効果的なダイエットって？
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皆さんはダイエットをするとき一番最初に何を意識しますか？おそらく最初にイメージされるのは「食事制限」って答える人が多いと思います。ですが食事制限ももちろん大事ですが、それですと時間もかかってしまう上に、逆効果になってしまうなんてこともあります。ダイエットは、「バランスの取れた食事」と「適度な運動」が大事になります。ですが運動はどうしても時間をとってしまい、忙しい人はしっかりした運動をとる時間がないなんてのもあります。
短時間で効果的！「有酸素運動」
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先ほどのようにどうしても時間が取れないという方におすすめなのが「有酸素運動」です。こちらはわざわざジムに通ったりせずに室内でできる上、時間がかからず、簡単にできるのも魅力の一つです。今回はこの有酸素運動を使ったおすすめの運動法をご紹介いたします。
そもそも有酸素運動って？
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そもそも有酸素運動とは、「肉体に対する負担が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を指します。主にジョギングを中心に、水泳、ウォーキング、エアロビクス、サイクリングなどがあげられます。
有酸素運動によるダイエット効果は？
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本来人間の体は、運動をしたときまず一番最初に、血液中にある糖をエネルギーにします。そして次に、筋肉に蓄積してあるグリコーゲンを燃焼させてエネルギーにします。要するに、皆さんがダイエットで真っ先に落としたい「脂肪」はこれらの次に燃焼させ、エネルギーにするものなのです。これがダイエットが運動によって目に見えて成功と言われている理由になります。しかし、脂肪は酸素をエネルギーとして使います。ですので、酸素を主に多く取り入れることのできる有酸素運動は脂肪の燃える効率は上げます。また、有酸素運動をすることによって、筋肉よりも先に体脂肪を燃やすという研究データもあり、有酸素運動は「脂肪を減らしたい」という方には大変効果的であり脂肪を燃焼させる上でおすすめのダイエット方法になるのです。
短時間でできる有酸素運動おすすめメニュー
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それでは、自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介いたします。
タバタ式トレーニング
まず最初に紹介するのはタバタ式トレーニングです。タバタ式トレーニングとは、20秒のトレーニングと10秒のインターバルを交互に4分間行うトレーニング方法です。有酸素運動の中でも比較的ハードであり、体力の消費も激しいのですが、運動後も24～36時間と代謝が上がった状態が続きます。脂肪を燃焼させる上で基礎代謝の向上は重要になり、この基礎代謝の向上がよりダイエットに繋がります。
ヨガ
次にご紹介するのはヨガです。ヨガでは、深い腹式呼吸をするため、有酸素運動をするうえで必要な多くの酸素を体内に摂り込むことができます。また、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果の他に、体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されるので、女性に人気があり、主に女性の方におすすめできる有酸素運動になります。
ラジオ体操
こちらは皆さんご存知のラジオ体操です。実はこちらも有酸素運動の一つになります。ラジオ体操と侮らず一つ一つをきちんと伸ばししっかりやると意外と疲れます。即効性はありませんが、簡単かつ知っている方もおおいので、毎日続けやすい運動であり、血行も促進され、肩こりや冷え症などが改善されます。こちらも代謝が上がるので、運動が苦手な方にもやりやすくおすすめです。
エア縄跳び
引用: https://dietbi.com/yusansoundou-1087.html
こちらは実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びをしているかのように両手を回しながらジャンプするだけのトレーニング方法です。道具を必要とせず、室内ですぐにできるので、すごく簡単な有酸素運動になります。しかしながら、毎日続けたことで大幅に体重を落とした方もいるという報告もあり、実用性もある有酸素運動の一つになります。
もも上げ運動
こちらも簡単な有酸素運動になります。しかしこれもラジオ体操同様意識して運動するとしっかり効果が出ます。しかもウエストを引き締めたりするのにも有効であり、脂肪燃焼だけでなく理想の体型を作りたい方にもおすすめできます。
時間をかけての有酸素運動のし過ぎにご注意？
時間のかけすぎは逆効果だった！
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有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最適ならずっとそれらをやってればいいのでは？と思っている方もいると思いますが実は違います。やりすぎてもすぐ効果が出るわけではないのです。有酸素運動もちゃんとした運動ですので、息が上がってしまうほどハードにしすぎてしまうと本来「肉体に対する負担が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」である有酸素運動が成り立たなくなります。この形をとることが重要になります。
筋トレで有酸素運動をより効果的に
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また、有酸素運動のみでは効果的なダイエットにはなりません。ちゃんとした「筋トレ」が必要になります。筋トレは無酸素運動であり直接的な効果はありません。しかし筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝が上がるため、脂肪を分解しやすくします。こうして分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなります。つまり、有酸素運動前に筋トレを行うことで、効果的なダイエットになります。
有酸素運動をするうえで時間よりも大切なもの？
有酸素運動をするうえで時間をかけてしっかりかけることは大切です。そのうえで大事になってくるのが「汗」です。あせをかきすぎてしまうと体温が上がりすぎてしまい逆効果になってしまいます。自分にとって気持ちいいくらいの汗が一番効果的になります。
有酸素運動の前に！短時間でできる簡単筋トレメニュー
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それでは自宅でも簡単にできる筋トレメニューを紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは筋肉をつけるための運動と思いがちですが、脂肪燃焼のためにも使えます。腕立て伏せの回数も重要ですがそれ以上に正しい姿勢でやることがより重要になります。
バックエクステンション
次はバックエクステンションの紹介です。上半身を起こす時に勢いをつけすぎないことがバックエクステンションのコツになります。
ドローイン
ドローインとはお腹をへこませるエクササイズのことです。筋トレのイメージとは違うと思う方もいると思いますが、正しいやり方をすればきちんとした効果がでます。一番簡単かつ最初に手を付けやすい筋トレで初めて筋トレをする方におすすめです。
スクワット
こちらは主に腰からの筋肉を使う筋トレです。こちらは脂肪燃焼効果だけでなく太りにくい体づくりをするうえでも効果的な筋トレになります。
レッグレイズ
こちらはレッグレイズという筋トレ法で主にお腹周りや太ももを鍛えます。特にお腹周りを重点的に絞りたい人におすすめです。
有酸素運動をしてるのに痩せない？その理由とは
先ほどハードな有酸素運動をしても逆効果と書きましたが他にも2つ理由があります。それを紹介します。
1.有酸素運動を毎日行っている
ダイエットのために毎日やるってのは実は勘違いしやすいミスになります。毎日してしまうと疲労が溜まってしまい代謝が落ちてしまいます。週に3～5日ほどがちょうどよく、適度に休みを入れることがベストになります。
2.運動している時間をとっているからと食べ過ぎている
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こちらは元も子もありませんね。きちんとした食事は大切ですが食べ過ぎは注意しましょう。
短時間で簡単な有酸素運動ダイエット
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今回は忙しい人のための短時間でできるダイエット法として有酸素運動を紹介しました。これを参考に正しいダイエットを身に着けてみてはいかがでしょうか。
