腸腰筋筋トレの方法まとめ！効果と女性・高齢者におすすめの筋トレをご紹介！

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】腸骨筋って？

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そもそも腸腰筋ってなんでしょうか？　あまり聞きなれない筋肉だと思います。聞きなれないのは腸腰筋がインナーマッスル、つまり体幹にある筋肉だからです。

腸腰筋というとひとつの筋肉のようですが、実は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つを合わせて腸腰筋といいます。腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着している筋肉です。大腰筋は股関節を安定させる、歩く際に脚をあげる働きをし、腸骨筋は歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。小腰筋はそれらの働きの補助をしています。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぎ、姿勢を安定させる働きをしています。重力に抗ってまっすぐ立てるのも腸腰筋があるからこそです。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】腸腰筋はなぜ大事？

長時間椅子に座ってばかりの生活をしていると腸腰筋が委縮し、弱くなります。その結果、腰が痛くなったり姿勢が悪くなったりします。

逆に、この腸腰筋を鍛えると様々なメリットが期待できます。例えば、腸腰筋は体幹ですから、ここが強くなると体のゆがみがなくなります。また、腸腰筋は歩行や走行など足の動きに大きくかかわっていますから、鍛えられると運動能力も向上します。

腸腰筋は内臓を支える働きもしています。そのため、ここが衰えると内臓が下がり、機能が低下します。しかし腸腰筋を鍛えると内臓が正しい位置に定まり、機能がアップします。さらに腸腰筋が鍛えられると代謝も上がり、脂肪がつきにくい体になります。

また腸腰筋は歩くだけではなく、寝た状態から起き上がるなど日常の多くの動作に関わっています。したがってここが衰えると年齢を重ねてから寝たきりになるリスクがあがると言われています。

要するに衰えた腸腰筋には百害あって一利なしです。いつまでも健康に暮らしたければ、腸腰筋トレーニングは必須なのです。特に、すでに筋力が衰えている高齢者や、筋力量が少ない女性にとって腸腰筋トレーニングは欠かせませんよ。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法①ウォーキング

ではここから腸腰筋の具体的なトレーニング方法について解説してきます。基本的に女性や高齢者でもできるものを中心に選びました。

まず、最も簡単な腸腰筋トレーニングは歩くことです。歩くためには足を上げたり下げたりしなければなりません。これが腸腰筋のトレーニングになるのです。普通のお散歩でもいいのですが、特に効果を上げたいのであれば、胃かを注意して歩いてください。

まず、腰を意識し、背筋はまっすぐにしてください。アゴを引き、目線は10ｍくらい先に。肩の力は入れず、腰を平行移動するような感覚で歩いてください。また、膝はできるだけ曲げないようにして、小さな歩幅で歩きましょう。普段より早歩きを意識するとダイエットにもなります。一回当たり最低20分は歩いてください。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法②サイクリング

自転車も腸腰筋にはいいトレーニングになります。と言っても、本格的なスポーツ車は必要ではありません。普通のママチャリで十分です。

腸腰筋を鍛えたい人は週に3～4回くらい、30分以上のサイクリングに出かけてください。そんなに速く走る必要はありません。自分のペースで走ればけっこうです。負荷は、鼻歌を歌っても息が切れずに歌えるくらい。続けていけば腸腰筋が鍛えられ、自転車の有酸素運動の効果で体脂肪も減ってるはずです。

もちろん自転車といっても車ですから、交通法規は守ってくださいね。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法③1分足踏み

ウォーキングもサイクリングも時間はかかるし、雨の日にはできませんよね。そんな方のために、以下は自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。

まず、女性でも高齢者でもすぐにできてしまう1分腿上げ足踏みです。やり方はいたって簡単。まっすぐ立ち、できるだけ腿を高く上げてリズミカルに1分間足踏みをするだけです。ただし、腿はこれ以上上がらないというところま上げてくださいね。

足をまっすぐ上げるとある程度までしか上がりません。足を上げるときはやや外側に開き気味にするとより高く上がります。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法④レッグレイズ

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続いてはレッグレイズです。日本語に直すと足上げですね。

まず足を伸ばして仰向けに寝ます。手は自然な位置に置きリラックス。そのまま両足をやや浮かせます。かかど同氏はくっつけてください。そうしたらそのまま90度足を上げます。ひざは曲げないでください。上げ切ったら、そこからゆっくり足を伸ばしたまま下ろします。ただし、かかとは床につけないでくださいね。

足を上げるときは息を吸い、下ろすときにゆっくりと吐きましょう。回数は体力に合わせて行ってください。また、腰痛などをお持ちの方は無理のない範囲内でお願いします。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑤レッグストレート

続いてはレッグストレート。上でのレッグレイズに似ておりますが、こちらのほうが負荷が少なく簡単でしょう。

まず足を伸ばして仰向けに寝ます。手は自然な位置に。まず片足をまげ、腿を引き上げます。この状態からヒザをまげて足の裏を天井に向けます。上がり切ったら、ゆっくり足を下ろしていきます。この動作を両足交互に繰り返します。

足を下ろすときはあくまでゆっくり行ってください。重力の力でストンと下ろさないでください。呼吸は、足を上げるときに吸い、下ろすときに吐きます。回数は各5回の計10回を目標に行ってください。ただし痛みのある方は無理のない範囲でお願いします。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑥プランク

続いてはプランクです。体幹トレーニングとしてすでに有名ですよね。

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プランクのやり方はとても簡単。つま先と両肘で体を支えるだけです。ただし、このとき体が板のようにまっすぐになるようにしてください。曲がっていると効果が出ません。

プランクは回数ではなく、この姿勢をキープできている時間を計ります。したがって時計を用意して行ってください。とりあえず耐えられるだけ耐え、翌日からはその記録を1秒でも超えることを目標に行うといいですね。

プランクは腸腰筋を鍛えるだけではなく、腹筋も鍛えてくれるのでウエストのくびれが欲しい方にはうってつけ。ダイエットヤボディメイクにもおすすめですよ。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑦サイドプランク

プランクに慣れてきたらサイドプランクというやり方もあります。もっと強く体幹を鍛える方法です。

やり方は簡単で、横向きに寝て片肘で体を支えてプランクをするんです。脇腹や斜腹筋などにも効きますので、くびれを作りたい方におすすめ。もちろん、両サイドともやってくださいね。

サイドプランクはかなりきついので、無理のない範囲で行ってください。5秒くらいの短い時間を何度も繰り返すという方法でもいいでしょう。体を曲げずに真っすぐをキープするのは、普通のプランクと同じです。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑧バランスボール

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体幹を鍛えるならバランスボールもおすすめです。バランスボールとは大きな空気の入ったボールのこと。一見風船のようですが耐久性があり、人間が載っても割れることはありません。

バランスボールで体幹を鍛える一番シンプルな方法は、イス代わりに座るということですね。例えばテレビを見るときなど、ソファの代わりに座るなどがいいでしょう。ボールですからバランスを取らないとコロコロと転がってしまいます。そのため、座り続けるためには力を入れて踏ん張らなければなりません。そのときに腸腰筋はじめ体幹屋腹筋を使うのです。

普通にイスに座ることに慣れたら、足を床からあげて、本当にボールの上でバランスを取ってみてください。より体幹が鍛えられますし、バランス感覚も鍛えられます。

バランスボールが一個あれば腸腰筋のみならず、様々な部位の筋トレやストレッチができるので便利です。

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【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑨バランスボールプランク

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バランスボールで腸腰筋を鍛えるなら、バランスボールプランクもおすすめです。プランクをバランスボールの上で行うのです。やり方は基本的に普通のプランクと同じですが、ヒジはバランスボールの上に置きます。

まず、立った状態からボールにひじを載せます。そのまま前にボールを転がし、体がまっすぐな板のような状態にします。そこからさらに腰を曲げボールを手間に引き寄せます。この運動を繰り返します。

ただ何もせず、ボールの上でバランスをとってプランクをするだけでも腹筋には負荷がかかりますので、上のやり方がきつい方は、まずは動かないプランクをやってみてください。腰痛その他痛みがある方は、無理のない範囲で行ってください。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑩ニートゥーエルボー

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続いてはニートゥーエルボーです。こちらは道具を使いません。

まず床の上で四つん這いになります。そこから右手と左足を上げて3秒バランスを取りながらキープ。そのまま今度は右ひじと左ひざを中央でくっつけます。床に置いてるほうの手足は動かさないように。またゆっくりと手足を伸ばし、また3秒キープです。これを繰り返します。

もちろん、左右入れ替えても行ってください。腹筋が効いてるはずなので、そこを意識して行うと効果は高いです。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑪ダンベルレッグランジ

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続いてはダンベルグランジです。まず立った状態で両手にダンベルを持ちます。そのまま足を2歩ぶんくらい前に出し、広げます。そのまま後ろの足のヒザを落とし床につけ、またすぐ上げます。また足を揃えたら、今度は逆側の足を前に出し、同じことを繰り返します。

ダンベルがない方は、水の入ったペットボトルなどでも構いません。また高齢者などこの運動が厳しい方は、まずはダンベルなしの状態から始めてもいいでしょう。

体力に余裕のある方であっても、いきなり重いウェイトから始めるのはＮＧです。まずは軽めのものから始めていってください。急に強い負荷をかけるのはケガの元です。

【女性・高齢者にもおすすめ！腸腰筋の効果的筋トレとは】筋トレ方法⑫バイシクルクランチ

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次は少々厳しめの運動です。できないと思われる方はパスしてください。バイシクルクランチです。

まず仰向けに寝ます。両手は首の後ろで組みます。膝を90度曲げた状態で上げ、顔もおへそが見えるくらいまで上げます。この姿勢から、上半身をひねって右ひじと左ひざが当たるようにします（実際に当たらなくてもいいです。当てようとしてください）逆側も同じようにします。これをできるだけリズミカルに繰り返します。

やればわかると思いますが、この運動は足が、まるで自転車をこいでるかのような動きになります。この運動中はどちらの足も床につけないでください。常にかかとは浮いてる状態をキープするのです。頭も上げっぱなしです。回数は体力に合わせて行ってください。