上腕二頭筋とは？
上腕二頭筋とは、前腕から肩甲骨にかけて繋がっている筋肉のことで肘関節、肩関節をつなげている筋肉です。上腕二頭筋は肘を曲げる働きがあります。また肘を曲げるだけでなく、腕を回す動作にも必要な筋肉です。
上腕二頭筋とは主に肘を曲げる際に使われるので、重い物を持ち上げる時に力を発揮します。腕を曲げたときに上腕二頭筋の力こぶができるのも特徴です。
最近は男性だけだなく女性も筋肉を鍛える人が増えています。今回は、自宅でもできる上腕二頭筋を道具を使わずに鍛える簡単な方法をご紹介します。
上腕二頭筋のおすすめ簡単筋トレ方法(道具なし)①自重腕曲げ
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上腕二頭筋を簡単に鍛えるおすすめの方法1つ目は「自重腕曲げ」です。こちらはダンベルなどの代わりに自分の力で負荷をかけるトレーニング方法です。
右腕を曲げ左手で右手の手首を握ります。右腕は引き上げ、左手は下へ押すようにして負荷をかけます。この時、右手の拳は上を向いている状態で行いましょう。
拳の向きを変えると鍛えられる筋肉が変わってきますので、上腕二頭筋をしっかり鍛えたい場合は拳を上に向けて行いましょう。
上腕二頭筋のおすすめ簡単筋トレ方法(道具なし)②腕立て伏せ
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上腕二頭筋を簡単に鍛えるおすすめの方法2つ目は「腕さて伏せ」です。腕立て伏せは腕の位置や開き方によって鍛えられる筋肉が異なります。
上腕二頭筋を鍛える場合、腕の位置を肩幅よりも外側に開き、床に付いた手の向きは真横よりもやや後ろ側に向けるようにしましょう。
あまり外に向けすぎると肘を痛めてしまいますので、注意しましょう。ゆっくりと肘を曲げ体を下げていきます。上腕二頭筋わを意識しながら体を上げていきます。背中を反らないように気をつけて行いましょう。
上腕二頭筋のおすすめ簡単筋トレ方法(道具なし)③力こぶ作り
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上腕二頭筋を簡単に鍛えるおすすめの方法3つ目は「力こぶ作り」です。上腕二頭筋を鍛えると力こぶが盛り上がってきます。この力こぶをより大きく、高さを出すためのトレーニングです。
肩と肘が同じ位置になるように、腕を直角に曲げます。この時腕が肩より前や後ろにいかないように気をつけてましょう。しっかりと拳に力を入れたら、手首を回転させます。力こぶがしっかり動いていることを確認しながら行いましょう。
次に拳を内側にし、下に向けるように力を入れます。そのまま腕を曲げ力こぶを出していきます。戻す時も上腕二頭筋や力こぶを意識しながら外側に開きましょう。
上腕二頭筋のおすすめ簡単筋トレ方法(道具なし)④シャドーボクシング
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上腕二頭筋を簡単に鍛えるおすすめの方法4つ目は「シャドーボクシング」です。この筋トレは1分間連続して行うトレーニングです。
ボクシングのようにパンチを繰り返しすことで上腕二頭筋を鍛えることができます。両腕を胸の前で構えます。拳を握り片腕ずつ前へパンチを出します。
素早く腕を引くと同時に反対の腕でパンチを出します。ポイントはパンチを出す時ではなく、引く時に力を入れて引き戻すことです。腕を曲げる曲げる時に上腕二頭筋が鍛えられます。
上腕二頭筋のおすすめ簡単筋トレ方法(道具なし)⑤もも抱え込み
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上腕二頭筋を簡単に鍛えるおすすめの方法5つ目は「もも抱え込み」です。こちらの筋トレも1分間連続して行うトレーニングです。
座って行うトレーニングで、スペースも取りませんので自宅でも行えます。体育座りをした状態から、ももの裏側に手を入れます。しっかりとももを手のひらで掴みます。
足を浮かしお尻だけが床に付いている状態にします。そこから膝やももを胸に付けるように腕の力で引き寄せます。足の力は使わずに腕の引く力を使って行いましょう。
【まとめ】上腕二頭筋は自宅で簡単に鍛えよう！
今回ご紹介した上腕二頭筋を鍛える方法は、狭いスペースでも行える簡単なトレーニングです。ジムに行く時間がないという人は、自宅でおすすめの上腕二頭筋筋トレ法を試してみてください。
