるまないように両端を引っ張って持ってください。そのタオルを頭の上に持っていき、また頭の後ろに下げます。この動きをただ繰り返すだけです。ポイントは呼吸に合わせてリズミカルに動かすこと。タオルはたるませないように常にピンと引っ張っておいてください。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩ストレッチ②体の硬い人向け
次も一人でできてグッズもいらないストレッチ。体が硬い人でもできる方法ですよ。一人だと補助してくれる人がいないんで、ストレッチも大変ですよね。でもこの方法なら一人暮らしの方でもできちゃいます。
床の上に右足を伸ばし、左足は股のなかに。この姿勢で左手で右足の先を触るのですが、体の硬い方は無理だと思うので、タオルを右足先に回し、そのタオルを左手でつかみます。そのまま少しタオルを後ろに引っ張ると肩甲骨が伸びる感じがするはずです。痛くならないように、引っ張りすぎに注意してください。これができたらその姿勢のまま前に少し体を倒します。このまま痛気持ちいい感じをキープする感じで少し体を揺らしてください。できたら左右を入れかえます。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩ストレッチ③寝るだけ楽ちん法
次も一人で補助なしでできるストレッチ。しかも超カンタンです。グッズはいりませんが、横なっても痛くないようベッドかマットをご使用ください。
まず横向きに寝て手枕をします。上の手を今度は頭の上にゆっくり持っていきます。脇腹のあたりが伸びるのを感じるはずなので、この姿勢で３０秒キープします。３０秒たったら腕を元の位置（体の横）に戻すのですが、戻すときは腕を顔の前を通って戻すようにしてください。これを３回、サイドを変えてまた３回やります。脇が伸びる感じは痛気持ちいいくらいを目安にやってください。痛いだけなのはＮＧです。毎日やると老廃物が流れていきます。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩ストレッチ④マエケン体操
次はたぶん日本一有名な肩の柔軟体操、マエケン体操です。広島カープからＬＡドジャーズに移籍した前田健太投手が登板前にしている体操ですね。実はこの体操、プロの整体師も認める効果的なストレッチなんです。
やり方はちょっと複雑そうに見えますが、覚えてしまうとそうでもありません。まず背筋をまっすぐにして、若干上体を前に倒します。手を外側に向け、手をクロールのように回します。手はちゃんと後頭部と頭のてっぺんと鼻の前を通るようにします。１０回転したら逆回転で１０回。すべて終わったら肩甲骨を寄せる動きをして終了です。
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】肩ストレッチ⑤グッズを使って
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これまではタオル以外はグッズらしいグッズは使わないストレッチやマッサージをご紹介してきましたが、最後にひとつだけストレッチポールというグッズを使う方法をご紹介します。タオルを巻いたものでも代用できますが、これが一本あるとストレッチの幅が広がります。一人でもできる方法なんで、ぜひお試しください。
まずストレッチポールの上で仰向けに寝ます。手のひらを床に置きます。親指はポールに近づけ、ポールの添わせてゆっくりと手を上に動かします。目いっぱいあげたら、またゆっくり下ろしていきます。これを繰り返すだけです。肩甲骨が動いているのを意識しながら行ってください。
LPN ストレッチポール(R)EX
価格
￥ 9,612
【簡単おすすめ！肩甲骨セルフマッサージの効果とやり方】最後に
いかがでしたか？ 意外と大事な肩甲骨。ここを柔らかくしておくことは将来の五十肩のリスクをさげ、またリンパの流れもよくしてくれます。一人で出来る方法はほかにもあるので、肩が硬いと思う方はぜひぜひお試しください。
