【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】脚だけ痩せたい！
ダイエットの中でも難しいのが部分痩せ。一生懸命やせたのに、体の一か所だけ痩せない、なんてことも多いですよね。特に太ももが太いと、どうしても体全体が太く見えるし、足だって短く見えてしまいます。
太ももさえ細ければ、スキニーなパンツだってはけるし、もっとファッションの幅も広がるのに…。そう思ってる人も少ないはずです。そこで、足や太ももを細くする筋トレ方法を、できるだけ動画付きで集めてみました。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】理想の太ももサイズって？
ところで、太ももを細くすると言っても、具体的にどれくらい細くすればいいんでしょうか？
まず、自分の足の太さを計ってみましょう。足の付け根3ｃｍくらいのところに巻き尺を巻いて太さを計ってみてください。それが今のあなたの太ももの太さです。
次に、理想の太ももの太さですが、これは簡単に割り出せます。ワコール人間科学研究所が美しいプロポーションの指標を出しているからです。それによると美しい太ももの太さは身長（ｃｍ）ｘ0.31。これが理想の太さなんです。
例えば身長155ｃｍの人だったら太ももは48.05ｃｍ。160ｃｍの人だったら49.6ｃｍ。165ｃｍの人だったら51.15ｃｍです。あなたの太ももはこの理想値より太かったですか？ 細かったですか？
ちなみにこれは女性の話なのであしからず。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】太ももが太くなる原因
ところで、なぜ太ももは太くなるのでしょう？ その原因は主に3つあります。
ひとつは脂肪。もうひとつはむくみ。最後のひとつは筋肉です。この3つの中でポイントになるのは筋肉です。脂肪は運動や筋トレをしない限り自然と消えることはありません。むくみも運動不足、筋肉量不足で起こります。そうなると、結局は筋トレをして太ももを鍛える以外になりということになります。
もちろん、筋トレをしすぎると筋肉がつきすぎて筋肉太りになってしまいます。でも、まず運動をすると筋肉は締まって細くなります。同時に脂肪やむくみも取れます。逆に筋肉太りは相当ストイックに筋トレをしないとなりません。したがって、太ももを細くしたいのなら、とにかく運動、殊に筋トレが必要ということになります。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ①スクワット
ではここから、太ももを細くする運動や筋トレを具体的に説明していきます。まずは器具を使わない方法です。最初にご紹介するのは、太もも運動の代表、スクワットです。
スクワットといえば、ただ立ったりしゃがんだりを繰り返せばいいのですが、ここでは特に脚痩せするスクワットをご紹介します。
まず、太ももを細くするには内ももと裏もも（ハムストリングス）を鍛える必要があります。これはそのスクワットです。
まず足を広めに開けて立ちます。つま先は外向きに45の角度にします。手は胸の前で組みます。この姿勢でお辞儀をするように上体を前に曲げ、起き上がったときにスクワット。また状態をまっすぐしたままお辞儀をし、起き上がったときにスクワット、と繰り返してください。
お辞儀をして起き上がるときにハムストリングス。スクワットするときに内ももが鍛えられます。状態は絶対に猫背にならないように、まっすぐにしてください。猫背になるとハムストリングスの運動になりません。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ②短期間集中
次は短期間で結果を出す、三日坊主の方におすすめの運動です。
やり方は簡単です。四つん這いになり、片足を後ろにまっすぐ突き出します。足と上体はまっすぐになるようにしてください。この姿勢で、足をクルクルと回します。出来れば時計回り、反時計回り両方してください。回数は体力に合わせていただければいいですが、各30回くらいを目安にしてください。できたら反対の足も回します。
足を回すときはできるだけ素早く。やっていただけるとわかりますが、足を回そうとすると、自然にお尻も大きく動かすことになります。そう、これはお尻の運動にもなるのです。太もも痩せと小尻効果もあります。
運動量としてはかなりキツイと思いますが、それだけ短期間で効きます。まずは毎日3週間くらいを目指してやってみてください。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ③腿上げ
次は非常に単純な運動です。ただ腿を高く上げて足踏みをするだけです。
ただし、普通に腿上げをやっているとだんだん疲れてきて足があまり上がらなくなってきます。そこで両手をおへそ蔵の高さに組んで、必ずひざで手のひらを叩くように足踏みをしてください。
同じ足を連続して行い、その後足を変えてもいいですし、足を交互に上げてもいいです。やりやすいようにやってください。回数は体力に合わせていただいてけっこうですが、まずは片足30回くらいを目安に始めてください。転ばないように気をつけて行ってくださいね。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ④寝ながら太もも痩せ
次は寝ながらできる運動です。まず、仰向きに寝てください。そのまま両ひざを抱えます。息を吐きながら太ももをお腹に近づけ5秒間キープ。次は息を吐きながら状態を起こして体を丸め、今度は10秒間キープ。
この運動を思いついたときいつでも行ってください。寝ながらできるので、テレビの前でゴロゴロしてるときなどにやるといいですね。負荷があまり強くない筋トレなので、初心者や高齢者にもおすすめです。ただし、腰が痛い人は無理のない範囲で行ってください。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ⑤寝ながら足痩せ
こちらも寝ながらできる運動ですが、太ももというよりは足全体をほっそりしたい人向けの運動です。
まず、仰向けになりまず仰向けになり、両足を天井に向けます。次にふくらはぎの伸びを感じながら足首の曲げ伸ばしをします。これを20回です。次は仰向けになったまま両手を横に広げます。また足を天井に向けてあげたら、開脚をして5秒キープ。今度は両カカトの内側をくっつけて力を入れ、その姿勢でまた5秒キープします。これを10回繰り返します。
腰や股関節などが痛い人は無理のない範囲で行ってください。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ⑥いすでストレッチ
器具なしと言っておきながら、ここではイスを使った運動です。オフィスの休憩時間などに行ってください。
まず、イスに浅めに腰掛け、両足をクロスさせます。背筋を伸ばしたまま、足を床と平行になるまで持ち上げます。そのまま足が押し合うように内ももに力を入れ、10秒キープします。
足が押し合うようにというのは、下になった足を上に上げようとし、上の足を下に押し下げようとする、という意味です。足同士で押し相撲をさせるわけですね。
10秒キープできたら足を組み換え、また10秒キープします。これを各10かいを目安にやってください。足を上げるので、同時に腹筋も鍛えられてお腹痩せにもつながりますよ。
腰が痛い人は無理のない範囲で行ってください。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ⑦1分間内もも引き締め
続いてはこちら。上で少し述べましたが、太ももを細くするには内ももを引き締めるのが鉄則です。そこでこの運動は、1分で内ももを鍛えるトレーニング法です。
まず、仰向けに寝ます。片足はまっすぐ伸ばし、踵をぐっと押し出すようにします。もう片足はヒザを立て、踵を伸ばしたほうの足のヒザ横に起きます。
この姿勢で立ててるほうのヒザを内側に倒します。ただし、腰（骨盤）が浮かないようにしてください。腰は床につけたままで、あくまで足だけを内側にリズミカルに倒します。1分できたら足を入れ替え、同じことをまた1分間行います。
これで内ももが引き締まり、太ももが細くなります。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具なし筋トレ⑧裏もも
器具を使わないトレーニングはこれで最後です。太ももを細くするには内ももと並んで裏もも（ハムストリングス）も大切。ということで、最後は裏ももを鍛える方法です。
うつぶせで寝てください。ひざを曲げて足をクロスさせます。下の足を曲げ、かかとをお尻に近づけます。このとき内側になった足に抵抗させます。つまり、片足が曲がろうとする運動を、もう片方の足が負荷になって邪魔するのです。こうすることでより強い負荷がハムストリングスにかかって鍛えられます。
10回を目安にやってください。もちろん終わったら足を入れ替えて同じことをします。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具あり筋トレ①ダンベルストレッチエクササイズ
ここからは器具を使う運動のご紹介です。まずはダンベルストレッチエクササイズです。名前の通りダンベルを使います。
まず、足をやや広めにして立ちます。つま先ができるだけ外側に（できれば180度）。この姿勢でダンベルを両手に持ち、お尻をゆっくりと下ろしきり、その姿勢で5秒キープします。
これを3セット繰り返してください。ダンベルの重さは体力に合わせてください。ダンベルがない方は、水や砂の入ったペットボトルでもＯＫです。これで内ももがストレッチされると同時に鍛えられ、脂肪やむくみが取れます。
腰や膝が痛い方は無理のない範囲内で行ってください（痛みを我慢してまで行わないように）。
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【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具あり筋トレ②ブルガリアンスクワット
続いてはダンベルとベンチを用いたトレーニングです。
両手にダンベルを持ち、片足のつま先はベンチ、もう片足はバランスの取れる位置に起きます。この姿勢で腰を下ろしスクワットとします。腰を上げるときは、腰を下ろしたときと同じ軌道（フォーム）で戻してください。背筋を伸ばし、腹筋にも力が入ってることを意識してください。
ベンチがない場合はイスでも構いませんが、あまり高いものは使用しないでください。ひざの高さよりも低いものがいいでしょう。このトレーニングで脚痩せだけでなく、お尻痩せの効果も期待できます。
ただし膝が痛い人は行わないでくださいね。また、ダンベルの重さも体力に合わせてください。いきなり重すぎるダンベルを持つのはＮＧ、ケガの元です。
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【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】器具あり筋トレ③チューブ
器具ありトレーニング最後はチューブを使った運動です。鍛える場所は裏ももです。
チューブの両端は手で持ち、両足でチューブを踏みつけます。ちょうどチューブが三角形になるように構えます。この姿勢から、片足ずつななめ後ろ方向に上げます。リズミカルに1分。終わったら反対の足も同じようにななめ後ろに上げる運動をします。
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【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】むくみ取り①リンパマッサージ
太ももが太くなり原因は脂肪やたるんだ筋肉だけはありませんでした。むくみもその原因なのです。そこでここからむくみ取りの方法も解説します。まずはリンパマッサージです。
まず、人菜指と親指でアキレス腱を下から上にさすります。これを1分。次に足首を両手でつかみ、雑巾絞りの要領で足を絞るようにマッサージします。これも1分です。
次は内くるぶしから指4本分の位置にあるツボを親指でぐりぐり押していきます。こっている人ほど硬いです。これも1分です。全部で3分なので、お風呂上りなどに時間を決めて毎日やってみてください。リンパの流れも良くなるし、冷え性などにも効きますよ。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】むくみ取り②ダンベルリンパ流し
リンパの流れが滞ると体がむくんできます。そこで、ダンベルを使い太ももと言わず体中のリンパを流し、むくみをとっちゃう方法がこちらです。
ダンベルを両手で持って、頭の上やや後ろにもちます。そのままダンベルの重みを生かして体を横に曲げます。曲げ切ったところで10秒キープです。10秒キープし終えたら、そのままの姿勢で20回くらい体を揺らしましょう。
ひととおり出来たら反対側もやります。しっかり脇腹が伸びてることを意識してください。
ダンベルの重さが多すぎるとケガの元なので、自分が持てる重さから始めてください。くれぐれも無理のない範囲でお願いします。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】むくみ取り③お風呂で保冷剤
次は動画はないのですが、やり方は簡単です。お風呂で太ももの代謝を上げる方法です。
まず、お風呂に保冷剤を2個持って入ります。湯船につけると温まってしまうので、お湯のかからない場所に置いておいてください。
お風呂から上がる前に湯船の中で立ち、太ももを保冷剤でこすります。冷たくて我慢できなくなる直前までやってください。すっかり太ももが冷たくなったら、また湯船に浸かって温めます。冷やす、温める、冷やす、温める、冷やす、温めると同じことを3回やって終了です。
体を一度強制的に冷やすことで、血流を上げる力を呼び覚まし、代謝を上げる方法です。
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【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】オマケ①ふくらはぎもスッキリしよう
最後にオマケをふたつご紹介します。太もものついでに、ふくらはぎもスッキリする方法もどうぞ。冷え性にも効きますよ。
本を2、3冊床に置き、そこにつま先を載せて立ちます。そうするとふくらはぎが伸びますね。この状態で痛いところ、伸びないところ、固いところをチェック。そのままできるだけ背筋を伸ばして90秒キープしてください。
痛すぎる人やふくらはぎが伸びない人は本の冊数を調節して痛くない高さを見つけてください。これでふくらはぎが伸び、足の血行も良くなり、なぜだか腰痛も改善されていきます。
アマゾンではこんな便利なものも売っていますよ。角度が調節できるふくらはぎ伸ばし器です。
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【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】オマケ②究極の寝るだけダイエット
足と言わず太ももと言わず、とにかく体全身が痩せたいという方はこちらの方法をどうぞ。
痩せたいのであれば褐色脂肪細胞を活性化させることです。これが活性化すると太りにくくて痩せやすい体質になります。そしてこの褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りにたくさんあります。そのため、肩甲骨周りをストレッチして刺激してあげると、自然に痩せやすい体になるのです。
やり方は簡単。ストレッチポールをタテにして背中に置き、その上で仰向けになって1日10分ほどゴロゴロするだけ。ストレッチポールがない方はタオルを何重かに固く巻いて紐でしばれば、それでストレッチポールの代用品ができますよ。
なお、肩甲骨のあたりに1日中冷えピタを貼って冷やす方法もありです。
【自宅で簡単ダイエット！太もも痩せるおすすめトレーニング方法】最後に
いかがでしたか？ せっかくスリムになったのに太ももだけ痩せてなかったら、結局太って見られちゃいますからね。ぜひぜひ太もも痩せを実践していただいて、理想のプロポーションを手に入れてください。
