短距離走を早く走るためには筋トレをトレーニングメニューに加えると良い
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短距離走を早く走ろうと思った時に、皆さんはどんなトレーニングメニューを思いつきますか？おそらくほとんどの人が、フォームの改善や数多く走ることを想像したかもしれません。それらも重要なトレーニングメニューではありますが、筋トレも短距離走を早く走るためには必要なトレーニングメニューの一つです。
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普通に考えると地面を蹴って走るのですから、下半身を強化することで早く走れると思われがちではありますが、下半身だけでなく上半身も鍛えることで短距離走は早く走ることができます。なぜならば、上半身は腕を振るために使うのですが、この腕を振ることと下半身が連動することによって、早く走ることが可能になるのです。そこで今回は、短距離走を早く走るためのトレーニングメニューを、家でもできる方法を中心に紹介していきたいと思います。
短距離走を早く走るために筋トレしておきたい箇所①三角筋
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短距離走を早く走るために、鍛えておきたい箇所の一つは三角筋です。三角筋は、主に腕を上げる時に使われる筋肉で、腕の振りを早くする効果があります。腕の振りを早くすることで、連動している下半身も早く動けるので、結果早く走ることができるようになります。
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三角筋は肩の関節を大きく覆うようについていて、前部と後部と側部の３か所に分けられ、それぞれに役割が違っています。ですので、同じ個所ばかりを重点的にトレーニングするのではなく、均等に意識してトレーニングすると良いでしょう。
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短距離走を早く走るために筋トレしておきたい箇所②上腕二頭筋
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上腕二頭筋も三角筋と同じように、腕から肩にかけての筋肉で、外見でみてみると力こぶと呼ばれる場所のことになります。腕を振り子のようにして、前へ進もうとするときに使われる筋肉ですので、短距離走には必要な筋肉となります。
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短距離走を早く走るために筋トレしておきたい箇所③大胸筋
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次に短距離走のために鍛えておきたい筋肉は大胸筋です。大胸筋は上半身の中でも大半の部分を占める筋肉で、この大胸筋を鍛えることによって大きな胸板を作ることができます。ここだけ聞くと短距離には関係がなさそうですが、大胸筋は肩の筋肉ともつながっているので、腕を振る動作の時に必要になってきます。上半身の腕と肩と胸のセットを鍛えることで、腕の振りを早くして短距離走に効果が表れます。
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家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー①バイクプレス
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バイクプレスは、三角筋を鍛えるために効果的なトレーニング方法で、腕立て伏せの応用のようなトレーニングではありますが、三角筋などの肩の筋肉を鍛えることに特化したトレーニング方法です。トレーニング方法は、腕立て伏せの体勢からお尻を上に突き出します。腕立て伏せよりも前傾姿勢になることでより肩の筋肉を鍛えることができます。後は、腕立て伏せの要領でプッシュアップをしていきます。
家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー②懸垂
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上腕二頭筋を鍛えていきたいのであれば、懸垂がおすすめのトレーニングです。懸垂は自分の体重を利用して行う自重トレーニングの代表的なトレーニングで、背中を中心に、腕・肩など上半身全体を鍛えることができます。短距離走で必要な三角筋を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。
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懸垂と言えば鉄棒でするイメージがありますが、基本的にぶら下がることができればどこででもトレーニングができ、トレーニング方法もいたってシンプルです。まず肩幅よりも少し広めにバーを握ってぶら下がります。このときの握る手は順手にしておきます。足は後ろで組み少しお尻に寄せておきます。目線を上に上げて、肩甲骨を寄せるようにして背中の力を使って、体を持ち上げていきます。このとき、腕の力で持ち上げないようにしましょう。
家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー③腕立て伏せ
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次に紹介するトレーニングは、筋トレの定番ともいえる腕立て伏せです。短距離にも必要な大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法で、トレーニング方法は皆さんがご存じの通りの方法で大丈夫です。ただし、腕立て伏せをするときの腕の位置ですが、一般的には肩幅ぐらいに広げてトレーニングをしますが、肩幅よりも広げることで、より効果が得られますので、腕は広げて行う方がいいでしょう。また、腕立て伏せは肘が伸びきってしまうと負荷が逃げてしまうので、肘は曲げたままでまっすぐにならないように注意してください。
家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー④スクワット
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今までは上半身の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、次は下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングを紹介します。下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングはスクワットです。皆さんもご存知かとは思いますが、スクワットは下半身を鍛えるためのトレーニングとしては、最も効果的だと言われているほど優れたトレーニング方法です。
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トレーニング方法もいたってシンプルで、まずは肩幅まであしを広げます。次に膝と腰を曲げながらゆっくりとしゃがんでいきます。そしてそのままゆっくりと元の体勢に戻るだけです。単純なトレーニングではありますが、背中が曲がらないように意識して、足のつま先は外側に向けるように意識して行いましょう。膝を曲げる時は、膝を曲げると言うよりは、お尻を床から平行な位置まで下すイメージだとやりやすいかもしれません。
家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー⑤バッグレッグリフト
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次に紹介するトレーニングは、バッグレッグリフトです。バッグレッグリフトではお尻と太ももの筋肉を鍛えることができます。トレーニング方法は、ますはまっすぐに立って腕は頭の後ろで組みます。そしてこの体勢から片方の足を後ろに下げていきます。このとき背筋はまっすぐに伸ばすことを意識しながら、伸ばした足もつま先までピンと張った状態になるように意識しましょう。
家でもできる短距離走を早く走るための自重でできる筋トレメニュー⑥ヒップリフト
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ヒップリフトは、ハムストリングと臀筋を同時に鍛える筋トレで、トレーニング方法もいくつもあり、負荷調整ができるので、自身の筋力と体力に合わせてトレーニング方法を選択できます。代表的な方法としては、仰向けに寝転がり膝を立てます。ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。このとき肩と足の裏は床から離れないようにしましょう。また、お尻を持ち上げた状態で3秒ほど維持することで、より効果を得ることができます。
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この自重トレーニングをするときの注意点ですが、お尻を持ち上げるときに反動を使って持ち上げないようにしましょう。反動をつけてしまうと、効果が薄くなるだけでなく、腰を痛めてしまう原因にもなってしまいます。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は、短距離走を早くするための筋肉トレーニングの方法について紹介してきました。短距離走はただ走っているだけのように見えても、様々な筋肉を必要とする競技です。それらを鍛えるトレーニングは、誤った方法でしてしまうと、怪我などのリスクも多くなってしまいます。今回紹介した記事を参考にしていただき、安全に筋トレを行って、是非短距離走のタイムを縮めていただければと思います。
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