女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩幅が太くなる原因①肩や二の腕の脂肪
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肩幅が広く見えている人は、二の腕や肩に脂肪が付いていることがよくあります。二の腕や肩に脂肪が付いている人は、身体の他の部分にも脂肪が付いていることが多く、体全体がふくよかな印象です。肩や二の腕に脂肪が付いていて肩幅が広く見えてしまうときは、水泳などのスポーツで脂肪を燃焼すれば解決できます。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩幅が太くなる原因②肩関節の歪み
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全身が痩せているのに肩幅だけが広く見える人は、肩の関節が歪んでいる可能性があります。肩関節の歪みは、スポーツが原因で起こることがあります。また、毎日の生活習慣によって歪みが生じてしまうこともあります。例えば、猫背の人やデスクワーク中心の人、バックを片方の肩だけに掛けるような生活習慣が、肩関節が歪む原因です。
肩関節が歪むと肩の血流が悪くなり、老廃物などが溜まって肩がむくんでしまいます。血流の悪さからくる慢性的な肩こりをお持ちの方は、肩関節が歪んでいることがほとんどです。肩関節の歪みが原因で肩幅が見える人は、肩のストレッチやエクササイズ、適切なスポーツなどで肩の血流を良くしていきましょう。
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女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩幅が太くなる原因③スポーツ
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水泳や野球、バレーボールなど肩をよく使うスポーツを続けてきた人も、肩幅が広く見えてしまいます。水泳などのスポーツを続けることで、筋肉が肥大するからです。最近では、フィットネスジムで筋トレや水泳に励んでいる女性にも多くみられます。間違ったフォームや強い負荷わかけ過ぎて、肩の筋肉に過度の負担をかけてしまうからです。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩幅が太くなる原因④骨格が大きい
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生まれつきがっちりした骨格で肩幅が広い女性がいます。だからといって、諦める必要はありません。生まれつき骨格が大きい人でも、正しい姿勢に気をつけることで、肩幅を狭くすることはできるんです！肩幅を狭くする姿勢を維持するためには、肩周りの柔軟性を高めるストレッチや適切なスポーツが効果的です。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：生活習慣の改善
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パソコンやスマートフォンに多く関わっている人は、前傾の姿勢がクセになって肩が前に出てしまいます。このような猫背の姿勢を長く続けていると、骨格が歪んでいって肩幅が広がってしまいます。
そこで、まずは肩甲骨を縮めるように背筋を伸ばすことを意識してください。通勤や買い物に出かけるときやジョギングなどのスポーツをするときには、耳と肩、腰、足首が一直線になった姿勢を意識して歩く習慣をつけるだけで肩甲骨の歪みが改善されて肩幅を狭くできます。
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女性の肩幅を短期間で狭くする方法：脂肪タイプの肩痩せ法
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肩や二の腕に脂肪タイプが付いている人に有効な肩痩せ法には、「肩回し」と「空振り拍手エクササイズ」が有効です。
脂肪タイプの肩痩せ法①肩回し
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まず、鼻から息をゆっくり吸い、お腹を膨らませながら肩を上げていきます。次に、息をゆっくり吐きながら肩を後ろに半円を描くように回していきます。最後に、肩を元の位置に戻して力を抜いていってください。
肩回しのポイントは、肩甲骨を意識しながら行うこと。目安は、一日10回程度です。スポーツの習慣がある人なら、準備運動に取り入れてもよいでしょう。この肩回しは肩こりや便秘、バストアップにも効果があります。
脂肪タイプの肩痩せ法②空振り拍手エクササイズ
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まず、両腕を前に伸ばし、右腕を上に、左腕を下にして力一杯「空振り拍手」をします。このとき、肘が曲がらないように気をつけましょう。次に、今度は逆に、右腕を下に、左腕を上にして力一杯「空振り拍手」します。
今度は、上のエクササイズを「両腕を床に平行」「両腕を頭上」「両腕を背中」に持っていって同じように行います。
空振り握手エクササイズは、30秒を1セットとして行ってください。ポイントは、肘をしっかり伸ばすことと、素早く動かすこと。肩周りの筋肉がほぐれて血行が良くなります。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩関節の歪みタイプの肩痩せ法
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スポーツなどを続けてきて身体は痩せているのに肩関節の歪みが原因で肩幅か広く見えてしまう人には、「二の腕ねじりエクササイズ」と「着圧ブラトップ」が有効です。
肩関節の歪みタイプの肩痩せ法①二の腕ねじりエクササイズ
まず、斜め前方を見ながら肩と腕を床を強く押していくイメージで降ろしていきます。次に、鼻から大きく息を吸いながら腕をねじるように手のひらを外側に向けていきましょう。最後に、今度は鼻から息を大きく吐きながら両腕を内側にねじっていきます。
二の腕ねじりエクササイズのポイントは、肩関節と肩甲骨を意識することです。肩から腕全体を大きく動かしてみてください。10回1セットを目安に、自分に合った回数で毎日続けることが大切です。背中や背や猫背の解消にも効果が期待できます。
肩関節の歪みタイプの肩痩せ法②着圧ブラトップ
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着圧ブラトップは、付けているだけで体幹がトレーニングできるアイテムです。肩関節の歪みにはとても効果的で、血流の悪さやリンパの停滞を改善してくれます。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：もともと骨格が大きい人の肩痩せ法
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もともと骨格が大きい人は、「肩ストレッチ」と「鎖骨のリンパマッサージ」で筋肉をほぐし、肩幅を狭くすることができます。
もともと骨格が大きい人の肩痩せ法①肩ストレッチ
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まず、右腕と左腕をゆっくりと背中に回し、両手を繋ぎます。次に、両手を繋いだまま左右の肩甲骨を内側に寄せながら両手を少しずつ上げ、30秒キープして両腕を下に降ろしていきます。続いて腕を下げたまま両肩を持ち上げて5秒キープし、肩をストンと落とします。さらに、両手を合掌して頭上に持ち上げて3秒キープ後、両腕をゆっくりと降ろしていきます。
続いて両足を肩幅に開いて四つん這いになり、肩甲骨を内側に入れながら腕と背中を伸ばして頭を床に近づけて5秒キープ。最後に姿勢を元に戻して左右の鎖骨の窪みにそれぞれの手のひらを当て、肩から首筋にかけて交互にマッサージして終了です。
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もともと骨格が大きい人の肩痩せ法②鎖骨のリンパマッサージ
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まず、左右それぞれの人差し指と中指を逆の鎖骨の内側に添え、内側から外側に交互に5回、強めのマッサージをします。次に、親指以外の4本を鎖骨の下の胸に添え、左右交互に脇の下に向けて5回流していきます。最後に、左右それぞれの人差し指と中指を交互に肩と鎖骨の境目に添えて、ぎゅっと押しながら10回腕を前後に振ってください。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩甲骨剥がしストレッチ
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スポーツなどで肩甲骨が離れたまま筋肉が固まってしまうと、肩甲骨が広がってしまった分だけ肩幅が広くなってしまいます。そこで、肩甲骨剥がしのストレッチをすることで、スポーツなどで広がった肩幅を狭くすることができます。
肩甲骨剥がしストレッチ①肘回し
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まず、右手と左手をそれぞれ同じ側の肩に置き、肩の力を抜きます。次に、両方の肘を前に伸ばし、肘を前回りで5回、後ろ回りで5回、ゆっくりと大きく回します。
肩甲骨剥がしストレッチ②肩の上げ下げ
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まず、両肩に力を入れ、肩甲骨の動きを意識しながらゆっくりと両肩を上げていき、数十秒キープします。次に両肩の力を一気に抜いて肩を強く落とします。この肩の上げ下げストレッチを何回か繰り返すことで肩幅が狭くなっていくことが期待できます。なお、猫背や巻き方にならないように注意をしてください。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩伸ばしストレッチ
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まず、直立の姿勢をとります。次に両腕をゆっくりと頭上に伸ばし、手のひらを合わせます。最後に頭上で手のひらを合わせたら5秒キープします。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：ヨガ「鳩のポーズ」
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まず、胡座をかいて右足を伸ばします。次に、左足に体重を乗せながらお腹をねじるように上半身を左に向けていきます。続いて伸ばした右足の膝を曲げ、右腕の肘の間に右の足首を掛けましょう。最後に顎を上にして左腕を曲げ、右手と左手を組んで30秒キープします。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：ヨガ「弓のポーズ」
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まず、うつ伏せの状態から腕を身体と平行に置き、両膝を曲げてお尻と踵を近づけていきます。次に、息をゆっくりと吸いながら両腕を後ろに伸ばし、両手で両方の足首を掴んでください。この姿勢で足と背中を反らしながら30秒キープします。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：ヨガ「山のポーズ」
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まず、両足をそろえて踵を上げ、足の裏の親指と小指の付け根、踵の左右の4点に均等に体重を乗せます。横から見て耳と肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識してください。次に、腰が反りすぎないようにしながらお尻を床に下げていきます。両腕は身体の両脇に添え、胸を開きます。続いて、頭が天井から吊り下げられるイメージで顎を軽く引けば、山のポーズの完成です。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：ヨガ「立ち前屈のポーズ」
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まず、足先を平行にして両足を肩幅に開き、両手を後ろに回して指を組みます。次に、息をゆっくりと吸いながら肘を伸ばしていきます。続いて息をゆっくりと吐きながら上半身を前に倒していきましょう。最後に、両手を組んだまま肘を伸ばし、両腕を身体から離していきます。足の裏で床を押すイメージで前屈をさらに深めていってください。
この「経ち前屈のポーズ」は、二の腕だけではなく、背中やお腹を引き締める効果があります。毎日続けることで肩幅を狭くしてくれます。
女性の肩幅を短期間で狭くする方法：肩痩せリンパマッサージ
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肩の血行が悪いと脂肪が付きやすくなります。そこで、肩痩せリンパマッサージで肩の前側と脇の下のリンパをほぐし、肩の血流を良くして肩幅を狭くすることができます。
まず、親指を肩の上に置き、脇の下に指を4本入れて挟むように持ちます。次に、親指に力を入れながら4本の指を真上に持つ上げて脇の下のリンパを刺激します。
続いて、二の腕の付け根を指で押してください。最後に、肩の先端から鎖骨に沿って約3cm内側の下にある窪みを親指で強めに押してください。
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女性の肩幅を短期間で狭くする方法：水泳女子でも肩幅を狭くできる！
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いかり肩が多い水泳女子の肩幅が大きく見える原因は、肩の筋肉はもちろん、背中の筋肉も大きく関係しています。水泳では、脇の下にある大円筋が主に使われます。ですから、水泳で大円筋が発達した人は、「水泳肩エクササイズ」でいかり肩が解消されていきます。
水泳肩女子におすすめの「水泳肩エクササイズ」は、次のように行います。まず、後ろ足に重心を置いて座ります。これにより、反ってしまった腰を矯正できます。次に、腕を斜め前方に持ち上げてていきます。両肩のインナーマッスルを使って脇に加わる負担を軽くすることがポイントです。こうすることで、大円筋への負担が軽減されて水泳で広くなった肩幅を狭くすることができます。
まとめ
引用: https://www.instagram.com/p/B54d7cZA3xG/
肩幅が広くて悩んでいる方に、肩幅を狭くする方法をご紹介してきました。でも、肩幅が広いことはマイナス面だけではありません。肩幅か広いと、顔が小さく見える効果だってあるんです。また、肩が広いということは首から胸にかけてのラインがしっかりしていて、バストの形を維持する効果もあります。必ずしもコンプレックスを感じる必要はありません。
